Menù dieta vegana low carb da 1000 calorie
Questo menù per dieta vegana low carb da 1000 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e ricco di proteine vegetali (circa 100 g/giorno) per favorire la perdita di peso preservando la massa magra; il profilo low‑carb aiuta anche a stabilizzare la glicemia mentre fibre e verdure aumentano sazietà e qualità nutrizionale. Puoi utilizzare il menu settimanale in due modi: seguire il piano PDF predefinito (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano nutrizionale modificabile con ricette scambiabili e lista della spesa. La versione generata è completamente personalizzabile per preferenze, allergie e obiettivi calorici, ideale se vuoi adattare la dieta al tuo stile di vita o a un programma di allenamento.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 101g proteine, 53g carboidrati netti, 33g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
925 kcal, 100g proteine, 54g carboidrati netti, 27g grassi, 19g fibre al giorno
4 involtino(i) di lattuga (329cal, 26p, 26c, 9f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porzione(i) (169cal, 8p, 13c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1025 kcal, 107g proteine, 57g carboidrati netti, 35g grassi, 16g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (352cal, 24p, 16c, 17f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1050 kcal, 112g proteine, 56g carboidrati netti, 37g grassi, 10g fibre al giorno
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
975 kcal, 107g proteine, 47g carboidrati netti, 31g grassi, 23g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (63cal, 1p, 5c, 4f)
1/2 porzione(i) (97cal, 2p, 12c, 4f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1025 kcal, 92g proteine, 53g carboidrati netti, 36g grassi, 27g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 porzione(i) (267cal, 12p, 22c, 10f)
1/2 porzione(i) (162cal, 7p, 12c, 7f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1000 kcal, 91g proteine, 53g carboidrati netti, 35g grassi, 27g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (267cal, 12p, 22c, 10f)
1/2 porzione(i) (162cal, 7p, 12c, 7f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
975 kcal, 97g proteine, 53g carboidrati netti, 33g grassi, 18g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
1 polpetta (127cal, 10p, 11c, 3f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu extra sodo
9 1/2 oz (273g)
Salsa di soia (tamari)
3/8 cucchiaino (2mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/4 tazza (125g)
Hummus
6 1/2 cucchiaio (98g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (470g)
Bevande
Acqua
17 2/3 tazza(e) (4193mL)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
5 cucchiaino (26mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (53mL)
Olio
1 1/2 oz (42mL)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
2 oz (57g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 tazza, tritata (20g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia interna (24g)
Peperone
1 1/4 grande (206g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Cavolini di bruxelles
1/4 lbs (126g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (81g)
Broccoli
13 1/4 cucchiaio, tritata (76g)
Carote
2 medio (116g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (257g)
Patate
3/4 lbs (322g)
Pomodori secchi
2 pezzo/i (20g)
Fagioli di edamame, surgelati
5 cucchiaio (47g)
Zuppe, salse e sughi
Ramen dal sapore orientale
1/8 confezione con bustina aromatizzante (11g)
Salsa barbecue
2 cucchiaio (34g)
Salsa piccante
2 cucchiaino (10mL)
Frutta e succhi di frutta
Anguria
12 oz (340g)
Fragole
2 tazza, intera (288g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Mirtilli rossi essiccati
2 1/2 cucchiaino (8g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Mandorle
6 cucchiaio, intera (54g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
8 pezzi (204g)
Cavolfiore surgelato
3/4 tazza (85g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Insalata mista
5 tazza (150g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaino (2g)
Salsicce da colazione vegane
2 salsicce (45g)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 cucchiaino (2g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Cumino macinato
2 pizzico (1g)
Dijon
1 cucchiaino (5g)
Aceto
3/8 cucchiaino (2mL)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lo Mein con tofu
169cal, 8p, 13c, 8f (per pasto)
2 oz (57g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/6 tazza(e) (44mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 oz (57g)
1/8 confezione con bustina aromatizzante (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta assorbente per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti. Scalda olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggilo finché non è dorato, circa 15 minuti. Mescola di tanto in tanto per evitare che si bruci.
2
Nel frattempo porta a ebollizione acqua in una casseruola media. Aggiungi i noodles del pacchetto ramen, conservando i sacchetti di condimento. Bolli per circa 2 minuti, finché i noodles non si ammorbidiscono. Scola.
3
Aggiungi le verdure per stir-fry nella padella con il tofu e condisci con il sacchetto di condimento dei ramen. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono tenere ma non molli. Aggiungi i noodles e mescola per amalgamare. Insaporisci con salsa di soia e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Anguria
41cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
12 oz (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
329cal, 26p, 26c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 tazza (90g)
2 cucchiaio (34g)
4 foglia interna (24g)
4 oz (113g)
1/2 piccolo (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
352cal, 24p, 16c, 18f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 blocco (216g)
2 cucchiaino (10mL)
2 2/3 oz (76g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
1/3 medio (40g)
1/3 tazza, tritata (30g)
1 medio (61g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
361cal, 29p, 16c, 19f (per pasto)
3/4 tazza (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 salsiccia (100g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
183cal, 23p, 4c, 6f (per pasto)
1 1/4 tazza (125g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Peperoni e cipolle saltati
63cal, 1p, 5c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
3. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci al limone
162cal, 7p, 12c, 7f (per pasto)
1/8 cucchiaino (1mL)
2 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
2 tazza (60g)
2 pezzo/i (20g)
1/4 avocado (50g)
1/4 lattina/e (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Metti i ceci su una teglia e mescolali con l'olio, il cumino e un po' di sale fino a ricoprirli uniformemente. Cuoci per 10-15 minuti finché non diventano dorati.
3
Nel frattempo, in una piccola ciotola, mescola hummus, senape, succo di limone e un po' di sale e pepe per preparare il condimento. Se necessario, aggiungi un goccio d'acqua per diluire la consistenza.
4
Servi le foglie con pomodori secchi, avocado, ceci e il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di edamame e ceci
267cal, 12p, 22c, 10f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (8g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/3 cucchiaino (1g)
5 cucchiaio (47g)
5/6 lattina/e (358g)
3/8 medio (48g)
3/8 medio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione. Eliminare eventuali baccelli.
2
In una ciotola capiente, unire i ceci sciacquati, i semi di edamame, il peperone, le carote e i mirtilli rossi. Mettere da parte.
3
In una ciotolina, mescolare olio d'oliva, aceto e condimento fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Versare il condimento sulla miscela di ceci e mescolare.
5
Da gustare fredda.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bubble & squeak inglese vegano
97cal, 2p, 14c, 2f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
1 tazza, grattugiata (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con salsa piccante.
2. Salsicce vegane per la colazione
38cal, 5p, 1c, 2f (per pasto)
2 salsicce (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
127cal, 10p, 11c, 3f (per pasto)
1 polpetta (71g)
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
1/2 medio (31g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
1/2 salsiccia (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.