Plan alimentaire riche en protéines de 2200 calories
Ce plan alimentaire riche en protéines (≈2200 kcal/jour) convient aux personnes actives qui souhaitent favoriser la prise de masse, préserver la masse maigre ou optimiser la récupération grâce à un apport protéique élevé, des lipides de qualité et des glucides modérés. Ce plan hebdomadaire propose un menu de 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation : vous pouvez soit générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (ajuster calories, échanger des recettes, tenir compte des allergies et des préférences) soit télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée offre la personnalisation maximale — adaptez ce plan nutritionnel à vos objectifs et créez un plan alimentaire sur mesure qui s'intègre à votre rythme de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2200 kcal, 212g de protéines, 87g glucides nets, 100g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 209g de protéines, 64g glucides nets, 105g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 portion(s) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 poivron(s) farci(s) (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Jour 2
2275 kcal, 206g de protéines, 70g glucides nets, 120g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 poivron(s) farci(s) (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Jour 3
2175 kcal, 197g de protéines, 111g glucides nets, 91g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 1/2 portion(s) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
Jour 4
2225 kcal, 214g de protéines, 76g glucides nets, 108g de lipides 22g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
1 1/2 portion(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/4 tasse(s) (300kcal, 7p, 4c, 26f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Jour 5
2225 kcal, 232g de protéines, 117g glucides nets, 81g de lipides 22g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Jour 6
2150 kcal, 213g de protéines, 86g glucides nets, 96g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 portion(s) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 tasse(s) (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Jour 7
2150 kcal, 213g de protéines, 86g glucides nets, 96g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 portion(s) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 tasse(s) (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Liste de courses (57 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (295g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Oignon rouge
1/2 petit (35g)
Poivron
4 grand (623g)
Purée de tomates
3/4 tasse (188g)
Brocoli surgelé
16 tasse (1448g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Huile
2 2/3 oz (mL)
Huile d'olive
12 1/2 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à s. (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (64g)
Yaourt grec faible en gras
1 1/2 tasse (385g)
Lait entier
3 3/4 tasse(s) (900mL)
Œufs
6 grand (300g)
Fromage de chèvre
4 c. à soupe (56g)
Beurre
7 c. à soupe (98g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Parmesan
1/3 tasse (33g)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
3 c. à café (9g)
Cumin moulu
2 1/4 c. à café (5g)
Sel
10 trait (4g)
Poivre noir
8 trait (1g)
Moutarde de dijon
3 1/2 c. à soupe (53g)
Thym séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Poudre d'oignon
1/3 c. à café (1g)
Paprika
1/3 c. à café (1g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1 1/2 livres (680g)
Boissons
Poudre de protéine
2 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (75g)
Eau
1 1/2 tasse(s) (359mL)
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 1/2 tranches (113g)
Pêche
5 moyen (6,5 cm diam.) (735g)
Mûres
1/2 tasse (72g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Poudre de cacao
1 1/2 c. à soupe (9g)
Mélange de jeunes pousses
17 1/4 tasse (518g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Sauce teriyaki
6 c. à s. (mL)
Baies mélangées surgelées
1 tasse (136g)
Mélange d'épices italien
2 c. à café (7g)
Half-and-half (mélange lait/crème)
1/3 tasse (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
3 c. à soupe (43g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3 c. à soupe (22g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
3 c. à s. (45g)
Haricots great northern en conserve
3/4 boîte (~425 g) (319g)
Houmous
1/2 tasse (122g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2908g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3/4 lb (340g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
1/2 pot (450 g) (216g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
2 1/4 tasse(s) (mL)
Bouillon de légumes
2/3 tasse(s) (mL)
Confiseries
Miel
2 3/4 oz (79g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3 1/2 filet(s) (170 g chacun) (595g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
1/2 tasse (45g)
Céréales du petit-déjeuner
3 1/3 portion (100g)
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
2/3 tasse(s) (54g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivrons farcis façon taco
731kcal, 82p, 16c, 35f (par repas)
1/2 tasse, râpé (64g)
6 petit (444g)
3 c. à café (9g)
3/4 tasse (188g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le haut des poivrons et retirez les graines. Réservez.
