Menú semanal de 75 g de carbohidratos
Este menú semanal de 75 g de carbohidratos diarios es ideal para quienes buscan reducir la ingesta de carbohidratos sin sacrificar proteína: favorece el control glucémico, la pérdida de grasa y el mantenimiento de masa muscular. El plan de alimentación incluye recetas sencillas y una lista de la compra; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, ajusta calorías y gestiona alergias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para imprimir. La versión generada se adapta a tus objetivos y preferencias, ofreciendo un régimen alimenticio flexible que acepta intercambios y aleatorización de comidas. Es una opción práctica tanto si quieres un menú semanal fijo como si prefieres un plan totalmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1525 kcal, 115g proteína, 49g carbohidratos netos, 90g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1550 kcal, 110g proteína, 59g carbohidratos netos, 89g grasa 20g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 sándwich(es) (480kcal, 28p, 24c, 29f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Día 2
1550 kcal, 110g proteína, 59g carbohidratos netos, 89g grasa 20g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 sándwich(es) (480kcal, 28p, 24c, 29f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Día 3
1550 kcal, 126g proteína, 52g carbohidratos netos, 92g grasa 5g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porción(es) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 1/2 onza(s) (286kcal, 16p, 2c, 24f)
1 rollito(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 porción(es) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Día 4
1475 kcal, 81g proteína, 35g carbohidratos netos, 108g grasa 12g fibra por día
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (315kcal, 23p, 2c, 23f)
2 1/2 onza(s) (286kcal, 16p, 2c, 24f)
1 rollito(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Día 5
1475 kcal, 90g proteína, 45g carbohidratos netos, 97g grasa 13g fibra por día
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/2 porción(es) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Día 6
1500 kcal, 142g proteína, 46g carbohidratos netos, 78g grasa 9g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
8 onza(s) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Día 7
1500 kcal, 142g proteína, 46g carbohidratos netos, 78g grasa 9g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
8 onza(s) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Lista de compras (41 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Mayonesa
4 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Apio crudo
1/3 manojo (174g)
Tomates
10 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1213g)
Lechuga romana
4 hoja exterior (112g)
Cebolla
2 cucharada, picada (30g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Ajo
1/2 diente (2g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Especias y hierbas
Sal
3 g (3g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Limón y pimienta
1/2 cda (3g)
Condimento cajún
2/3 cdita (1g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1290g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3/8 fl oz (mL)
Uvas
2 2/3 taza (245g)
Piña enlatada
3/4 taza, trozos (136g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
3/4 taza (103g)
Nueces de girasol
1 1/3 oz (38g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Queso
6 1/2 oz (184g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3 1/4 taza (735g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (284g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Otro
Caldo de huesos de pollo
1/2 cup(s) (mL)
Pollo rostizado, cocido
6 oz (170g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
2 link (215g)
Mezcla para aderezo ranch
1/2 sobre (28 g) (14g)
Chicharrones
1/2 oz (14g)
Muslos de pollo con piel
1 lbs (454g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
2 rebanada (46g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Bebidas
Agua
1 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cda (mL)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (384g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de pollo
480kcal, 28p, 24c, 29f (por comida)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1/2 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
4 cucharada (mL)
4 rebanada (128g)
1 pieza (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Unta el pollo con aceite por cada lado y colócalo en una bandeja para hornear.
3
Hornea durante 10-15 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté hecho.
4
Deja enfriar el pollo y luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
5
Mezcla todos los ingredientes excepto el pan y el aceite en un bol.
6
Para cada sándwich, unta la mezcla de manera uniforme sobre una rebanada de pan y cubre con otra rebanada.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con ensalada de salmón
315kcal, 23p, 2c, 23f (por comida)
4 hoja exterior (112g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cucharada, picada (30g)
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
4 cda (mL)
2 lata(s) (142 g) (sin escurrir) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el salmón y desecha cualquier líquido.
2
Combina el salmón con todos los demás ingredientes, excepto la romana, en un bol pequeño. Mezcla bien.
3
Coloca la mezcla de salmón en línea a lo largo de cada hoja de romana, cerca del borde.
4
Enrolla para crear el wrap.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1/2 cda (3g)
1/4 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Arroz con caldo de huesos
184kcal, 8p, 36c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa hermética lleva el caldo de huesos a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si sale un poco de vapor por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está muy alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡No levantes la tapa! El vapor atrapado dentro es lo que permite que el arroz se cocine adecuadamente.
6
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Rollitos de jamón con queso
108kcal, 9p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
257kcal, 20p, 3c, 18f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
1 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Queso cottage con piña
186kcal, 28p, 13c, 2f (por comida)
3/4 taza, trozos (136g)
3 taza (678g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
2 link (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
4 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
468kcal, 40p, 0c, 34f (por comida)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
2/3 cdita (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
99kcal, 10p, 1c, 6f (por comida)
2 cucharada (28g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.