Menú semanal pescetariano de 1200 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1200 calorías está pensado para quienes desean controlar el aporte energético y favorecer la pérdida de peso sin sacrificar proteína de calidad: ofrece alrededor de 100 g de proteína diaria, carbohidratos moderados y grasas equilibradas, con recetas fáciles y lista de la compra incluida. Como plan de alimentación es útil tanto para seguir un plan de comidas estructurado como para establecer un régimen alimenticio más consciente; puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan PDF predefinido listo para usar o generar tu propio menú semanal personalizable en línea. La versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macronutrientes, y adaptar el plan a alergias o preferencias para obtener un plan de comidas verdaderamente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 100g proteína, 65g carbohidratos netos, 53g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 112g proteína, 62g carbohidratos netos, 52g grasa 20g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 hamburguesa(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 porción(es) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1225 kcal, 91g proteína, 72g carbohidratos netos, 59g grasa 12g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porción(es) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 hamburguesa(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 porción(es) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1200 kcal, 94g proteína, 74g carbohidratos netos, 48g grasa 21g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porción(es) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1175 kcal, 103g proteína, 59g carbohidratos netos, 51g grasa 16g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1175 kcal, 91g proteína, 70g carbohidratos netos, 52g grasa 16g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 mitad(es) de calabacín (192kcal, 11p, 10c, 10f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/3 porción(es) (209kcal, 15p, 5c, 14f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1200 kcal, 106g proteína, 59g carbohidratos netos, 53g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1200 kcal, 106g proteína, 59g carbohidratos netos, 53g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 artículos)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 taza (200g)
Tofu firme
6 2/3 oz (189g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Ajo
2 3/4 diente(s) (8g)
Berza (hojas de col)
1/2 lbs (227g)
Batatas
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
Tomates
2 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (285g)
Calabacín
1 grande (323g)
Pimiento
2 grande (328g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
9 grande (450g)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Leche entera
1/2 taza(s) (mL)
Queso de cabra
1 oz (28g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 cucharada (mL)
Vinagreta balsámica
2/3 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Jugo de lima
3 cdita (mL)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Pan
3 rebanada (96g)
Especias y hierbas
Eneldo seco
1/2 cdita (1g)
Sal
4 1/2 g (5g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Albahaca fresca
5 g (5g)
Condimento cajún
2/3 cdita (1g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (142g)
Hamburguesa de salmón
2 hamburguesa (226g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Nuggets veganos chik'n
13 1/3 nuggets (287g)
Cereales y pastas
Seitan
4 oz (113g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa de salmón
442kcal, 20p, 27c, 28f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
3 cda (mL)
1/2 taza (15g)
2 hamburguesa (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la hamburguesa de salmón y cocina durante unos 4-6 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocida.
2
Mientras tanto, mezcla la mayonesa y el eneldo.
3
Coloca la hamburguesa de salmón en el pan y cúbrela con la mayonesa y las hojas verdes. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
34kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1 cucharada, picada (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
209kcal, 15p, 5c, 14f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 cdita (1g)
6 2/3 oz (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/8 cda (mL)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.