1000-Kalorien-pescetarisch-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kcal pescetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die Intervallfasten praktizieren und Gewicht verlieren möchten, ohne auf sättigendes Eiweiß und abwechslungsreiche Gerichte zu verzichten. Mit rund 90–100 g Protein pro Tag, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt der Speiseplan den Muskelerhalt und stabile Energie während der Essensfenster. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Essensplan, wählen Rezepte aus, tauschen Mahlzeiten und passen Kalorien sowie Makros individuell an, oder Sie folgen dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF (nicht editierbar) mit kompletter Einkaufsliste und fertigen Rezepten. Das individualisierbare Ernährungsplan‑Tool erlaubt Allergie‑ und Vorlieben‑Anpassungen sowie persönliche Diätplan‑Optimierungen, sodass Sie den Speiseplan optimal an Ihren Alltag und Ihre Ziele anpassen können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1025 kcal, 92g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1000 kcal, 91g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1000 kcal, 91g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1025 kcal, 90g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1025 kcal, 90g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1050 kcal, 93g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
975 kcal, 100g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1025 kcal, 92g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Getränke
Wasser
14 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Limettensaft
1/2 fl oz (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Limetten
1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (34g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
2 EL (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
8 1/2 Tasse (255g)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 Nuggets (215g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Coleslaw-mischung
3/4 Tasse (68g)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
2 3/4 oz (77g)
Butter
1 EL (14g)
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (128g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/4 klein (18g)
Tomaten
4 EL, gehackt (45g)
Ketchup
2 1/2 EL (43g)
Kohl
4 EL, gerieben (18g)
Zucchini
1 1/2 mittel (294g)
Frühlingszwiebeln
1 1/2 EL, in Scheiben (12g)
Pilze
1/2 Tasse, gehackt (35g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Kabeljau, roh
2 Filet(s) (ca. 113 g) (227g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Salz
1 Prise (0g)
Cajun-gewürz
4 TL (9g)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Sojasauce
1 1/2 EL (mL)
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
1/4 EL (4g)
Sesamsamen
1/4 EL (2g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
218kcal, 20p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
276kcal, 15p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fischtaco
389kcal, 26p, 27c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
4 EL, gerieben (18g)
4 TL (9g)
1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (34g)
2 TL (mL)
2 Filet(s) (ca. 113 g) (227g)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
441kcal, 19p, 20c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (294g)
1/4 EL (4g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL, in Scheiben (12g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (48g)
3/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
323kcal, 14p, 25c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL, gemahlen (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.