Plano alimentar de 60 g de proteína
Este plano alimentar de 60 g de proteína é um menu semanal de 7 dias pensado para quem tem metas calóricas específicas e busca um cardápio prático e controlado em macronutrientes — adequado para perda de peso ou manutenção com ingestão moderada de proteína. A dieta semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e instruções passo a passo, e pode ser usado de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável. A versão gerada permite alto grau de customização — ajustar calorias, trocar ou embaralhar refeições, adaptar alergias e salvar preferências — enquanto o PDF é ideal para quem prefere um cardápio já formatado e pronto para baixar. Escolha a opção que combina com sua rotina e personalize o menú semanal para atingir seus objetivos de forma prática.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1025 kcal, 81g proteína, 55g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1025 kcal, 62g proteína, 81g carboidratos líquidos, 38g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 porção(s) (113kcal, 13p, 9c, 2f)
1 porção(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 oz (130kcal, 20p, 6c, 3f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 batata(s) (132kcal, 3p, 25c, 0f)
Dia 2
1025 kcal, 121g proteína, 20g carboidratos líquidos, 45g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 beterrabas (48kcal, 2p, 8c, 0f)
Dia 3
1025 kcal, 121g proteína, 20g carboidratos líquidos, 45g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 beterrabas (48kcal, 2p, 8c, 0f)
Dia 4
1025 kcal, 61g proteína, 89g carboidratos líquidos, 40g gordura 15g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sanduíche(s) (336kcal, 21p, 29c, 14f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Dia 5
975 kcal, 66g proteína, 80g carboidratos líquidos, 38g gordura 14g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sanduíche(s) (240kcal, 14p, 12c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Dia 6
1050 kcal, 73g proteína, 58g carboidratos líquidos, 54g gordura 11g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 sanduíche(s) (240kcal, 14p, 12c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porção(s) (334kcal, 24p, 12c, 18f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
Dia 7
975 kcal, 62g proteína, 39g carboidratos líquidos, 59g gordura 12g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 unidade(s) (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (334kcal, 24p, 12c, 18f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
Lista de compras (58 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 grande (450g)
Queijo fatiado
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
Queijo romano
1/4 colher de sopa (2g)
Leite integral
1 1/3 xícara(s) (mL)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/4 xícara (81g)
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Cranberries secas
4 colher de chá (13g)
Framboesas
1 1/2 xícara (185g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Lanches
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Vegetais e produtos vegetais
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 2/3 xícara (672g)
Pimentas habanero
1/8 pimenta (2g)
Alho
3/8 dente(s) (de alho) (1g)
Cebola
1 colher de chá picada (4g)
Batatas
1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (185g)
Tomates
3/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (52g)
Alface romana
1/2 folha interna (3g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Espinafre fresco
1/4 pacote (170 g) (43g)
Aipo cru
1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (10g)
Tomates secos ao sol
2 pedaço(s) (20g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Azeite
1/6 oz (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Maionese
1 1/4 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
4 colher de chá (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Tomates cozidos com pimentões e especiarias
1/8 lata (~425 g) (53g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Linguiça italiana de porco, crua
1 linguiça (108g)
Grãos cerealíferos e massas
Hominy branco
1/8 lata (440 g) (55g)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
2 oz (57g)
Especiarias e ervas
Tempero chipotle
2 pitada (1g)
Vinagre de vinho tinto
1/2 colher de sopa (mL)
Tomilho seco
1/2 pitada, folhas (0g)
Pimenta-da-jamaica (allspice)
1/2 pitada (0g)
Sal
1/2 pitada (0g)
Pimenta-limão
3/4 colher de sopa (5g)
Pimenta-do-reino
1 pitada, moído (0g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Bebidas
Água
1/8 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1327g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Homus
1 1/2 colher de sopa (23g)
Doces
Açúcar mascavo
1 colher de chá (5g)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
2 oz (57g)
Produtos de panificação
Bagel
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
Pão
4 fatia (128g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de chá, picada (10g)
Peixes e mariscos
Salmão
6 oz (170g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com abacate e salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (por refeição)
1 grande (50g)
1 1/2 colher de sopa (27g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência (mexidos, estrelados, etc.)
