Menú semanal paleo para ayuno intermitente de 2000 calorías
Este menú semanal paleo de 2000 calorías está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener masa muscular mientras reducen carbohidratos netos; su alto aporte de proteínas y control de macros favorecen la saciedad y la composición corporal. El plan de comidas funciona de dos maneras: puedes generar tu propio plan personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, alérgenos y preferencias, o descargar el plan predefinido en PDF (2000 kcal, ~161 g proteína, 53 g carbohidratos netos) si prefieres una opción lista para usar. Como plan de alimentación, este régimen alimenticio combina recetas sencillas, lista de la compra y preparaciones guiadas para facilitar la semana; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 161g proteína, 53g carbohidratos netos, 113g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2025 kcal, 193g proteína, 64g carbohidratos netos, 101g grasa 20g fibra por día
2 1/2 chuleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 porción(es) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
14 onza(s) (938kcal, 82p, 3c, 66f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Día 2
2000 kcal, 180g proteína, 68g carbohidratos netos, 97g grasa 30g fibra por día
2 1/2 chuleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 porción(es) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
1 2/3 porción(es) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Día 3
1975 kcal, 148g proteína, 29g carbohidratos netos, 123g grasa 38g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (792kcal, 69p, 14c, 46f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 2/3 porción(es) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Día 4
2000 kcal, 139g proteína, 82g carbohidratos netos, 107g grasa 37g fibra por día
2 porción(es) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
2 1/2 porción(es) (525kcal, 6p, 61c, 23f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 5
1975 kcal, 156g proteína, 71g carbohidratos netos, 105g grasa 32g fibra por día
2 porción(es) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/4 porción(es) (473kcal, 5p, 55c, 21f)
Día 6
2025 kcal, 155g proteína, 29g carbohidratos netos, 129g grasa 33g fibra por día
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 porción(es) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Día 7
2025 kcal, 155g proteína, 29g carbohidratos netos, 129g grasa 33g fibra por día
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 porción(es) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Lista de compras (32 artículos)
Frutas y jugos
Limón
5/8 grande (49g)
Jugo de lima
2 1/3 fl oz (mL)
Aguacates
6 3/4 aguacate(s) (1365g)
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
14 oz (397g)
Atún enlatado
3 1/3 lata (573g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Vinagreta balsámica
6 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
5/6 cdita, hojas (1g)
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (25g)
Curry en polvo
1 1/4 cdita (3g)
Mostaza dijon
1 1/4 cda (19g)
Romero, seco
1 1/2 cda (5g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
9 1/2 taza (865g)
Batatas
6 batata, 12,5 cm de largo (1295g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (98g)
Tomates
5 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (658g)
Lechuga romana
6 1/2 hoja exterior (182g)
Coles de bruselas
20 brotes (380g)
Calabacín
4 mediana (784g)
Ajo
2 diente (6g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
5 chuleta (890g)
Tocino
13 rebanada(s) (130g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 1/3 taza (100g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (161g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
10 oz (284g)
Fiambres de jamón
1 lbs (454g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/4 lbs (567g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1361g)
dinner preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
938kcal, 82p, 3c, 66f (por comida)
5/8 grande (49g)
14 oz (397g)
7/8 cda (mL)
5/8 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cdita (3g)
5 chuleta (890g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Gajos de batata
391kcal, 5p, 54c, 13f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
3/4 cdita, molido (2g)
1 1/2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por comida)
5/6 pequeña (58g)
13 1/3 cucharada, picada (150g)
3 1/3 lata (573g)
3 1/3 taza (100g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (1g)
3 1/3 cdita (mL)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pavo, tocino y aguacate
792kcal, 69p, 14c, 46f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (100g)
5 rebanada(s) (50g)
10 oz (284g)
2 1/2 hoja exterior (70g)
1 1/4 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Unte la mostaza en el interior de la hoja.
3
Coloque el pavo, el aguacate, el tocino y los tomates sobre la mostaza.
4
Enrolle la hoja. Sirva.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/2 lb (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Boniatos asados con romero
525kcal, 6p, 61c, 23f (por comida)
5/6 cda (3g)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
1 2/3 cda (mL)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por comida)
20 brotes (380g)
8 cdita (mL)
8 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 cda picada (40g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Boniatos asados con romero
473kcal, 5p, 55c, 21f (por comida)
3/4 cda (2g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
6 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
5 cdita (mL)
5 taza (455g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Fideos de calabacín al ajo
326kcal, 5p, 9c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
791kcal, 57p, 6c, 53f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
4 rebanada(s) (40g)
2 hoja exterior (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.