Menu régime végétarien jeûne intermittent de 1400 calories
Ce menu correspond à un regime alimentaire végétarien structuré pour le jeûne intermittent à ~1400 kcal/jour, adapté pour la perte de poids modérée, le maintien de la masse musculaire et une satiété durable grâce à un apport protéique élevé et des glucides modérés. Ce planning repas et plan nutritionnel propose un menu de la semaine complet avec recettes faciles et liste de courses pour simplifier la semaine. Vous avez deux options : générer votre propre plan personnalisable (ajustez calories, macros, échangez des recettes et gérez les allergies) ou télécharger le plan PDF préconçu, non modifiable, pour une mise en place immédiate. La version générée met en avant la personnalisation et la flexibilité, idéale si vous souhaitez un regime alimentaire sur mesure plutôt qu'un menu figé.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 108g de protéines, 108g glucides nets, 49g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1350 kcal, 111g de protéines, 102g glucides nets, 49g de lipides 17g de fibres par jour
2 nuggets (110kcal, 6p, 10c, 5f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/4 tasses, cuites (93kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1400 kcal, 125g de protéines, 105g glucides nets, 46g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/4 tasses, cuites (93kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1400 kcal, 110g de protéines, 97g glucides nets, 51g de lipides 29g de fibres par jour
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1425 kcal, 103g de protéines, 88g glucides nets, 59g de lipides 32g de fibres par jour
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1400 kcal, 90g de protéines, 135g glucides nets, 44g de lipides 30g de fibres par jour
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 portion(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1450 kcal, 112g de protéines, 121g glucides nets, 46g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1350 kcal, 103g de protéines, 107g glucides nets, 47g de lipides 23g de fibres par jour
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Boissons
Eau
13 tasse(s) (3073mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
2 nuggets (43g)
Farro
4 c. à s. (52g)
Saucisse végétalienne
7 saucisse (700g)
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Mélange de jeunes pousses
17 tasse (510g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
7 tranches (73g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Chou-fleur surgelé
2 1/4 tasse (255g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
1/2 c. à soupe (9g)
Champignons
1/2 tasse, haché (35g)
Ail
7 1/2 gousse(s) (23g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (179g)
Poivron
2 moyen (238g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (310g)
Légumes mélangés surgelés
2 1/4 tasse (304g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Carottes
1 grand (72g)
Céleri cru
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Graines de tournesol décortiquées
3 c. à soupe (36g)
Fruits et jus de fruits
Banane
2 moyen (18 à 20 cm) (236g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
2 3/4 oz (77g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche(s) (64g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Épices et herbes
Thym séché
1 c. à café, moulu (1g)
Flocons de piment rouge
1 c. à café (2g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
16 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Houmous
1/3 livres (153g)
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Bouillon de légumes
3 1/4 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
110kcal, 6p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Farro
93kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
323kcal, 14p, 25c, 16f (par repas)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse, haché (35g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sub cheesesteak au houmous
554kcal, 22p, 57c, 22f (par repas)
1 moyen (119g)
1 petit pain(s) (85g)
1/2 grand (75g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
4 c. à s. (62g)
1/2 c. à café (1g)
1 gousse (3g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
416kcal, 26p, 58c, 2f (par repas)
2 1/4 tasse (304g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1 1/2 c. à soupe (6g)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3 tasse(s) (mL)
3/4 tasse (144g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
1 1/2 petit (105g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 grand (72g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.