3
Dans une grande poêle, faites dorer le bœuf haché avec du sel et du poivre pendant 8 à 10 minutes.
4
Ajoutez la purée de tomate, l'assaisonnement à taco et un petit filet d'eau. Laissez mijoter 2 à 4 minutes puis coupez le feu. Incorporez environ la moitié du fromage.
5
Remplissez les poivrons de la préparation taco. Garnissez avec le reste du fromage.
6
Enfournez 20 minutes jusqu'à ce que les poivrons soient tendres. Servez.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
3/4 boules (1/3 tasse chacun) (23g)
6 c. à s. (105g)
1 1/2 tranches (38g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet à la salsa verde
718kcal, 71p, 14c, 37f (par repas)
3 tranches (75g)
3 c. à s. (45g)
3/4 tomate Roma (60g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (mL)
2 1/4 tasse (68g)
3 c. à soupe (22g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Ajoutez les haricots noirs dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
3
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
4
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, les haricots, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées pêche et fromage de chèvre
162kcal, 7p, 12c, 9f (par repas)
1
Coupez la pêche de haut en bas en fines lamelles.
2
Mettez du fromage de chèvre et une pincée de sel (le sel de mer est préférable, mais tout type conviendra) entre deux lamelles de pêche pour former un mini-sandwich. Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
703kcal, 62p, 16c, 43f (par repas)
1 3/4 gousse (5g)
3 1/2 c. à café (mL)
1 3/4 c. à soupe (37g)
3 1/2 c. à soupe (53g)
3 1/2 filet(s) (170 g chacun) (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Chili blanc au poulet
780kcal, 85p, 66c, 13f (par repas)
3/4 boîte (~425 g) (319g)
1/2 livres (255g)
3/4 tasse (192g)
3/4 c. à café (2g)
2 1/4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans une nouvelle casserole, ajouter le bouillon, le poulet, les haricots, la salsa et le cumin à feu moyen-vif et remuer.
4
Laisser cuire environ 5 minutes. Servir.
5
*Méthode en mijoteuse : ajouter tous les ingrédients (y compris le poulet cru) dans la mijoteuse. Cuire à basse température 6-8 heures, ou à haute température 3-4 heures. Une fois cuit, effilocher le poulet à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (par repas)
1/2 tasse (72g)
1/2 tasse (45g)
1 tasse (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
555kcal, 88p, 0c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
5 c. à café (mL)
5 tasse (455g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
413kcal, 31p, 48c, 9f (par repas)
5/6 boules (1/3 tasse chacun) (26g)
5/6 tasse(s) (200mL)
1 2/3 portion (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
551kcal, 65p, 2c, 32f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Brocoli au beurre
300kcal, 7p, 4c, 26f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (32g)
1 trait (0g)
2 1/4 tasse (205g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (par repas)
6 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
2/3 tasse(s) (54g)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet « Marry Me »
505kcal, 72p, 4c, 22f (par repas)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à café (5g)
1/3 tasse (33g)
1/3 tasse (mL)
2/3 tasse(s) (mL)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (597g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet de sel et de poivre des deux côtés.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 5-6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit cuit. Transférez le poulet sur une assiette et réservez.
3
Dans la même poêle, ajoutez l'ail et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
4
Incorporez le bouillon en grattant les sucs au fond de la poêle.
5
Ajoutez la moitié-moitié (half & half), le parmesan, les herbes italiennes, le paprika et la poudre d'oignon. Laissez mijoter à découvert 3-4 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
6
Remettez le poulet dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez mijoter 5 minutes supplémentaires, puis servez.
2. Brocoli au beurre
312kcal, 7p, 4c, 27f (par repas)
4 2/3 c. à soupe (66g)
2 1/3 trait (0g)
4 2/3 tasse (425g)
2 1/3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.