Plano alimentar de 75 g de carboidratos

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.

Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.

Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).

Pincele o frango com óleo de cada lado e coloque-o em uma assadeira.

Asse por 10-15 minutos de cada lado ou até que o frango esteja cozido.

Deixe o frango esfriar e então corte em pedaços do tamanho de mordidas.

Misture todos os ingredientes, exceto o pão e o óleo, em uma tigela.

Para cada sanduíche, espalhe a mistura uniformemente sobre uma fatia de pão e cubra com outra fatia.

Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.

Lave o aipo e corte no comprimento desejado

espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro

Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.

Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.

Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.

Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.

Enrole para formar o wrap.

Sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Em uma panela com tampa bem ajustada, leve o caldo de ossos para ferver.

Adicione o arroz e mexa.

Tampe e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor vazar pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está muito alto.

Cozinhe por 20 minutos.

Não levante a tampa! O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.

Retire do fogo, afofe com um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.

Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.

Enrole o presunto.

Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.

Sirva.

Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.

Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.

Arrume o frango com os tomates e o pepino.

Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.

Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.

Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.

Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.

Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.

Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.

Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.

Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.

Sirva.

Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).

Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.

Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.

Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.

Sirva com um acompanhamento de molho ranch.

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.

Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.

Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.

Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.

Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.

À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.

Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.