Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana alta em proteína de 1000 calorias
1025calorias
100gproteína
61gcarboidratos líquidos
36ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de ~1000 calorias e alta em proteína é ideal para quem quer perder peso mantendo massa muscular e aumentando a saciedade: combina peixes, laticínios e leguminosas para oferecer proteínas magras em refeições práticas. Como plano alimentar, funciona como um cardápio/menú semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras completa — você pode seguir o PDF pronto (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e adaptando alergias para um menu sob medida. Adequado para quem treina força ou busca controle calórico, consulte um profissional se tiver necessidades médicas específicas.
Dia 1
1050 kcal, 108g proteína, 60g carboidratos líquidos, 36g gordura 11g fibra por dia
Lunch
Sopa de tomate
1/2 lata(s) · 105kcal, 2p, 21c, 1f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
1 metade(s) de abobrinha · 96kcal, 5p, 5c, 5f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1050 kcal, 108g proteína, 60g carboidratos líquidos, 36g gordura 11g fibra por dia
Lunch
Sopa de tomate
1/2 lata(s) · 105kcal, 2p, 21c, 1f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
1 metade(s) de abobrinha · 96kcal, 5p, 5c, 5f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1025 kcal, 100g proteína, 65g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
Lunch
Farelos veganos
1 1/4 xícara(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Feijão-lima regado com azeite de oliva
1 porção(s) · 108kcal, 5p, 10c, 4f
Dinner
Pizza de brocólis em pão naan
1/2 porção(s) · 156kcal, 5p, 13c, 9f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1025 kcal, 100g proteína, 65g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
Lunch
Farelos veganos
1 1/4 xícara(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Feijão-lima regado com azeite de oliva
1 porção(s) · 108kcal, 5p, 10c, 4f
Dinner
Pizza de brocólis em pão naan
1/2 porção(s) · 156kcal, 5p, 13c, 9f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1050 kcal, 94g proteína, 60g carboidratos líquidos, 40g gordura 21g fibra por dia
Lunch
Caldo cremoso de marisco
1/2 lata(s) · 182kcal, 6p, 13c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Salada de salmão e alcachofra
1 porção(s) · 210kcal, 17p, 10c, 10f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1025 kcal, 96g proteína, 43g carboidratos líquidos, 46g gordura 13g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com alto teor de proteína
1/2 porção(s) · 99kcal, 10p, 1c, 6f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Caldo cremoso de marisco
1/2 lata(s) · 182kcal, 6p, 13c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Salada de salmão e alcachofra
1 porção(s) · 210kcal, 17p, 10c, 10f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1000 kcal, 91g proteína, 74g carboidratos líquidos, 30g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com alto teor de proteína
1/2 porção(s) · 99kcal, 10p, 1c, 6f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tempeh básico
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Purê de batata-doce
1/2 porção(s) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (40 itens)
Bebidas
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Água
14 xícara(s)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 xícara(s)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g)
Molho de pizza
2 colher de sopa
Sopa de mariscos enlatada
1 lata (520 g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
1 oz
Ovos
6 grande
Iogurte grego desnatado, natural
3 colher de sopa
Leite integral
3 xícara(s)
Queijo
2 colher de sopa, ralado
Queijo em tiras
2 vara
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
4 colher de sopa
Mais 27 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por refeição)
3 fatia(s) (96g)
3 colher de sopa (53g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
3/4 lata(s) (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
157kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (23g)
2 colher de sopa (32g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pedaço(s) (45g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara (250g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 pitada (2g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
182kcal, 6p, 13c, 11f (por refeição)
1 lata (520 g) (519g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
210kcal, 17p, 10c, 10f (por refeição)
6 oz (170g)
2/3 xícara, corações (112g)
3 xícara (90g)
4 colher de sopa (60mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
99kcal, 10p, 1c, 6f (por refeição)
1 grande (50g)
1/4 colher de chá (1mL)
2 colher de sopa (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer de vegetais à grega
288kcal, 12p, 40c, 7f (por refeição)
1 pão(s) (51g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia média (0,6 cm esp.) (40g)
1/8 xícara(s) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer de vegetais conforme as instruções da embalagem.
2
Toste os pães se desejar.
3
Coloque o hambúrguer cozido no pão inferior e cubra com fatias de tomate.
4
Espalhe molho tzatziki na parte superior do pão e feche o hambúrguer.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2/3 xícara (96g)
1 colher de chá (5mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.