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e cubra com o abacate picado e salsa.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pozole mexicano
113kcal, 13p, 9c, 2f (por refeição)
1/8 lata (440 g) (55g)
2 oz (57g)
1/8 lata (~425 g) (53g)
2 pitada (1g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Unte a panela com spray de cozinha.
2
Polvilhe o porco uniformemente com a mistura de tempero chipotle.
3
Adicione o porco à panela; cozinhe por 4 minutos ou até dourar.
4
Misture o hominy, os tomates e 1 xícara de água. Leve à fervura; tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que o porco esteja macio. Misture o coentro (opcional).
5
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango estilo jerk
130kcal, 20p, 6c, 3f (por refeição)
1/8 pimenta (2g)
3 oz (85g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, folhas (0g)
1/2 pitada (0g)
3/8 dente(s) (de alho) (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 colher de chá (mL)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá picada (4g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine a cebola, o açúcar mascavo, o molho de soja, o vinagre de vinho tinto, o tomilho, o óleo, o alho, a pimenta-da-jamaica (allspice) e a pimenta habanero (use menos pimenta se preferir menos picante) em um processador de alimentos ou liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Coloque o frango em uma tigela, despeje cerca de metade do molho sobre ele e esfregue o molho uniformemente no frango. (Opcional: cubra e marine na geladeira por pelo menos uma hora.)
2
Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, até que não esteja mais rosado por dentro.
3
Em uma panela pequena, aqueça o restante do molho por alguns minutos até engrossar ligeiramente. Despeje sobre o frango na hora de servir.
2. Batata assada básica
132kcal, 3p, 25c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.
3. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
222kcal, 38p, 1c, 7f (por refeição)
3/4 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (mL)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Beterrabas
48kcal, 2p, 8c, 0f (por refeição)
4 beterraba(s) (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche club de frango em bagel
336kcal, 21p, 29c, 15f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
2 oz (57g)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
1/2 folha interna (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche ao seu gosto.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
1/4 pacote (170 g) (43g)
4 colher de chá, picada (10g)
4 colher de chá (13g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
3. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de frango
240kcal, 14p, 12c, 14f (por refeição)
1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (10g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 fatia (64g)
1/2 peça (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Pincele o frango com óleo de cada lado e coloque-o em uma assadeira.
3
Asse por 10-15 minutos de cada lado ou até que o frango esteja cozido.
4
Deixe o frango esfriar e então corte em pedaços do tamanho de mordidas.
5
Misture todos os ingredientes, exceto o pão e o óleo, em uma tigela.
6
Para cada sanduíche, espalhe a mistura uniformemente sobre uma fatia de pão e cubra com outra fatia.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e grão-de-bico
334kcal, 24p, 12c, 18f (por refeição)
1/4 lata (112g)
6 oz (170g)
1/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (5g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 pedaço(s) (20g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 xícara (60g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Adicione os grãos-de-bico a uma assadeira e misture com o óleo, cominho e um pouco de sal até ficarem uniformemente cobertos.
3
Afaste os grãos-de-bico do centro da assadeira e coloque o salmão com a pele para baixo no meio. Tempere o salmão com um pouco de sal e pimenta e asse por 14-16 minutos até que o salmão esteja totalmente cozido e os grãos-de-bico dourados.
4
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o hummus, a mostarda, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta para fazer o molho. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajustar a consistência do molho.
5
Quando o salmão estiver pronto e frio o suficiente para manusear, corte-o em pedaços.
6
Sirva as folhas verdes com tomates secos ao sol, abacate, grão-de-bico, salmão e o molho.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Linguiça italiana
257kcal, 14p, 3c, 21f (por refeição)
1 linguiça (108g)
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.