Menú semanal paleo ayuno intermitente de 2200 calorías
Este menú semanal paleo de 2200 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener masa muscular o controlar el peso: aporta ~2200 kcal diarias con un perfil alto en proteínas, carbohidratos netos moderados y grasas saludables, ideal como plan de alimentación para energía sostenida y saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta recetas, intercambia platos y adapta calorías y macros) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. El menú semanal funciona como un régimen alimenticio estructurado que facilita la lista de la compra y la preparación de comidas; la versión generada ofrece mayor personalización para alergias, preferencias y objetivos específicos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 207g proteína, 71g carbohidratos netos, 107g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 242g proteína, 79g carbohidratos netos, 85g grasa 26g fibra por día
2 porción(es) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
Día 2
2175 kcal, 171g proteína, 87g carbohidratos netos, 114g grasa 29g fibra por día
2 porción(es) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porción(es) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 3
2150 kcal, 188g proteína, 46g carbohidratos netos, 124g grasa 24g fibra por día
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 porción(es) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 4
2200 kcal, 250g proteína, 81g carbohidratos netos, 86g grasa 26g fibra por día
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
18 2/3 onza(s) (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 5
2225 kcal, 212g proteína, 75g carbohidratos netos, 103g grasa 36g fibra por día
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
18 2/3 onza(s) (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 6
2175 kcal, 210g proteína, 64g carbohidratos netos, 105g grasa 31g fibra por día
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
3 chuleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 7
2225 kcal, 173g proteína, 64g carbohidratos netos, 128g grasa 30g fibra por día
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 1/2 porción(es) (587kcal, 8p, 17c, 46f)
3 chuleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Lista de compras (38 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
5 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
15 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (266g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 lbs (454g)
Tomates
6 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (827g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (123g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (11g)
Jengibre fresco
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
Pimiento
5 1/2 grande (894g)
Berza (hojas de col)
1/2 lbs (227g)
Batatas
5 batata, 12,5 cm de largo (1050g)
Champiñones
4 oz (113g)
Especias y hierbas
Sal
3/4 oz (22g)
Pimienta negra
1/6 oz (6g)
Tomillo, seco
1 cdita, hojas (1g)
Ajo en polvo
7/8 cdita (3g)
Curry en polvo
1/2 oz (16g)
Albahaca fresca
36 hojas (18g)
Polvo de chile
6 cdita (16g)
Otro
Condimento italiano
5/8 cdita (2g)
Mezcla de hojas verdes
15 taza (450g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3529g)
Pavo molido, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 muslo (170 g c/u) (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2 tsp (mL)
Caldo de verduras
3 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Peras
4 mediana (712g)
Aguacates
3 3/4 aguacate(s) (754g)
Jugo de lima
2 1/3 fl oz (mL)
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
3/4 lbs (mL)
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 lata (688g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
6 chuleta (1068g)
Bebidas
Agua
1/4 taza(s) (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
789kcal, 128p, 2c, 30f (por comida)
5/8 cdita (2g)
2 1/2 cdita (mL)
5 cucharada (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
899kcal, 105p, 22c, 40f (por comida)
2 mediana (122g)
2 lbs (896g)
2 tsp (mL)
1 cdita, hojas (1g)
4 cda (mL)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de pavo al curry
930kcal, 63p, 18c, 64f (por comida)
2 grande (144g)
2 cdita (mL)
2 diente (6g)
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
2 mediana (238g)
1 1/4 lbs (567g)
2 cda (13g)
3 taza(s) (mL)
3/4 lbs (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla a fuego medio-alto. Añade el pavo y algo de sal y pimienta. Desmenúzalo y cocina hasta que empiece a dorarse, 4-5 minutos.
2
Agrega jengibre, ajo y curry en polvo. Cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
3
Vierte el caldo, la leche de coco, pimiento y zanahoria. Remueve para combinar.
4
Lleva a ebullición. Reduce a fuego lento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas, 4-6 minutos. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
741kcal, 118p, 0c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 pequeña (70g)
4 grande (656g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 lata (688g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (por comida)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cdita (3g)
6 chuleta (1068g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
600kcal, 42p, 3c, 46f (por comida)
4 oz (113g)
1/4 taza(s) (mL)
1 pizca (0g)
1 muslo (170 g c/u) (170g)
1 1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Ensalada de tomate y aguacate
587kcal, 8p, 17c, 46f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita (2g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cucharada, picada (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.