Plano alimentar paleo de jejum intermitente de 1900 calorias
Este plano alimentar paleo de 1900 calorias com jejum intermitente oferece um cardápio semanal prático, rico em proteínas e com carboidratos controlados — ideal para quem busca perda de gordura, recomposição corporal ou manter massa magra enquanto faz jejum. O menu semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e macros equilibrados para dar suporte a treinos e aumentar a saciedade. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável (escolhendo e trocando refeições, ajustando calorias e alergias) ou optar pelo cardápio pronto em PDF para baixar; a versão gerada é totalmente editável para adaptar porções, restrições e preferências. Aproveite a flexibilidade deste plano alimentar paleo com jejum intermitente para manter consistência na sua dieta semanal sem abrir mão de sabor e praticidade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1875 kcal, 174g proteína, 84g carboidratos líquidos, 83g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1925 kcal, 173g proteína, 68g carboidratos líquidos, 94g gordura 28g fibra por dia
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 batata doce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Dia 2
1850 kcal, 145g proteína, 94g carboidratos líquidos, 88g gordura 28g fibra por dia
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 batata doce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
1 2/3 porção(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Dia 3
1950 kcal, 162g proteína, 66g carboidratos líquidos, 98g gordura 39g fibra por dia
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 porção(s) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Dia 4
1850 kcal, 181g proteína, 101g carboidratos líquidos, 70g gordura 26g fibra por dia
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 porção(s) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Dia 5
1875 kcal, 154g proteína, 126g carboidratos líquidos, 75g gordura 22g fibra por dia
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Dia 6
1875 kcal, 203g proteína, 67g carboidratos líquidos, 78g gordura 22g fibra por dia
4 pimentão(ões) recheado(s) (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Dia 7
1875 kcal, 203g proteína, 67g carboidratos líquidos, 78g gordura 22g fibra por dia
4 pimentão(ões) recheado(s) (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Lista de compras (33 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
12 batata-doce, 13 cm de comprimento (2555g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (59g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (611g)
Brócolis congelado
1 1/2 lbs (664g)
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Cogumelos
4 oz (113g)
Purê de tomate
1 xícara (250g)
Pimentão
8 pequeno (592g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Azeite
4 oz (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Outro
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Folhas verdes variadas
2 1/4 xícara (68g)
Couve-flor congelada
3 xícara (340g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3514g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 coxa (170 g cada) (170g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/4 lata (387g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (8g)
Sal
1 oz (32g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Alecrim seco
3 1/2 colher de chá (4g)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de sopa (9g)
Tempero para taco
4 colher de chá (11g)
Manjericão fresco
30 folhas (15g)
Chili em pó
5 colher de chá (14g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Abacates
2 abacate(s) (427g)
Azeitonas verdes
30 grande (132g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Bebidas
Água
1/4 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
1 xícara (256g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
2 lbs (907g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
464kcal, 5p, 54c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por refeição)
1/2 pequeno (39g)
1/2 xícara, picada (101g)
2 1/4 lata (387g)
2 1/4 xícara (68g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (226g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
477kcal, 49p, 33c, 13f (por refeição)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
6 2/3 oz (187g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
3/8 embalagem (118g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por refeição)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
6 xícara (546g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Batata-doce assada com alecrim
368kcal, 4p, 43c, 16f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (4g)
1 colher de chá, moído (3g)
1 colher de chá (7g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
565kcal, 101p, 3c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
600kcal, 42p, 3c, 46f (por refeição)
4 oz (113g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentões recheados paleo estilo taco
854kcal, 100p, 28c, 34f (por refeição)
1 xícara (256g)
2 lbs (907g)
1 xícara (250g)
4 colher de chá (11g)
8 pequeno (592g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos pimentões e descarte as sementes. Reserve.
3
Em uma frigideira grande, doure a carne moída com um pouco de sal e pimenta, por 8-10 minutos.
4
Adicione o purê de tomate, o tempero para taco e cerca de metade da salsa verde. Cozinhe em fogo brando por 2-4 minutos e desligue o fogo.
5
Recheie os pimentões com a mistura de taco. Asse por 20 minutos até os pimentões ficarem macios.
6
Finalize com a salsa verde restante e sirva.
2. Arroz de couve-flor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por refeição)
30 folhas (15g)
30 oz (851g)
5 colher de chá (14g)
1 1/4 colher de chá (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 colher de chá (8g)
5 colher de chá (mL)
30 tomatinhos (510g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.