Dieta keto e jejum intermitente de 1300 calorias
Esta dieta keto com jejum intermitente de 1.300 calorias é um cardápio semanal pensado para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou mais saciedade com refeições ricas em proteínas e baixas em carboidratos (versão PDF: ≈1.275 kcal, 118 g proteína, 14 g carboidratos líquidos e 78 g gordura por dia). O plano alimentar foca em almoço e jantar, tornando-o compatível com janelas de jejum, e inclui lista de compras e receitas para a semana inteira. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar seu próprio plano personalizável para ajustar porções, trocar receitas e acomodar preferências e alergias. Esse cardápio/dieta flexível facilita a adesão a longo prazo e permite personalização conforme suas metas, nível de treino e gostos pessoais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1275 kcal, 118g proteína, 14g carboidratos líquidos, 78g gordura 8g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1250 kcal, 86g proteína, 15g carboidratos líquidos, 89g gordura 10g fibra por dia
4 1/2 onça(s) (396kcal, 23p, 1c, 33f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Dia 2
1300 kcal, 108g proteína, 11g carboidratos líquidos, 87g gordura 7g fibra por dia
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Dia 3
1300 kcal, 91g proteína, 15g carboidratos líquidos, 95g gordura 4g fibra por dia
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (269kcal, 24p, 1c, 19f)
1 1/2 xícara(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
Dia 4
1250 kcal, 103g proteína, 16g carboidratos líquidos, 82g gordura 9g fibra por dia
1 1/2 costeleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 porção(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
6 oz de bife (454kcal, 36p, 6c, 31f)
1 1/3 xícara(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Dia 5
1250 kcal, 130g proteína, 14g carboidratos líquidos, 73g gordura 6g fibra por dia
1 1/2 costeleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 porção(s) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 xícara(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
Dia 6
1250 kcal, 155g proteína, 14g carboidratos líquidos, 60g gordura 8g fibra por dia
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
14 oz (436kcal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 xícara(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Dia 7
1250 kcal, 155g proteína, 14g carboidratos líquidos, 60g gordura 8g fibra por dia
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
14 oz (436kcal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 xícara(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Lista de compras (36 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Alho
2 1/2 dente (de alho) (7g)
Abobrinha
7 médio (1339g)
Tomates
2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (182g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Chalotas
3/8 chalota (43g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 vara (106g)
Especiarias e ervas
Sal
11 g (11g)
Pimenta-do-reino
11 g (11g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Sálvia
1 pitada (0g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Sal temperado
2 pitada (2g)
Tomilho seco
1 pitada, folhas (0g)
Tempero cajun
3 colher de sopa (21g)
Orégano seco
1 colher de chá, moído (2g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
3 lbs (1398g)
Salmão
2/3 filé(s) (170 g cada) (113g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Entrecôte cru
1/4 lbs (128g)
Bife de sirloin cru
6 oz (170g)
Outro
Coxas de frango, com pele
1 1/3 lbs (605g)
Couve-flor congelada
3 1/2 xícara (397g)
Folhas verdes variadas
2 1/4 xícara (68g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/4 xícara (mL)
Molho pesto
2 colher de chá (11g)
Caldo de legumes
1/8 xícara(s) (mL)
Produtos suínos
Bacon cru
1 1/2 fatia(s) (43g)
Costeleta de porco com osso
3 pedaço (534g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lbs (340g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/2 lbs (680g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
396kcal, 54p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife com pimenta
396kcal, 23p, 1c, 33f (por refeição)
1 colher de chá, moído (3g)
1 1/2 pitada (0g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
245kcal, 4p, 7c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
269kcal, 24p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz de couve‑flor com bacon
245kcal, 16p, 5c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife com molho de chalotas
454kcal, 36p, 6c, 31f (por refeição)
3/8 chalota (43g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (5g)
1/8 xícara(s) (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o bife por todos os lados com sal e pimenta.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo alto-médio. Adicione o bife e cozinhe até o ponto desejado, 4-8 minutos de cada lado. Retire o bife e deixe descansar.
3
Reduza o fogo para médio e adicione o restante do óleo e as chalotas à frigideira. Mexa e cozinhe por cerca de 2 minutos até ficarem levemente macias. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 2-4 minutos até o caldo reduzir pela metade. Desligue o fogo e misture a manteiga até derreter completamente.
4
Despeje o molho de chalotas sobre o bife e sirva.
2. Brócolis com manteiga
178kcal, 4p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de chá (19g)
2/3 pitada (0g)
1 1/3 xícara (121g)
2/3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco temperadas grelhadas no grill
350kcal, 59p, 1c, 12f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
3 pedaço (534g)
1 pitada (0g)
2 pitada (2g)
4 pitada (1g)
1 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes, exceto as costeletas, e misture bem com um batedor pequeno.
2
Pincele a mistura nas costeletas e então escolha uma das opções:
3
GRELHAR: sele as costeletas de ambos os lados e depois cozinhe mais lentamente por cerca de 30 minutos ou até ficarem prontas, pincelando as costeletas ocasionalmente com o molho.
4
OU GRELHAR NO FORNO: coloque as costeletas em uma grade para grelhar a 5" (aprox. 12 cm) da fonte de calor e grelhe por cerca de 12 minutos de cada lado ou até estarem prontas.
2. Espaguete de abobrinha com alho
272kcal, 4p, 7c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Arroz de couve-flor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
436kcal, 72p, 5c, 14f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (21g)
1 3/4 lbs (793g)
A receita foi escalada em 4.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Brócolis com manteiga
178kcal, 4p, 3c, 15f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (38g)
1 1/3 pitada (0g)
2 2/3 xícara (243g)
1 1/3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
166kcal, 3p, 6c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de sopa, moído (7g)
2 médio (392g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.