Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1600 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 1600 calorías está pensado para quienes buscan perder grasa o mantener y mejorar la masa muscular priorizando la proteína: ofrece alrededor de 140–155 g de proteína al día, carbohidratos moderados y grasas equilibradas para favorecer la saciedad y la recuperación. Como plan de alimentación, resulta práctico para controlar calorías sin renunciar a variedad; como plan de comidas permite organizar 7 días completos con recetas y lista de la compra. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, filtra por alergias y modifica porciones) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. El plan generado facilita la adaptación a tus objetivos y gustos, mientras que la versión predefinida ofrece una guía rápida y estable.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1625 kcal, 148g proteína, 99g carbohidratos netos, 59g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 142g proteína, 105g carbohidratos netos, 56g grasa 21g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) tipo sub (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
1625 kcal, 153g proteína, 110g carbohidratos netos, 52g grasa 27g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) tipo sub (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
1650 kcal, 152g proteína, 111g carbohidratos netos, 55g grasa 25g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
1575 kcal, 143g proteína, 87g carbohidratos netos, 65g grasa 19g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
1650 kcal, 150g proteína, 85g carbohidratos netos, 66g grasa 31g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
1650 kcal, 154g proteína, 82g carbohidratos netos, 64g grasa 34g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
1600 kcal, 144g proteína, 111g carbohidratos netos, 52g grasa 31g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 9c, 9f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 porción(es) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (46 artículos)
Bebidas
Agua
23 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
8 nuggets (172g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Mezcla de hojas verdes
2/3 taza (20g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
12 slices (125g)
Guisantes de nieve
1/8 cup (5g)
Albóndigas veganas congeladas
1 1/2 albóndiga(s) (45g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
2 cda (34g)
Pimiento
1/2 pequeña (37g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Pepino
1/3 pepino (21 cm) (90g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Tomates
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (99g)
Cebolla morada
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Zanahorias
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Queso
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
Huevos
10 1/2 grande (525g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Mantequilla
1/2 cda (7g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Frutas y jugos
Uvas
2 taza (184g)
Frambuesas
2 taza (246g)
Clementinas
3 fruta (222g)
Aguacates
1 1/3 aguacate(s) (268g)
Cereales y pastas
Seitan
3 oz (85g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
4 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cucharada (mL)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
7 cuadrado(s) (70g)
Miel
2 cdita (14g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (2g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Hummus
11 cda (165g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/8 caja (225 g) (28g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Philly de seitán con queso
285kcal, 19p, 28c, 10f (por comida)
1/4 pequeña (19g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 rebanada (28 g cada una) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 cda (mL)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Frambuesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 3 días
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
2 grande (100g)
2/3 taza (20g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
120kcal, 4p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
370kcal, 27p, 33c, 11f (por comida)
4 cucharada, rodajas (26g)
3 cda (45g)
6 slices (62g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chocolate negro y frambuesas
138kcal, 2p, 9c, 9f (por comida)
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
1 1/2 grande (75g)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
1 rebanada (32g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
186kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)
1/8 cup (5g)
1 1/2 tomates cherry (26g)
1 1/2 albóndiga(s) (45g)
1/8 caja (225 g) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.