Menú semanal keto de 2300 calorías
Este menú semanal keto de 2300 calorías es un plan de alimentación de 7 días pensado para quien quiere mantener cetosis y controlar los macronutrientes sin complicaciones: alto en proteínas y bajo en carbohidratos, útil para preservar masa muscular y favorecer la pérdida o mantenimiento de peso. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (versión fija) o generar tu propio plan de comidas totalmente editable, intercambiando recetas, ajustando porciones y gestionando alergias; la opción generada incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir. Es una solución práctica tanto si buscas un régimen alimenticio cetogénico estricto como si prefieres un plan de alimentación flexible y personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2275 kcal, 202g proteína, 25g carbohidratos netos, 145g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2300 kcal, 200g proteína, 26g carbohidratos netos, 149g grasa 12g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 porción(es) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
2 porción(es) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Día 2
2275 kcal, 192g proteína, 23g carbohidratos netos, 152g grasa 12g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 porción(es) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Día 3
2300 kcal, 234g proteína, 23g carbohidratos netos, 133g grasa 18g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 taza(s) (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
20 onza(s) (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 4
2250 kcal, 213g proteína, 27g carbohidratos netos, 134g grasa 22g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 taza(s) (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 onza(s) (724kcal, 106p, 11c, 26f)
Día 5
2300 kcal, 202g proteína, 19g carbohidratos netos, 150g grasa 15g fibra por día
1 1/2 porción(es) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 bolsillo(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 hamburguesa(s) (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Día 6
2250 kcal, 196g proteína, 26g carbohidratos netos, 143g grasa 17g fibra por día
1 1/2 porción(es) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 bolsillo(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 hamburguesa(s) (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Día 7
2250 kcal, 177g proteína, 28g carbohidratos netos, 151g grasa 17g fibra por día
1 1/2 porción(es) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 bolsillo(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
2 1/2 taza(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
Lista de compras (41 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/2 lbs (2473g)
Pavo molido, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Salsa para marinar
10 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
2 paquete (283 g) (540g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Tomates
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (129g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Pimiento
2 mediana (238g)
Ajo
3/4 diente (2g)
Brócoli congelado
8 1/2 taza (774g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
7 cda (115g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
23 grande (1150g)
Queso
1/3 lbs (155g)
Mantequilla
7/8 barra (99g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (254g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Mozzarella fresca
1 1/2 oz (43g)
Otro
Chicharrones
2 oz (57g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Pollo rostizado, cocido
6 oz (170g)
Coliflor congelada
8 taza (907g)
Condimento italiano
3/8 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
10 cucharada (91g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
2 lata (184g)
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
1 1/3 lbs (604g)
Salmón
1 2/3 filete(s) (170 g c/u) (283g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
4 oz (113g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 fl oz (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Especias y hierbas
Mezcla de condimento para tacos
1 cda (9g)
Sal
3 g (3g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Eneldo seco
1 cdita (1g)
Albahaca fresca
1 1/2 cda, picado (4g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
12 rebanada (276g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
761kcal, 100p, 9c, 35f (por comida)
30 oz (851g)
7 1/2 cda (mL)
5 cdita (mL)
10 taza(s) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
531kcal, 48p, 8c, 33f (por comida)
3 cda (mL)
2 lata (184g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
2. Nueces de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
1 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Nueces de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Nueces de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por comida)
1/2 oz (14g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
lunch preparación - 2 días
1. Filete de atún sellado sencillo
470kcal, 74p, 0c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Arroz de coliflor con mantequilla
301kcal, 4p, 11c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz de coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mientras aún esté caliente, mezcla la mantequilla con el arroz de coliflor.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
707kcal, 126p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Arroz de coliflor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo estilo Suroeste
724kcal, 106p, 11c, 26f (por comida)
1 lbs (448g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 cda (9g)
2 mediana (238g)
2 cdita (mL)
1
Frota el condimento para tacos de manera uniforme por todos los lados del pollo.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el pollo a la sartén y cocina unos 6-10 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido. Retira y reserva.
4
Añade los pimientos en rodajas a la sartén y cocina unos 5 minutos hasta que se ablanden.
5
Sirve los pimientos y el pollo en el plato, espolvorea queso por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón al pesto al horno
673kcal, 59p, 1c, 48f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de pavo
563kcal, 67p, 0c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
297kcal, 29p, 3c, 19f (por comida)
6 cucharada (85g)
3/4 cdita (mL)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
snack preparación - 3 días
1. Bolsillos de jamón, queso y espinacas
211kcal, 22p, 2c, 12f (por comida)
20 hojas (20g)
4 cucharada, rallada (28g)
4 rebanada (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una loncha de jamón extendida.
2
Pon una cucharada de queso y unas 5 hojas de espinaca en una mitad de la loncha.
3
Dobla la otra mitad sobre el relleno.
4
Puedes comerlos así o calentar una sartén y freír cada lado del bolsillo durante uno o dos minutos hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo con limón y eneldo
397kcal, 53p, 9c, 15f (por comida)
3 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
16 oz (447g)
1 cdita (1g)
1 cda (mL)
4 1/2 taza (135g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las pechugas de pollo enteras a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Transfiere el pollo a un plato y deja enfriar ligeramente.
2
Una vez que el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, desmenúzalo con dos tenedores.
3
Añade el pollo desmenuzado a un bol y agrega el aceite, el eneldo, el jugo de limón y una pizca de sal. Mezcla hasta que el pollo esté uniformemente cubierto.
4
Añade las hojas verdes al bol y coloca el pollo y el pepino encima. Rocía el aderezo por encima y sirve.
5
Consejo para preparar comidas: guarda la mezcla de pollo desmenuzado en el frigorífico en un recipiente hermético. Monta la ensalada el mismo día para mayor frescura.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo Caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (por comida)
2 1/4 tomates cherry (38g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cda (24g)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 cda, picado (4g)
6 oz (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
334kcal, 7p, 5c, 29f (por comida)
2 1/2 cda (36g)
1 1/4 pizca (0g)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.