Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta pescetariana alta en proteína de 1000 calorías
1025calorías
100gproteína
61gcarbohidratos netos
36ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta pescetariana alta en proteína de 1000 calorías es un menú semanal pensado para quienes buscan perder grasa o controlar la ingesta calórica sin sacrificar masa muscular; su perfil alto en proteína favorece la saciedad y la recuperación. Como plan de alimentación combina pescado, lácteos y fuentes vegetales junto con un batido proteico diario, lo que ayuda a mantener la masa magra mientras se reduce energía. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF o generar tu propio menú semanal personalizable. La versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y obtener una lista de la compra y recetas paso a paso para adaptar la dieta a tus objetivos.
Día 1
1050 kcal, 108g proteína, 60g carbohidratos netos, 36g grasa 11g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sopa de tomate
1/2 lata(s) · 105kcal, 2p, 21c, 1f
Almendras tostadas
1/6 taza(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
1 mitad(es) de calabacín · 96kcal, 5p, 5c, 5f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1050 kcal, 108g proteína, 60g carbohidratos netos, 36g grasa 11g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sopa de tomate
1/2 lata(s) · 105kcal, 2p, 21c, 1f
Almendras tostadas
1/6 taza(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
1 mitad(es) de calabacín · 96kcal, 5p, 5c, 5f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1025 kcal, 100g proteína, 65g carbohidratos netos, 30g grasa 22g fibra por día
Lunch
Vegan crumbles
1 1/4 taza(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
1 porción(es) · 108kcal, 5p, 10c, 4f
Dinner
Pizza en pan plano con brócoli
1/2 porción(es) · 156kcal, 5p, 13c, 9f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1025 kcal, 100g proteína, 65g carbohidratos netos, 30g grasa 22g fibra por día
Lunch
Vegan crumbles
1 1/4 taza(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
1 porción(es) · 108kcal, 5p, 10c, 4f
Dinner
Pizza en pan plano con brócoli
1/2 porción(es) · 156kcal, 5p, 13c, 9f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1050 kcal, 94g proteína, 60g carbohidratos netos, 40g grasa 21g fibra por día
Lunch
Crema de almejas
1/2 lata(s) · 182kcal, 6p, 13c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Ensalada de salmón y alcachofa
1 porción(es) · 210kcal, 17p, 10c, 10f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1025 kcal, 96g proteína, 43g carbohidratos netos, 46g grasa 13g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos altos en proteínas
1/2 porción(es) · 99kcal, 10p, 1c, 6f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Crema de almejas
1/2 lata(s) · 182kcal, 6p, 13c, 11f
Kiwi
1 kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Ensalada de salmón y alcachofa
1 porción(es) · 210kcal, 17p, 10c, 10f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1000 kcal, 91g proteína, 74g carbohidratos netos, 30g grasa 18g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos altos en proteínas
1/2 porción(es) · 99kcal, 10p, 1c, 6f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tempeh básico
2 onza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Puré de batata
1/2 porción(es) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
1 porción(es) · 82kcal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (40 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
14 taza(s)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 taza(s)
Sopa de tomate condensada
1 lata (298 g)
Salsa para pizza
2 cucharada
Clama chowder enlatada
1 lata (524 g)
Productos lácteos y huevos
Queso de cabra
1 oz
Huevos
6 grande
Yogur griego sin grasa
3 cucharada
Leche entera
3 taza(s)
Queso
2 cucharada, rallada
Queso en hebras
2 barra
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
4 cucharada
27 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por comida)
3 rebanada(s) (96g)
3 cucharada (53g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
3/4 lata(s) (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
157kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
4 cucharada, picado (23g)
2 cucharada (32g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
3/4 cda (11mL)
1/2 pieza(s) (45g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
2 1/2 taza (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (2g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/2 cda (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
182kcal, 6p, 13c, 11f (por comida)
1 lata (524 g) (519g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
210kcal, 17p, 10c, 10f (por comida)
6 oz (170g)
2/3 taza de corazones (112g)
3 taza (90g)
4 cda (60mL)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
99kcal, 10p, 1c, 6f (por comida)
1 grande (50g)
1/4 cdita (1mL)
2 cucharada (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal griega
288kcal, 12p, 40c, 7f (por comida)
1 bollo(s) (51g)
1 hamburguesa (71g)
2 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (40g)
1/8 taza(s) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa vegetal según las instrucciones del paquete.
2
Tuesta los panes si lo deseas.
3
Coloca la hamburguesa cocida en la base del pan y cubre con rodajas de tomate.
4
Unta salsa tzatziki en la parte superior del pan y cierra la hamburguesa.
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
2/3 taza (96g)
1 cdita (5mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.