Plan alimentaire de 180 g de protéines
Ce plan alimentaire vise à fournir environ 180 g de protéines par jour — idéal pour la prise de masse maigre, la récupération après l'entraînement ou le maintien de la masse musculaire pendant une période de déficit calorique. Vous avez deux options : générer votre propre plan de repas personnalisé en indiquant vos calories et objectifs (choix des recettes, échanges de repas, ajustement des portions et prise en compte d'allergies), ou suivre un plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi (ex. 2150 kcal, ~194 g de protéines) si vous préférez une solution clé en main. Ce plan hebdomadaire et plan nutritionnel fournit des recettes détaillées, une liste de courses complète et un profil riche en protéines pour soutenir la performance — la version générée est entièrement personnalisable pour l'adapter à vos goûts, contraintes et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2150 kcal, 194g de protéines, 132g glucides nets, 84g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 193g de protéines, 129g glucides nets, 85g de lipides 23g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sandwich(s) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 portion(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 côtelette(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 tasses, cuites (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Jour 2
2150 kcal, 193g de protéines, 129g glucides nets, 85g de lipides 23g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sandwich(s) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1 2/3 portion(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 côtelette(s) (616kcal, 85p, 17c, 22f)
1/2 tasses, cuites (185kcal, 6p, 33c, 1f)
Jour 3
2100 kcal, 185g de protéines, 140g glucides nets, 76g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 burger(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 portion(s) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Jour 4
2175 kcal, 184g de protéines, 142g glucides nets, 81g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 burger(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 2/3 portion(s) (605kcal, 70p, 51c, 11f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Jour 5
2175 kcal, 185g de protéines, 151g glucides nets, 78g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 sandwich pita(s) (607kcal, 55p, 68c, 9f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 tasse(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 galettes (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 portion(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Jour 6
2250 kcal, 184g de protéines, 125g glucides nets, 98g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 galettes (711kcal, 67p, 10c, 43f)
4 portion(s) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
Jour 7
2175 kcal, 231g de protéines, 103g glucides nets, 83g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Liste de courses (55 articles)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Amandes
10 c. à s., émincé (68g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Farro
1/2 tasse (104g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (232g)
Tzatziki
4 c. à soupe (56g)
Saucisse de petit-déjeuner au poulet
4 morceau(s) (120g)
Légumes et produits à base de légumes
Champignons
1/2 livres (227g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (347g)
Carottes
6 moyen (366g)
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (852g)
Concombre
2/3 concombre (21 cm) (207g)
Brocoli surgelé
14 3/4 oz (419g)
Haricots verts surgelés
5 1/3 tasse (645g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Coriandre fraîche
1 1/2 tasse (24g)
Épices et herbes
Sel d'ail
1 trait (0g)
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Sel
3/4 oz (21g)
Basilic frais
1/2 oz (13g)
Gingembre moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Curry en poudre
3/4 c. à soupe (5g)
Coriandre moulue
3/4 c. à soupe (4g)
Cumin moulu
3/4 c. à soupe (5g)
Soupes, sauces et jus
Crème de champignons (soupe)
1 boîte 312 g (310g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
4 morceau (712g)
Filet de porc, cru
1 1/4 lb (567g)
Boissons
Eau
10 2/3 tasse(s) (2555mL)
Poudre de protéine
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 3/4 tasse(s) (1380mL)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (217g)
Fromage feta
4 c. à soupe (38g)
Œufs
3 1/2 grand (175g)
Yaourt nature faible en gras
4 1/2 tasse (1103g)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 3/4 oz (mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
6 oz (170g)
Charcuterie de poulet
1/2 livres (227g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche(s) (128g)
Pain pita
2 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (100g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
5/6 sachet (~159 g) (132g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 2/3 tasse (320g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Poulet haché, cru
1 1/2 livres (680g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 lb (504g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1/2 lb (227g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
4 tasse (368g)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 lb (420g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
3/8 tasse(s) (52g)
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc aux champignons
616kcal, 85p, 17c, 22f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 trait (0g)
1 boîte 312 g (310g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
4 morceau (712g)
1
Assaisonnez les côtelettes de porc avec du sel, du poivre et de l'ail en poudre selon votre goût.
2
Dans une grande poêle, faites dorer les côtelettes à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et les champignons, et faites revenir pendant une minute. Versez la soupe à la crème de champignons sur les côtelettes. Couvrez la poêle et réduisez le feu à moyen-doux. Laissez mijoter 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les côtelettes soient bien cuites.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la dinde façon Méditerranéenne
337kcal, 26p, 33c, 8f (par repas)
4 tranches, fines (36g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
2 c. à soupe (19g)
3 oz (85g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
4 c. à s. (8g)
2 tranche(s) (64g)
1
Montez le sandwich en superposant tous les ingrédients dans le pain. Servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (par repas)
1 1/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (228g)
1/4 livres (95g)
1 2/3 c. à soupe, haché (4g)
5 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et riz
605kcal, 70p, 51c, 11f (par repas)
1 1/4 lb (567g)
5/6 paquet (237g)
1 2/3 c. à café (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
5/6 sachet (~159 g) (132g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le porc avec du sel et du poivre.
2
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
3
Pendant ce temps, préparez le riz et le brocoli selon les indications de leur emballage.
4
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et le riz ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
lunch préparation - 2 jours
1. Burger de dinde simple
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol paléo bœuf et œuf
236kcal, 30p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le bœuf soit complètement cuit et n'ait plus de rose. Transférez le bœuf dans une assiette et réservez.
2
Cassez l'œuf dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris.
3
Mettez le bœuf dans un bol et ajoutez l'œuf par-dessus. Assaisonnez et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt nature
232kcal, 19p, 26c, 6f (par repas)
1 1/2 tasse (368g)
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich pita au poulet et tzatziki
607kcal, 55p, 68c, 9f (par repas)
4 c. à soupe (56g)
8 tranches (56g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 tasse (30g)
1/2 livres (227g)
2 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez le pita. Étalez la sauce tzatziki à l'intérieur du pita. Garnissez de poulet tranché, de jeunes pousses, de tranches de tomate et de tranches de concombre. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seekh de poulet pakistanais
711kcal, 67p, 10c, 43f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 grand (75g)
3/4 c. à soupe (5g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/4 c. à soupe (5g)
1 1/2 tasse (24g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients sauf l'huile dans un grand bol et mélangez à la main. Veillez à ne pas trop travailler la pâte.
2
Formez des galettes longues (pour respecter la taille de portion, faites le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
3
Faites chauffer une grande poêle avec de l'huile à feu moyen. Ajoutez les galettes et faites frire environ 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Servez.
2. Haricots verts
126kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
5 1/3 tasse (645g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol petit-déjeuner aux saucisses de poulet et blancs d'œufs
234kcal, 18p, 4c, 15f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
2 morceau(s) (60g)
1/2 c. à café (mL)
4 c. à s. (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les saucisses de poulet selon les instructions du paquet. Coupez-les en morceaux et réservez.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu doux. Versez les blancs d'œufs et brouillez-les jusqu'à ce qu'ils deviennent opaques et fermes.
3
Transférez les blancs d'œufs dans un bol et ajoutez les saucisses de poulet, les tomates et l'avocat. Assaisonnez avec une pincée de sel/poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
1 lb (420g)
10 c. à s., émincé (68g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 trait (1g)
3/8 tasse(s) (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.