1000-Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische 1000‑Kalorien Ernährungsplan ist eiweißreich konzipiert und eignet sich besonders für kurzfristige Gewichtsreduktion oder zur Muskelerhaltung bei reduziertem Kalorienbudget. Als Essensplan bietet er eine fertige 7‑Tage‑Vorlage mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten, außerdem die Möglichkeit, in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan zu erstellen – Rezepte tauschen, Makros anpassen und Lebensmittel ausschließen sind problemlos möglich. Der Speiseplan kombiniert Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Proteinergänzungen, um den Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig die Kalorien niedrig zu halten. Nutze entweder das unveränderliche PDF als sofortigen Diätplan oder generiere deinen anpassbaren, individuell personalisierten Essensplan, der sich an Ziele, Vorlieben und Unverträglichkeiten anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1025 kcal, 100g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1050 kcal, 108g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 Zucchinihälfte(n) (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1050 kcal, 108g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 Zucchinihälfte(n) (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1025 kcal, 100g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 Portion(en) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 Portion(en) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1025 kcal, 100g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 Portion(en) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 Portion(en) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1050 kcal, 94g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/2 Dose (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1025 kcal, 96g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Dose (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1000 kcal, 91g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 Burger(s) (288kcal, 12p, 40c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
1 groß (323g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (319g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Brokkoli
4 EL, gehackt (23g)
Artischocken, aus der dose
2/3 Tasse Herzen (112g)
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Süßkartoffeln
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
1 oz (28g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3 EL (53g)
Käse
2 EL, gerieben (14g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
4 EL (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
Pizzasoße
2 EL (32g)
Konservierte clam chowder
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
9 1/4 EL, ganz (83g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 TL (mL)
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
4 Frucht (276g)
Getränke
Wasser
14 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Vegetarische burgerkrümel
2 1/2 Tasse (250g)
Tempeh
2 oz (57g)
Backwaren
Brot
3 Scheibe(n) (96g)
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 g (2g)
Schwarzer pfeffer
1/4 g (0g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
6 oz (170g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomatensuppe
105kcal, 2p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
206kcal, 12p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
12 Scheibe(n), dünn/klein (180g)
3 EL (53g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
108kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
157kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
2 EL, gerieben (14g)
1/2 Stück(e) (45g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2 EL (32g)
4 EL, gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
210kcal, 17p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 EL (mL)
3 Tasse (90g)
2/3 Tasse Herzen (112g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
182kcal, 6p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
99kcal, 10p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Veggie-Burger
288kcal, 12p, 40c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (28g)
2 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (40g)
1 Patty (71g)
1 Brötchen (51g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Veggie-Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Brötchen nach Wunsch toasten.
3
Den gekochten Veggie-Burger auf das untere Brötchen legen und mit Tomatenscheiben belegen.
4
Tzatziki auf das obere Brötchen streichen und das Burgerbrötchen schließen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (96g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.