Menú semanal paleo para ayuno intermitente de 1900 calorías
Este menú semanal paleo para ayuno intermitente (~1900 kcal diarias) propone un plan de alimentación alto en proteínas y relativamente bajo en carbohidratos netos, pensado para favorecer la pérdida de grasa y preservar la masa muscular durante ventanas de ayuno. Incluye recetas fáciles, lista de la compra para 7 días y macros orientativos, por lo que es un plan de comidas práctico si buscas control de calorías y saciedad. Puedes usarlo de dos formas: generar tu propio menú semanal personalizable (cambiar recetas, ajustar calorías y excluir ingredientes según alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece mayor personalización y adaptación a tus objetivos y preferencias dentro de este régimen alimenticio.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1875 kcal, 174g proteína, 84g carbohidratos netos, 83g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1925 kcal, 173g proteína, 68g carbohidratos netos, 94g grasa 28g fibra por día
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 batata (464kcal, 5p, 54c, 21f)
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Día 2
1850 kcal, 145g proteína, 94g carbohidratos netos, 88g grasa 28g fibra por día
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 batata (464kcal, 5p, 54c, 21f)
1 2/3 porción(es) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Día 3
1950 kcal, 162g proteína, 66g carbohidratos netos, 98g grasa 39g fibra por día
2 porción(es) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 porción(es) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Día 4
1850 kcal, 181g proteína, 101g carbohidratos netos, 70g grasa 26g fibra por día
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 porción(es) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Día 5
1875 kcal, 154g proteína, 126g carbohidratos netos, 75g grasa 22g fibra por día
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Día 6
1875 kcal, 203g proteína, 67g carbohidratos netos, 78g grasa 22g fibra por día
4 pimiento(s) relleno(s) (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 taza(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Día 7
1875 kcal, 203g proteína, 67g carbohidratos netos, 78g grasa 22g fibra por día
4 pimiento(s) relleno(s) (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 taza(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Lista de compras (33 artículos)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (59g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (611g)
Batatas
12 batata, 12,5 cm de largo (2555g)
Brócoli congelado
1 1/2 lbs (664g)
Coles de bruselas
10 brotes (190g)
Champiñones
4 oz (113g)
Puré de tomate
1 taza (250g)
Pimiento
8 pequeña (592g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/4 lata (387g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 1/4 taza (68g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Coliflor congelada
3 taza (340g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (8g)
Sal
1 oz (32g)
Pimentón (paprika)
3/8 cdita (1g)
Romero, seco
1 1/6 cda (4g)
Limón y pimienta
1 1/4 cda (9g)
Albahaca fresca
30 hojas (15g)
Polvo de chile
5 cdita (14g)
Mezcla de condimento para tacos
4 cdita (11g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
6 1/4 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (427g)
Aceitunas verdes
30 grande (132g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
6 cucharada (mL)
Aceite de oliva
4 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3514g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 muslo (170 g c/u) (170g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Bebidas
Agua
1/4 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
16 cda (256g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
2 lbs (907g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por comida)
1/2 pequeña (39g)
1/2 taza, picada (101g)
2 1/4 lata (387g)
2 1/4 taza (68g)
1/4 cucharadita (0g)
1/4 cucharadita (1g)
2 1/4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
6 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Medallones de batata
464kcal, 5p, 54c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
477kcal, 49p, 33c, 13f (por comida)
6 2/3 oz (187g)
3/8 cdita (1g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
1 2/3 cdita (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 paquete (118g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por comida)
1 1/4 cda (9g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Boniatos asados con romero
368kcal, 4p, 43c, 16f (por comida)
1 1/6 cda (4g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
1 1/6 cdita (7g)
2 1/3 cda (mL)
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por comida)
10 brotes (190g)
4 cdita (mL)
4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda picada (20g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
565kcal, 101p, 3c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
2 cda (mL)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
600kcal, 42p, 3c, 46f (por comida)
4 oz (113g)
1/4 taza(s) (mL)
1 pizca (0g)
1 muslo (170 g c/u) (170g)
1 1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por comida)
30 hojas (15g)
30 oz (851g)
5 cdita (14g)
1 1/4 cucharadita (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 cdita (8g)
5 cdita (mL)
30 tomates cherry (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Pimientos rellenos de taco paleo
854kcal, 100p, 28c, 34f (por comida)
16 cda (256g)
2 lbs (907g)
1 taza (250g)
4 cdita (11g)
8 pequeña (592g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta las tapas de los pimientos y desecha las semillas. Reserva.
3
En una sartén grande, dora la carne molida con un poco de sal y pimienta durante 8-10 minutos.
4
Añade el puré de tomate, el sazonador para tacos y aproximadamente la mitad de la salsa verde. Cocina a fuego lento durante 2-4 minutos y apaga el fuego.
5
Rellena los pimientos con la mezcla de tacos. Hornea durante 20 minutos hasta que los pimientos estén tiernos.
6
Cubre con la salsa verde restante y sirve.
2. Arroz de coliflor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.