Plano alimentar keto de 2300 calorias
Este plano alimentar keto de 2300 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias com foco em alto aporte de proteína (~200 g/dia), poucos carboidratos líquidos (≈20–30 g/dia) e gorduras saudáveis para completar as calorias — adequado para quem busca manutenção ou recomposição corporal, suporte à massa magra e estabilidade de energia em uma dieta cetogênica. O cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras completa e instruções de preparo para um dieta semanal prática. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando macros e atendendo alergias e preferências; ou baixar o PDF pronto com as macros e porções fixas. A versão customizável é ideal para quem quer adaptar o plano alimentar ao treino, às metas e ao estilo de vida, enquanto o PDF é útil para quem prefere um cardápio pronto e imediato.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2275 kcal, 202g proteína, 25g carboidratos líquidos, 145g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2300 kcal, 200g proteína, 26g carboidratos líquidos, 149g gordura 12g fibra por dia
4 ovos (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 porção(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1 1/2 porção(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Dia 2
2275 kcal, 192g proteína, 23g carboidratos líquidos, 152g gordura 12g fibra por dia
4 ovos (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/2 porção(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porção(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
Dia 3
2300 kcal, 234g proteína, 23g carboidratos líquidos, 133g gordura 18g fibra por dia
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 xícara(s) (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Dia 4
2250 kcal, 213g proteína, 27g carboidratos líquidos, 134g gordura 22g fibra por dia
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
3 1/2 xícara(s) (301kcal, 4p, 11c, 26f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 oz (724kcal, 106p, 11c, 26f)
Dia 5
2300 kcal, 202g proteína, 19g carboidratos líquidos, 150g gordura 15g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 enrolado(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 hambúrguer(es) (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Dia 6
2250 kcal, 196g proteína, 26g carboidratos líquidos, 143g gordura 17g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porção(s) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 enrolado(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 hambúrguer(es) (563kcal, 67p, 0c, 33f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Dia 7
2250 kcal, 177g proteína, 28g carboidratos líquidos, 151g gordura 17g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (297kcal, 29p, 3c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porção(s) (397kcal, 53p, 9c, 15f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 enrolado(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (448kcal, 49p, 3c, 26f)
2 1/2 xícara(s) (334kcal, 7p, 5c, 29f)
Lista de compras (41 itens)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/2 lbs (2473g)
Carne moída de peru, crua
1 1/2 lbs (680g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para marinar
10 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
2 pacote (280 g) (540g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (129g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Pimentão
2 médio (238g)
Alho
3/4 dente (de alho) (2g)
Brócolis congelado
8 1/2 xícara (774g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/2 xícara (115g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
23 grande (1150g)
Queijo
1/3 lbs (155g)
Manteiga
7/8 vara (99g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (254g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Muçarela fresca
1 1/2 oz (43g)
Outro
Torresmo
2 oz (57g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Frango de rotisseria, cozido
6 oz (170g)
Couve-flor congelada
8 xícara (907g)
Tempero italiano
3 pitada (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
10 colher de sopa (91g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Postas de atum yellowfin, cru
1 1/3 lbs (604g)
Salmão
1 2/3 filé(s) (170 g cada) (283g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
4 oz (113g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
1 colher de sopa (9g)
Sal
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Manjericão fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
12 fatia (276g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
761kcal, 100p, 9c, 35f (por refeição)
30 oz (851g)
1/2 xícara (mL)
5 colher de chá (mL)
10 xícara(s) (300g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Castanhas de macadâmia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Castanhas de macadâmia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por refeição)
1/2 oz (14g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
lunch preparo - 2 dias
1. Bife de atum selado simples
470kcal, 74p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Arroz de couve‑flor com manteiga
301kcal, 4p, 11c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz de couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto ainda estiver quente, misture a manteiga com o arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
707kcal, 126p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango estilo Southwest
724kcal, 106p, 11c, 26f (por refeição)
1 lbs (448g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 colher de sopa (9g)
2 médio (238g)
2 colher de chá (mL)
1
Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.
4
Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.
5
Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
673kcal, 59p, 1c, 48f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de peru
563kcal, 67p, 0c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
6 xícara (546g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
297kcal, 29p, 3c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (85g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
snack preparo - 3 dias
1. Enrolados de presunto, queijo e espinafre
211kcal, 22p, 2c, 12f (por refeição)
20 folhas (20g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
4 fatia (92g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma fatia de presunto sobre a superfície.
2
Coloque 1 colher de sopa de queijo e cerca de 5 folhas de espinafre em uma metade da fatia.
3
Dobre a outra metade por cima.
4
Você pode comer assim ou aquecer uma frigideira e fritar cada lado do 'enrolado' por um ou dois minutos até aquecer e dourar levemente.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com limão e endro
397kcal, 53p, 9c, 15f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
16 oz (447g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (135g)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione os peitos de frango inteiros a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10‑15 minutos ou até o frango não apresentar mais cor rosada por dentro. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar ligeiramente.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie com dois garfos.
3
Coloque o frango desfiado em uma tigela e adicione o óleo, o endro, o suco de limão e uma pitada de sal. Misture até o frango ficar bem envolvido.
4
Adicione as folhas na tigela e cubra com o frango e o pepino. Regue o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: Guarde a mistura de frango desfiado na geladeira em um recipiente hermético. Monte a salada no dia para melhor frescor.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (por refeição)
2 1/4 tomatinhos (38g)
1 1/2 oz (43g)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
6 oz (168g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.
3
Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
4
Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.
5
Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.
6
Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.
7
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
334kcal, 7p, 5c, 29f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (36g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.