120 g Protein-Ernährungsplan
Dieser 120 g Protein-Ernährungsplan ist ein ausgewogener Wochen-Speiseplan, der täglich mindestens 120 Gramm Eiweiß liefert und sich gut für Muskelaufbau, Regeneration oder eiweißbetonte Gewichtserhaltung eignet. Ein solcher Essensplan hilft, Sättigung zu erhöhen und den Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen, ohne in die oft teurere Hochprotein-Kategorie zu gehen. Der Plan enthält Rezepte, Zubereitungsanleitungen und eine vollständige Einkaufsliste und kann auf zwei Arten genutzt werden: Entweder Sie generieren eine anpassbare Version, bei der Kalorien, Makros und Mahlzeiten personalisiert sowie Rezepte ausgetauscht werden können, oder Sie folgen dem vorgefertigten PDF-Speiseplan mit festen Kalorien- und Makrowerten. Die individuell erzeugte Variante macht den Ernährungsplan besonders flexibel und alltagsgerecht, sodass Ihr Essensplan wirklich zu Ihren Zielen und Vorlieben passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1475 kcal, 131g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1500 kcal, 132g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Tag 2
1500 kcal, 132g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Tag 3
1450 kcal, 136g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2/3 Portion(en) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Tag 4
1475 kcal, 140g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2/3 Portion(en) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Tag 5
1500 kcal, 126g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (408kcal, 40p, 41c, 8f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 19c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Tag 6
1500 kcal, 124g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (408kcal, 40p, 41c, 8f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 19c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Tag 7
1400 kcal, 125g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
2 Tasse (267kcal, 6p, 4c, 23f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
4 groß (200g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Vollmilch
1/4 Tasse(n) (mL)
Käsestange
3 Stange (84g)
Butter
1/2 Stange (53g)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
5 Frucht (345g)
Limettensaft
1 fl oz (mL)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Zitronensaft
2 1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (59g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (174g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1 Packung (≈285 g) (293g)
Gefrorene maiskörner
1/2 Tasse (68g)
Gefrorene zuckerschoten
1 2/3 lbs (766g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/2 Dose (430g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
2/3 lbs (302g)
Garnelen, roh
3/4 lbs (341g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Salz
1/2 oz (12g)
Zitronenpfeffer
1/3 oz (9g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1/2 oz (mL)
Marinade
3 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
10 EL, ganz (89g)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
18 oz (510g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
30 oz (843g)
Getränke
Wasser
2 3/4 Tasse(n) (mL)
Kaffee, aufgebrüht
3 EL (44g)
Proteinpulver
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse (41g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 TL (mL)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
3 Quadrat(e) (30g)
Gelee
2 TL (14g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/4 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
10 EL, gehackt (113g)
2 1/2 Dose (430g)
2 1/2 Tasse (75g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
340kcal, 45p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
161kcal, 7p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
3 Prise (2g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Gebratener Mais und Limabohnen
119kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (68g)
1/2 Tasse (80g)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
235kcal, 37p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats
169kcal, 16p, 18c, 3f (pro Mahlzeit)
3 EL (44g)
1/2 Tasse (41g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nAbdecken und die Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Quadrat(e) (30g)
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Buttriger Zitronenreis
92kcal, 2p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (1g)
4 EL (46g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer Zitronenpfeffer in einen Topf geben.
2
Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren.
3
Topf zudecken und vorsichtig 20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.
4
Vor dem Servieren mit Zitronenpfeffer bestreuen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Zuckerschote-Zitronenreis-Bowl
408kcal, 40p, 41c, 8f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (341g)
1 EL (mL)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 Tasse (93g)
1 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
5 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis zubereiten:
2
Reis, Zitronensaft, Wasser, Brühe und die Hälfte des Öls in einen Topf geben.
3
Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren.
4
Abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis der Reis zart ist.
5
Lemon Pepper einrühren. Beiseitestellen.
6
Währenddessen die Garnelen zubereiten:
7
Die zweite Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.
8
Garnelen hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. 5–6 Minuten braten, bis die Garnelen vollständig rosa und undurchsichtig sind.
9
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
10
Garnelen, Zuckerschoten und Reis zusammengeben; umrühren (oder alles getrennt servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
212kcal, 38p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Brokkoli mit Butter
267kcal, 6p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1 EL (14g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.