1200-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit 1200 Kalorien pro Tag ist ideal, wenn du Gewicht reduzieren oder deine Kalorienzufuhr strukturiert kontrollieren willst: er liefert etwa 100 g Protein/Tag bei moderaten Kohlenhydraten und Fetten, fördert Sättigung und unterstützt den Muskelerhalt. Du kannst ihn auf zwei Arten nutzen – folge dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und festen Rezepten oder verwende die Funktion „Plan generieren“, um einen anpassbaren Essensplan zu erstellen. Der personalisierte Speiseplan lässt sich leicht an Kalorien‑ und Makroziele, Unverträglichkeiten und Geschmacksvorlieben anpassen, Mahlzeiten tauschen und als individueller Diätplan exportieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 100g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 112g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 Burger(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 Portion(en) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1225 kcal, 91g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Burger(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 Portion(en) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1200 kcal, 94g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1175 kcal, 103g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1175 kcal, 91g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Zucchinihälfte(n) (192kcal, 11p, 10c, 10f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/3 Portion(en) (209kcal, 15p, 5c, 14f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1200 kcal, 106g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 Nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1200 kcal, 106g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 Nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Brot
3 Scheibe (96g)
Fette und Öle
Öl
1 1/4 oz (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 TL (mL)
Gewürze und Kräuter
Getrockneter dill
4 Prise (1g)
Salz
4 1/2 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Frischer basilikum
5 g (5g)
Cajun-gewürz
1/4 EL (1g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (142g)
Lachs-burger-patty
2 Frikadelle (226g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Vegane 'chik'n' nuggets
13 1/3 Nuggets (287g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
9 groß (450g)
Butter
2 TL (9g)
Frischer mozzarella
1 oz (28g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Vollmilch
1/2 Tasse(n) (mL)
Ziegenkäse
1 oz (28g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
2 Tasse (200g)
Fester tofu
6 2/3 oz (189g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (135g)
Knoblauch
2 3/4 Zehe(n) (8g)
Grünkohl (collard greens)
1/2 lbs (227g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Grüne paprika
1 EL, gehackt (9g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
Tomaten
2 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (285g)
Zucchini
1 groß (323g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Paprika
2 groß (328g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
4 oz (113g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
4 EL (65g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachsburger
442kcal, 20p, 27c, 28f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (102g)
1/2 TL (mL)
4 Prise (1g)
3 EL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Frikadelle (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Lachsburger in die Pfanne geben und etwa 4–6 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
2
In der Zwischenzeit Mayo und Dill verrühren.
3
Den Lachsburger auf das Brötchen legen, mit Mayo und Salat belegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
34kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
171kcal, 15p, 8c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
4 oz (113g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 EL, gehackt (9g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
218kcal, 20p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
3. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
209kcal, 15p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1 TL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Dose (344g)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.