Plano alimentar para perda de peso de 1000 calorias
Este plano alimentar de 1000 kcal oferece um menú semanal de 7 dias pensado para perda de peso através de déficit calórico combinado com ingestão proteica elevada, ajudando a preservar massa magra enquanto reduz gordura. O cardápio traz receitas fáceis, lista de compras completa e a distribuição de macros para cada dia, sendo uma ótima opção para quem quer uma dieta semanal estruturada e prática. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando refeições, adaptando macros e alergias — ou escolher o PDF pronto (1000 kcal) que não é personalizável mas vem com o menu completo. Para melhores resultados, combine este cardápio com treino de resistência e consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas ou condições médicas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 99g proteína, 55g carboidratos líquidos, 38g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 91g proteína, 45g carboidratos líquidos, 46g gordura 25g fibra por dia
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
3/4 porção(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Dia 2
1000 kcal, 94g proteína, 48g carboidratos líquidos, 43g gordura 15g fibra por dia
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1/2 porção(s) (237kcal, 30p, 4c, 11f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Dia 3
975 kcal, 115g proteína, 66g carboidratos líquidos, 24g gordura 11g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
2/3 porção(s) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (314kcal, 32p, 31c, 6f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
Dia 4
975 kcal, 106g proteína, 50g carboidratos líquidos, 34g gordura 11g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
2/3 porção(s) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
4 oz (188kcal, 22p, 0c, 11f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
Dia 5
1050 kcal, 91g proteína, 65g carboidratos líquidos, 41g gordura 11g fibra por dia
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 hambúrguer(es) (188kcal, 22p, 0c, 11f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Dia 6
1050 kcal, 91g proteína, 65g carboidratos líquidos, 41g gordura 11g fibra por dia
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 hambúrguer(es) (188kcal, 22p, 0c, 11f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Dia 7
950 kcal, 107g proteína, 43g carboidratos líquidos, 35g gordura 10g fibra por dia
5 1/3 oz (266kcal, 36p, 7c, 10f)
1/2 porção(s) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
Lista de compras (50 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 grande (500g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 xícara (678g)
Iogurte grego desnatado natural
2 colher de sopa (35g)
Manteiga
1 colher de chá (5g)
Leite integral
1 1/3 xícara(s) (mL)
Parmesão
2 colher de chá (4g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Maionese
3/4 colher de sopa (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para marinar
4 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
1 xícara (148g)
Framboesas
1 xícara (123g)
Abacaxi enlatado
10 colher de sopa, pedaços (113g)
Toranja
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
6 2/3 xícara (960g)
Cenouras
5/8 médio (35g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3/4 lbs (335g)
Cebola
2 colher de sopa, picada (20g)
Aipo cru
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
Brócolis congelado
5 3/4 oz (162g)
Edamame, congelado, sem casca
4 colher de sopa (30g)
Grãos de milho congelados
1/2 xícara (68g)
Feijão-lima congelado
1/2 xícara (80g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/2 xícara (203g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Alho
1/6 dente (de alho) (1g)
Pepino
1/8 pepino (≈21 cm) (19g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
Tomates
1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (23g)
Alface romana
1/4 corações (125g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1/2 lbs (227g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/4 lbs (1445g)
Carne moída de peru, crua
3/4 lbs (340g)
Especiarias e ervas
Sal
4 g (4g)
Tomilho seco
1/8 oz (1g)
Mostarda marrom tipo deli
3/4 colher de sopa (11g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Páprica
1 1/2 pitada (0g)
Manjericão, seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Doces
Mel
1 oz (25g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3/8 colher de chá (mL)
Molho frank's red hot
1 1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3 colher de sopa (46g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
4 colher de chá (9g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
279kcal, 26p, 5c, 17f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
5 1/3 xícara (768g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
337kcal, 40p, 8c, 15f (por refeição)
3/8 médio (23g)
3 oz (85g)
6 oz (168g)
3/8 colher de chá (mL)
1 1/2 pitada, folhas (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango Buffalo
237kcal, 30p, 4c, 11f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (35g)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
4 oz (113g)
1/2 xícara (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione peitos de frango inteiros a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie com dois garfos.
3
Misture o frango desfiado, a salsão, a cebola, o iogurte grego, a maionese e o molho picante em uma tigela.
4
Sirva o frango Buffalo sobre uma cama de folhas e aproveite.
5
Nota de preparo: Armazene a mistura de frango Buffalo na geladeira em um recipiente hermético, separada das folhas. Junte tudo na hora de servir.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
233kcal, 35p, 16c, 3f (por refeição)
10 colher de sopa, pedaços (113g)
2 1/2 xícara (565g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango com brócolis e arroz
314kcal, 32p, 31c, 6f (por refeição)
4 oz (112g)
1/2 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
1/4 embalagem (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o peito de frango em cubos pequenos (0.5 - 1 inches) e salteie em azeite em fogo médio até cozinhar completamente. Tempere com sal e pimenta (ou outros temperos) a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de arroz e o brócolis de acordo com as instruções nas embalagens.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 beterraba(s) (50g)
1/2 xícara (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango com crosta de húmus
235kcal, 40p, 2c, 7f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa (46g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Seque o frango com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Coloque o frango em uma assadeira forrada. Espalhe húmus por cima do frango até ficar bem coberto. Polvilhe páprica sobre o húmus.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até o frango estar totalmente cozido e sem sinais de rosa no interior. Sirva.
2. Milho e feijão-lima salteados
119kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (68g)
1/2 xícara (80g)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
188kcal, 22p, 0c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
238kcal, 38p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de peru
188kcal, 22p, 0c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cuscuz
151kcal, 5p, 30c, 0f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com alho e parmesão
266kcal, 37p, 7c, 10f (por refeição)
1/3 pitada, moído (0g)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
4 colher de chá (9g)
2 colher de chá (4g)
1/6 dente (de alho) (1g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 175°C (350°F). Unte levemente uma assadeira de 23x33 cm.
2
Em uma tigela, misture o azeite e o alho. Em outra tigela, misture a farinha de rosca, o queijo parmesão, o manjericão e a pimenta. Passe cada peito de frango na mistura de óleo e depois na mistura de farinha de rosca. Arrume os peitos de frango empanados na assadeira preparada e cubra com o restante da mistura de farinha de rosca.
3
Asse por 30 minutos no forno preaquecido, ou até que o frango não esteja mais rosado e os sucos saiam claros.
2. Salada mista
61kcal, 2p, 5c, 2f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (19g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (23g)
1/4 pequeno (14 cm) (13g)
1/4 corações (125g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
283kcal, 50p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Beterrabas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por refeição)
4 beterraba(s) (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.