Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1300 calorías
Este menú semanal keto de 1300 calorías está pensado para quienes buscan perder peso o mantenerse en cetosis combinando una ingesta baja en carbohidratos netos y alta en proteínas con ayuno intermitente (solo almuerzo y cena). Es un plan de alimentación de 7 días que incluye recetas detalladas, lista de la compra y macros controlados —ideal para mantener saciedad, preservar masa muscular y facilitar el seguimiento—. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para usar, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde ajustas recetas, calorías, alergias y preferencias. Si prefieres un régimen alimenticio flexible, la versión generada permite una personalización completa para adaptar el menú semanal a tus objetivos y ventanas de ayuno.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1275 kcal, 118g proteína, 14g carbohidratos netos, 78g grasa 8g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 86g proteína, 15g carbohidratos netos, 89g grasa 10g fibra por día
4 1/2 onza(s) (396kcal, 23p, 1c, 33f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Día 2
1300 kcal, 108g proteína, 11g carbohidratos netos, 87g grasa 7g fibra por día
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Día 3
1300 kcal, 91g proteína, 15g carbohidratos netos, 95g grasa 4g fibra por día
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (269kcal, 24p, 1c, 19f)
1 1/2 taza(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
Día 4
1250 kcal, 103g proteína, 16g carbohidratos netos, 82g grasa 9g fibra por día
1 1/2 chuleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 porción(es) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
6 oz bistec (454kcal, 36p, 6c, 31f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Día 5
1250 kcal, 130g proteína, 14g carbohidratos netos, 73g grasa 6g fibra por día
1 1/2 chuleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 porción(es) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 taza(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Día 6
1250 kcal, 155g proteína, 14g carbohidratos netos, 60g grasa 8g fibra por día
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
14 onza(s) (436kcal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Día 7
1250 kcal, 155g proteína, 14g carbohidratos netos, 60g grasa 8g fibra por día
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
14 onza(s) (436kcal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Lista de compras (36 artículos)
Especias y hierbas
Pimienta negra
11 g (11g)
Romero, seco
2/3 cdita (1g)
Sal
11 g (11g)
Salvia
1/8 cdita (0g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Sal condimentada
1/4 cdita (2g)
Tomillo, seco
1/8 cdita, hojas (0g)
Orégano seco
1 cdita, molido (2g)
Condimento cajún
9 1/3 cdita (21g)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
1/4 lbs (128g)
Filete de sirloin (sirloin), crudo
6 oz (170g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 barra (106g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
7 mediana (1339g)
Ajo
2 1/2 diente (7g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Tomates
2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (182g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Chalotas
3/8 chalota (43g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
6 cucharada (mL)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
3 lbs (1398g)
Salmón
2/3 filete(s) (170 g c/u) (113g)
Otro
Muslos de pollo con piel
1 1/3 lbs (605g)
Coliflor congelada
3 1/2 taza (397g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/4 taza (68g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/4 taza (mL)
Salsa pesto
2/3 cda (11g)
Caldo de verduras
1/8 taza(s) (mL)
Productos de cerdo
Tocino crudo
1 1/2 rebanada(s) (43g)
Chuleta de cerdo con hueso
3 chuleta (534g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1/2 cda (mL)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lbs (340g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/2 lbs (680g)
lunch preparación - 1 días
1. Filete con pimienta
396kcal, 23p, 1c, 33f (por comida)
3/8 cda, molido (3g)
1/6 cdita (0g)
1/4 lbs (128g)
1/6 cdita (1g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra ambos lados de los filetes con pimienta y romero.
2
Caliente la mantequilla en una sartén grande. Añada los filetes y cocínelos a fuego medio-alto durante 5-7 minutos por lado para término medio (o hasta el punto de cocción deseado).
3
Retire los filetes de la sartén y espolvoree sal. Sirva.
2. Fideos de calabacín al ajo
245kcal, 4p, 7c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
396kcal, 54p, 0c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
8 cdita (36g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón al pesto al horno
269kcal, 24p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz de coliflor con tocino
245kcal, 16p, 5c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo sazonadas a la parrilla
350kcal, 59p, 1c, 12f (por comida)
1 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
3 chuleta (534g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita (1g)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto las chuletas y mezcla bien con un pequeño batidor.
2
Unta la mezcla sobre las chuletas y elige una de las opciones:
3
PARA LA PARRILLA: séllalas por ambos lados y luego cocina más despacio durante 30 minutos o hasta que estén hechas, pincelando las chuletas ocasionalmente con la salsa.
4
O BIEN GRATINADAS: coloca las chuletas en una rejilla para gratinar a 5" (unos 12 cm) del calor y gratina aproximadamente 12 minutos por lado o hasta que estén hechas.
2. Fideos de calabacín al ajo
272kcal, 4p, 7c, 24f (por comida)
3 1/3 mediana (653g)
1 2/3 diente (5g)
3 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bistec con salsa de chalota
454kcal, 36p, 6c, 31f (por comida)
3/8 cda (mL)
3/8 cda (5g)
1/8 taza(s) (mL)
3/8 chalota (43g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el bistec por todos sus lados con sal y pimienta.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el bistec y cocina al punto deseado, 4-8 minutos por cada lado. Retira el bistec y deja reposar.
3
Baja el fuego a medio y añade el resto del aceite y las chalotas a la sartén. Remueve y cocina unos 2 minutos hasta que se ablanden ligeramente. Incorpora el caldo de verduras y cocina unos 2-4 minutos hasta que el caldo se reduzca aproximadamente a la mitad. Apaga el fuego y añade la mantequilla con una pizca de sal/pimienta. Remueve hasta que la mantequilla se derrita por completo.
4
Vierte la salsa de chalota sobre el bistec y sirve.
2. Brócoli con mantequilla
178kcal, 4p, 3c, 15f (por comida)
1 1/3 cda (19g)
2/3 pizca (0g)
1 1/3 taza (121g)
2/3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Arroz de coliflor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por comida)
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
6 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
2 cda (mL)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cda, molido (7g)
2 mediana (392g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
436kcal, 72p, 5c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Brócoli con mantequilla
178kcal, 4p, 3c, 15f (por comida)
2 2/3 cda (38g)
1 1/3 pizca (0g)
2 2/3 taza (243g)
1 1/3 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.