1900-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan kombiniert Paleo-Prinzipien mit Intervallfasten und rund 1900 kcal pro Tag – ideal, wenn du Fett verlieren, Muskulatur erhalten und dich länger satt fühlen möchtest. Der Speiseplan setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, einen vergleichsweise hohen Eiweißanteil und moderate Kohlenhydrate, was beim Gewichtsmanagement und der Regeneration hilft. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst einen individuellen Ernährungsplan, der kalorien- und makroangepasst, mit austauschbaren Mahlzeiten und persönlicher Einkaufsliste ist, oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit festem Makroprofil. Die generierbare Variante lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingszielen anpassen – perfekt für alle, die einen personalisierten Diätplan suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1875 kcal, 174g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1925 kcal, 173g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 Süßkartoffel (464kcal, 5p, 54c, 21f)
2 1/4 Portion(en) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Tag 2
1850 kcal, 145g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 Süßkartoffel (464kcal, 5p, 54c, 21f)
1 2/3 Portion(en) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Tag 3
1950 kcal, 162g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 Portion(en) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Tag 4
1850 kcal, 181g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 Portion(en) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Tag 5
1875 kcal, 154g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Tag 6
1875 kcal, 203g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
4 gefüllte Paprika (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 Tasse(n) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Tag 7
1875 kcal, 203g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
4 gefüllte Paprika (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 Tasse(n) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Einkaufsliste (33 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (59g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (611g)
Süßkartoffeln
12 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (2555g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 lbs (664g)
Rosenkohl
10 Sprossen (190g)
Pilze
4 oz (113g)
Tomatenpüree (dose)
1 Tasse (250g)
Paprika
8 klein (592g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/4 Dose (387g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 1/4 Tasse (68g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Gefrorener blumenkohl
3 Tasse (340g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (8g)
Salz
1 oz (32g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Rosmarin, getrocknet
3 1/2 TL (4g)
Zitronenpfeffer
1 1/4 EL (9g)
Frischer basilikum
30 Blätter (15g)
Chilipulver
5 TL (14g)
Taco-gewürzmischung
4 TL (11g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 EL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (427g)
Grüne oliven
30 groß (132g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Olivenöl
4 oz (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 lbs (3514g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Getränke
Wasser
1/4 Tasse(n) (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
1 Tasse (256g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
2 lbs (907g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
982kcal, 91p, 13c, 54f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (39g)
1/2 Tasse, gehackt (101g)
2 1/4 Dose (387g)
2 1/4 Tasse (68g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
3/4 EL (mL)
1 Avocado(s) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Süßkartoffel-Medaillons
464kcal, 5p, 54c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
477kcal, 49p, 33c, 13f (pro Mahlzeit)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
6 2/3 oz (187g)
1/2 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
3/8 Packung (118g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
370kcal, 64p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (9g)
2 TL (mL)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
368kcal, 4p, 43c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
3 1/2 TL (4g)
1 TL, gemahlen (3g)
1 TL (7g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
10 Sprossen (190g)
4 TL (mL)
4 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
565kcal, 101p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
600kcal, 42p, 3c, 46f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
749kcal, 100p, 10c, 31f (pro Mahlzeit)
30 Blätter (15g)
30 oz (851g)
5 TL (14g)
1 1/4 TL (1g)
30 groß (132g)
1 1/4 TL (8g)
5 TL (mL)
30 Kirschtomaten (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Taco-gefüllte Paprika
854kcal, 100p, 28c, 34f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (256g)
2 lbs (907g)
1 Tasse (250g)
4 TL (11g)
8 klein (592g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Schneide die Deckel der Paprika ab und entferne die Kerne. Stelle sie beiseite.
3
Brate in einer großen Pfanne das Hackfleisch mit etwas Salz und Pfeffer 8–10 Minuten an.
4
Gib Tomatenpüree, Taco-Gewürz und etwa die Hälfte der Salsa Verde dazu. Kurz 2–4 Minuten köcheln lassen und dann die Hitze ausschalten.
5
Fülle die Paprika mit der Taco-Mischung. Backe sie 20 Minuten, bis die Paprika zart sind.
6
Mit der restlichen Salsa Verde beträufeln und servieren.
2. Blumenkohlreis
91kcal, 2p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.