Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 1000 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~1000 kcal/día está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y buscan perder peso sin sacrificar masa muscular: aporta alrededor de 90–100 g de proteína diaria, grasas moderadas y carbohidratos controlados. El plan de alimentación de 7 días incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa; puedes seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable para intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, o excluir ingredientes según tus preferencias. Es un régimen alimenticio pensado para déficit calórico seguro y para quienes priorizan practicidad y control de macronutrientes. Si deseas mayor adaptabilidad, la versión generada permite personalización detallada para alcanzar tus objetivos y acomodar alergias o gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1025 kcal, 92g proteína, 59g carbohidratos netos, 39g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1000 kcal, 91g proteína, 59g carbohidratos netos, 39g grasa 11g fibra por día
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1000 kcal, 91g proteína, 59g carbohidratos netos, 39g grasa 11g fibra por día
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1025 kcal, 90g proteína, 81g carbohidratos netos, 33g grasa 14g fibra por día
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1025 kcal, 90g proteína, 81g carbohidratos netos, 33g grasa 14g fibra por día
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 93g proteína, 49g carbohidratos netos, 46g grasa 18g fibra por día
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/2 porción(es) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
975 kcal, 100g proteína, 41g carbohidratos netos, 38g grasa 17g fibra por día
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1025 kcal, 92g proteína, 42g carbohidratos netos, 46g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (38 artículos)
Frutas y jugos
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Jugo de lima
1/2 fl oz (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Limas
1/2 fruta (5.1 cm diá.) (34g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Aceite
6 cdita (mL)
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
8 1/2 taza (255g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Nuggets veganos chik'n
10 nuggets (215g)
Mezcla para coleslaw
3/4 taza (68g)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
2 3/4 oz (77g)
Mantequilla
1 cda (14g)
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Productos horneados
Pan
1/4 lbs (128g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Tomates
4 cucharada, picada (45g)
Ketchup
2 1/2 cda (43g)
Calabacín
1 1/2 mediana (294g)
Cebolletas
1 1/2 cucharada, en rodajas (12g)
Repollo
4 cucharada, rallada (18g)
Champiñones
1/2 taza, picada (35g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
Bacalao, crudo
2 filete(s) (113 g) (227g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Sal
1 pizca (0g)
Condimento cajún
4 cdita (9g)
Tomillo, seco
1 cdita, molido (1g)
Bebidas
Agua
14 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Salsa de soja
1 1/2 cda (mL)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
3/4 cdita (4g)
Semillas de sésamo
3/4 cdita (2g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
441kcal, 19p, 20c, 28f (por comida)
1 1/2 mediana (294g)
3/4 cdita (4g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cucharada, en rodajas (12g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (48g)
3/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Taco de pescado
389kcal, 26p, 27c, 17f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
4 cucharada, rallada (18g)
4 cdita (9g)
1/2 fruta (5.1 cm diá.) (34g)
2 cdita (mL)
2 filete(s) (113 g) (227g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía una bandeja con spray antiadherente.
3
Unta aceite por todos los lados del pescado y espolvorea condimento cajún por todas partes.
4
Coloca en la bandeja y hornea durante 12-15 minutos.
5
Mientras tanto, machaca un aguacate y añade un poco de jugo de lima y sal/pimienta al gusto.
6
Calienta una tortilla en una sartén o en el microondas.
7
Cuando el pescado esté listo, colócalo en la tortilla y añade aguacate, col y una rodaja de lima como guarnición.
8
Sirve.
9
Para sobras: guarda el pescado extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Recalienta y monta el taco.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
323kcal, 14p, 25c, 16f (por comida)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza, picada (35g)
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.