Plano alimentar pescetariano de jejum intermitente de 1000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de jejum intermitente (~1000 kcal/dia) é indicado para quem busca perda de peso controlada e maior saciedade, combinando fontes de proteína do mar e opções vegetais para preservar massa magra. O cardápio/dieta semanal de 7 dias traz receitas fáceis e uma lista de compras completa para simplificar a rotina; você pode seguir o PDF pronto e fixo ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável. Ao gerar seu plano, ajusta-se calorias, macros, trocam-se refeições, consideram-se alergias e janelas de jejum — ideal para personalizar metas e preferências. Use-o como um menú semanal temporário para emagrecimento ou como base adaptável para uma dieta semanal sustentável a longo prazo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1025 kcal, 92g proteína, 59g carboidratos líquidos, 39g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1000 kcal, 91g proteína, 59g carboidratos líquidos, 39g gordura 11g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1000 kcal, 91g proteína, 59g carboidratos líquidos, 39g gordura 11g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1025 kcal, 90g proteína, 81g carboidratos líquidos, 33g gordura 14g fibra por dia
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1025 kcal, 90g proteína, 81g carboidratos líquidos, 33g gordura 14g fibra por dia
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1050 kcal, 93g proteína, 49g carboidratos líquidos, 46g gordura 18g fibra por dia
1 tortilha(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/2 porção(s) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
975 kcal, 100g proteína, 41g carboidratos líquidos, 38g gordura 17g fibra por dia
1 tortilha(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1025 kcal, 92g proteína, 42g carboidratos líquidos, 46g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (38 itens)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Lima
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
2 colher de sopa (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
8 1/2 xícara (255g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Nuggets veganos tipo frango
10 nuggets (215g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3/4 xícara (68g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo fatiado
2 3/4 oz (77g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Produtos de panificação
Pão
1/4 lbs (128g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Tomates
4 colher de sopa, picada (45g)
Ketchup
2 1/2 colher de sopa (43g)
Abobrinha
1 1/2 médio (294g)
Cebolinha
1 1/2 colher de sopa, fatiado (12g)
Repolho
4 colher de sopa, ralado (18g)
Cogumelos
1/2 xícara, picada (35g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 lata (172g)
Bacalhau, cru
2 filé(s) (110 g) (227g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Sal
1 pitada (0g)
Tempero cajun
4 colher de chá (9g)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Bebidas
Água
14 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Molho de soja (tamari)
1 1/2 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
1/4 colher de sopa (4g)
Sementes de gergelim
1/4 colher de sopa (2g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
441kcal, 19p, 20c, 28f (por refeição)
1 1/2 médio (294g)
1/4 colher de sopa (4g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, fatiado (12g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (48g)
3/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Taco de peixe
389kcal, 26p, 27c, 17f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
4 colher de sopa, ralado (18g)
4 colher de chá (9g)
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
2 colher de chá (mL)
2 filé(s) (110 g) (227g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
323kcal, 14p, 25c, 16f (por refeição)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, picada (35g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.