1300-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage 1300‑Kalorien Keto‑ und Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal, wenn du Fett reduzieren, Ketose unterstützen und durch Weglassen des Frühstücks ein 16/8‑Intervallfasten praktizieren möchtest. Der low‑carb, proteinreiche Speiseplan liefert moderates Fett, viel Eiweiß und sehr wenige Netto‑Kohlenhydrate – gut für Sättigung, Muskelerhalt und stabilen Blutzucker. Du kannst entweder die vorgefertigte PDF‑Version herunterladen (feste Makros und Einkaufsliste) oder deinen eigenen anpassbaren Essensplan generieren, Rezepte tauschen und Portionen personalisieren. Der generierte Ernährungsplan erstellt zusätzlich automatisch eine Woche voller Rezepte und eine Einkaufsliste, lässt sich an Kalorien‑ und Makroziele anpassen und eignet sich so als flexibler Diätplan für verschiedene Vorlieben und Allergien.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1275 kcal, 118g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 86g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
4 1/2 Unze(n) (396kcal, 23p, 1c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Tag 2
1300 kcal, 108g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Tag 3
1300 kcal, 91g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (269kcal, 24p, 1c, 19f)
1 1/2 Tasse (245kcal, 16p, 5c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
Tag 4
1250 kcal, 103g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Kotelett(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 Portion(en) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
6 oz Steak (454kcal, 36p, 6c, 31f)
1 1/3 Tasse (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Tag 5
1250 kcal, 130g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Kotelett(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 Portion(en) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 Tasse(n) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Tag 6
1250 kcal, 155g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Tag 7
1250 kcal, 155g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
Einkaufsliste (36 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Zucchini
7 mittel (1339g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe (7g)
Tomaten
2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (182g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Schalotten
3/8 Schalotte (43g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 Stange (106g)
Gewürze und Kräuter
Salz
11 g (11g)
Schwarzer pfeffer
11 g (11g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Salbei
1 Prise (0g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Würzsalz
2 Prise (2g)
Thymian, getrocknet
1 Prise, Blätter (0g)
Cajun-gewürz
3 EL (21g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, gemahlen (2g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
3 lbs (1398g)
Lachs
2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (113g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
2 3/4 oz (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
1/4 lbs (128g)
Sirloin-steak, roh
6 oz (170g)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/3 lbs (605g)
Gefrorener blumenkohl
3 1/2 Tasse (397g)
Gemischte blattsalate
2 1/4 Tasse (68g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/4 Tasse (mL)
Pesto
2 TL (11g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/8 Tasse(n) (mL)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
1 1/2 Scheibe(n) (43g)
Kotelett (mit knochen)
3 Kotelett (534g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lbs (340g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/2 lbs (680g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
396kcal, 54p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
2 2/3 EL (36g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pfeffersteak
396kcal, 23p, 1c, 33f (pro Mahlzeit)
1 TL, gemahlen (3g)
1 1/2 Prise (0g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Pfeffer und Rosmarin einreiben.
2
Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Steaks hinzufügen und bei mittelhoher Hitze 5–7 Minuten pro Seite für medium braten (oder bis zum gewünschten Gargrad).
3
Steaks aus der Pfanne nehmen und mit Salz bestreuen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
245kcal, 4p, 7c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
269kcal, 24p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Blumenkohlreis mit Speck
245kcal, 16p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak mit Schalotten-Sauce
454kcal, 36p, 6c, 31f (pro Mahlzeit)
3/8 Schalotte (43g)
1 TL (mL)
1 TL (5g)
1/8 Tasse(n) (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak rundherum mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und je nach gewünschtem Gargrad 4–8 Minuten pro Seite braten. Steak herausnehmen und zum Ruhen beiseitestellen.
3
Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und das restliche Öl sowie die Schalotten in die Pfanne geben. Etwa 2 Minuten rühren, bis sie leicht weich sind. Gemüsebrühe einrühren und 2–4 Minuten köcheln, bis die Brühe auf etwa die Hälfte reduziert ist. Hitze ausschalten und die Butter einrühren, bis sie geschmolzen ist.
4
Schalotten-Sauce über das Steak gießen und servieren.
2. Brokkoli mit Butter
178kcal, 4p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
4 TL (19g)
2/3 Prise (0g)
1 1/3 Tasse (121g)
2/3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige gegrillte Schweinekoteletts
350kcal, 59p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
3 Kotelett (534g)
1 Prise (0g)
2 Prise (2g)
4 Prise (1g)
1 Prise, Blätter (0g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer den Koteletts mischen und mit einem kleinen Schneebesen gut verrühren.
2
Die Mischung auf die Koteletts pinseln und dann entweder:
3
GRILL: die Koteletts beidseitig anbraten und anschließend bei niedrigerer Hitze weitergaren, etwa 30 Minuten oder bis durchgegart, dabei die Koteletts gelegentlich mit der Sauce bestreichen.
4
ODER UNTER DEM GRILL: die Koteletts auf einen Grillrost etwa 12 cm (5") unter das Heizelement legen und etwa 12 Minuten pro Seite oder bis durchgegart grillen.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
272kcal, 4p, 7c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Blumenkohlreis
121kcal, 2p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
436kcal, 72p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Brokkoli mit Butter
178kcal, 4p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (38g)
1 1/3 Prise (0g)
2 2/3 Tasse (243g)
1 1/3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
166kcal, 3p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 EL, gemahlen (7g)
2 mittel (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.