Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 1400 calorías
Este menú semanal vegetariano de ayuno intermitente (≈1400 kcal/día) está pensado para pérdida de peso sostenible y preservación de la masa muscular: aporta proteína suficiente, fibra y carbohidratos moderados para favorecer la saciedad y la energía durante la ventana de alimentación. Es un plan de alimentación y régimen alimenticio apto para quienes siguen una dieta vegetariana y practican ayuno intermitente, con recetas sencillas y una lista de la compra completa para la semana. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio menú personalizado con el creador para ajustar calorías, intercambiar comidas, excluir ingredientes o adaptar a alergias. La versión generada ofrece personalización según tus objetivos y preferencias, ideal si buscas un menú semanal flexible y fácil de seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 108g proteína, 108g carbohidratos netos, 49g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1350 kcal, 111g proteína, 102g carbohidratos netos, 49g grasa 17g fibra por día
2 nuggets (110kcal, 6p, 10c, 5f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/4 tazas, cocidas (93kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1400 kcal, 125g proteína, 105g carbohidratos netos, 46g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/4 tazas, cocidas (93kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1400 kcal, 110g proteína, 97g carbohidratos netos, 51g grasa 29g fibra por día
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1425 kcal, 103g proteína, 88g carbohidratos netos, 59g grasa 32g fibra por día
1 sub(es) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1400 kcal, 90g proteína, 135g carbohidratos netos, 44g grasa 30g fibra por día
1 sub(es) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 porción(es) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1450 kcal, 112g proteína, 121g carbohidratos netos, 46g grasa 24g fibra por día
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1350 kcal, 103g proteína, 107g carbohidratos netos, 47g grasa 23g fibra por día
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 artículos)
Bebidas
Agua
13 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
2 nuggets (43g)
Farro
4 cucharada (52g)
Salchicha vegana
7 sausage (700g)
Mezcla para coleslaw
6 taza (540g)
Mezcla de hojas verdes
17 taza (510g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 slices (73g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
Levadura nutricional
1 1/2 cda (6g)
Coliflor congelada
2 1/4 taza (255g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
1/2 cda (9g)
Champiñones
1/2 taza, picada (35g)
Ajo
7 1/2 diente(s) (23g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (179g)
Pimiento
2 mediana (238g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (310g)
Mezcla de verduras congeladas
2 1/4 taza (304g)
Hojas de kale
1 1/2 taza, picada (60g)
Zanahorias
1 grande (72g)
Apio crudo
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
Productos de frutos secos y semillas
Mezcla de frutos secos
4 cucharada (34g)
Pepitas de girasol
3 cda (36g)
Frutas y jugos
Plátano
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
2 3/4 oz (77g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada(s) (64g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1 cdita, molido (1g)
Copos de chile rojo
1 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
16 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Hummus
1/3 lbs (153g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
3 cdita (mL)
Caldo de verduras
3 1/4 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
110kcal, 6p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Mezcla de frutos secos
218kcal, 7p, 5c, 18f (por comida)
4 cucharada (34g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Farro
93kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
323kcal, 14p, 25c, 16f (por comida)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza, picada (35g)
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
6 oz (170g)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sub cheesesteak con hummus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por comida)
1 mediana (119g)
1 panecillo(s) (85g)
1/2 grande (75g)
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
4 cucharada (62g)
1/2 cdita (1g)
1 diente (3g)
1 cdita (mL)
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade cebolla, pimiento, ajo y chile rojo triturado. Saltea 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2
Unta hummus en el interior del pan y rellena con la mezcla de pimientos. Cubre con queso.
3
Opcional: gratina el sándwich por uno o dos minutos hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas y verduras
416kcal, 26p, 58c, 2f (por comida)
2 1/4 taza (304g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 cda (6g)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 taza(s) (mL)
3/4 taza (144g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
3 sausage (300g)
1 1/2 cda (mL)
2 1/4 taza (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (72g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.