Plano alimentar paleo de jejum intermitente de 2200 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente (~2200 kcal/dia) é ideal para quem busca manter massa magra, controlar a fome e reduzir a gordura corporal sem abrir mão de refeições saborosas. O menú semanal privilegia alta proteína, gorduras saudáveis e carboidratos moderados, o que favorece saciedade, recuperação pós-treino e estabilidade glicêmica — ótimo para praticantes de força, quem treina regularmente ou quer uma dieta semanal estruturada. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir exatamente o plano de 7 dias ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e acomodando alergias e preferências; a versão gerada permite ampla customização para criar um cardápio totalmente adaptado ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 207g proteína, 71g carboidratos líquidos, 107g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 242g proteína, 79g carboidratos líquidos, 85g gordura 26g fibra por dia
2 porção(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
Dia 2
2175 kcal, 171g proteína, 87g carboidratos líquidos, 114g gordura 29g fibra por dia
2 porção(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porção(s) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 3
2150 kcal, 188g proteína, 46g carboidratos líquidos, 124g gordura 24g fibra por dia
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 porção(s) (930kcal, 63p, 18c, 64f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 4
2200 kcal, 250g proteína, 81g carboidratos líquidos, 86g gordura 26g fibra por dia
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 5
2225 kcal, 212g proteína, 75g carboidratos líquidos, 103g gordura 36g fibra por dia
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 6
2175 kcal, 210g proteína, 64g carboidratos líquidos, 105g gordura 31g fibra por dia
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
3 costeleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 7
2225 kcal, 173g proteína, 64g carboidratos líquidos, 128g gordura 30g fibra por dia
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 1/2 porção(s) (587kcal, 8p, 17c, 46f)
3 costeleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Lista de compras (38 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Cenouras
4 1/2 médio (266g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 lbs (454g)
Tomates
6 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (827g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (123g)
Pimentão
5 1/2 grande (894g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Gengibre fresco
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
Couve-manteiga
1/2 lbs (227g)
Batata-doce
5 batata-doce, 13 cm de comprimento (1050g)
Cogumelos
4 oz (113g)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 oz (22g)
Pimenta-do-reino
1/6 oz (6g)
Tomilho seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Curry em pó
1/2 oz (16g)
Manjericão fresco
36 folhas (18g)
Chili em pó
2 colher de sopa (16g)
Outro
Tempero italiano
5 pitada (2g)
Folhas verdes variadas
15 xícara (450g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3529g)
Carne moída de peru, crua
1 1/4 lbs (567g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 coxa (170 g cada) (170g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 colher de chá (mL)
Caldo de legumes
3 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
4 médio (712g)
Abacates
3 3/4 abacate(s) (754g)
Suco de limão
2 1/3 fl oz (mL)
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
3/4 lbs (mL)
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 lata (688g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
6 pedaço (1068g)
Bebidas
Água
1/4 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
789kcal, 128p, 2c, 30f (por refeição)
5 pitada (2g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
899kcal, 105p, 22c, 40f (por refeição)
2 médio (122g)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de curry de peru
930kcal, 63p, 18c, 64f (por refeição)
2 médio (238g)
2 grande (144g)
2 colher de chá (mL)
2 dente (de alho) (6g)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
1 1/4 lbs (567g)
2 colher de sopa (13g)
3 xícara(s) (mL)
3/4 lbs (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione o peru e um pouco de sal e pimenta. Quebre o peru e cozinhe até começar a dourar, 4-5 minutos.
2
Acrescente gengibre, alho e curry em pó. Cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
3
Despeje o caldo, o leite de coco, o pimentão e a cenoura. Misture para combinar.
4
Leve à fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até os vegetais ficarem macios, 4-6 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
741kcal, 118p, 0c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 pequeno (70g)
4 grande (656g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 lata (688g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (por refeição)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
6 pedaço (1068g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
600kcal, 42p, 3c, 46f (por refeição)
4 oz (113g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
587kcal, 8p, 17c, 46f (por refeição)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
5 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, picado (38g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.