1400 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage Ernährungsplan (ca. 1400 kcal/Tag) ist ein vegetarischer, Intervallfasten‑geeigneter Speiseplan, der proteinreich und ballaststoffreich formuliert ist, um Sättigung, Muskelerhalt und eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu unterstützen. Er eignet sich für alle, die Kaloriendefizit mit ausgewogenen Makros kombinieren möchten und liefert einfache Rezepte sowie eine komplette Wochen‑Einkaufsliste. Sie können den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan erstellen; die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Allergien, Vorlieben, Trainingsziele, Makros), sodass der Speiseplan genau zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 108g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1350 kcal, 111g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
2 Nuggets (110kcal, 6p, 10c, 5f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1400 kcal, 125g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1400 kcal, 110g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1425 kcal, 103g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1400 kcal, 90g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1450 kcal, 112g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1350 kcal, 103g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Getränke
Wasser
13 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
2 Nuggets (43g)
Farro
4 EL (52g)
Vegane wurst
7 Würstchen (700g)
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Gemischte blattsalate
17 Tasse (510g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
7 Scheiben (73g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Gefrorener blumenkohl
2 1/4 Tasse (255g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
1/2 EL (9g)
Pilze
1/2 Tasse, gehackt (35g)
Knoblauch
7 1/2 Zehe(n) (23g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (179g)
Paprika
2 mittel (238g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (310g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 1/4 Tasse (304g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Karotten
1 groß (72g)
Sellerie, roh
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Sonnenblumenkerne
3 EL (36g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
2 3/4 oz (77g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Chiliflocken
1 TL (2g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Öl
2 1/4 oz (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Hummus
1/3 lbs (153g)
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 1/4 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
110kcal, 6p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Farro
93kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
323kcal, 14p, 25c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL, gemahlen (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Cheesesteak-Sub
554kcal, 22p, 57c, 22f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (85g)
1 mittel (119g)
1/2 groß (75g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
4 EL (62g)
4 Prise (1g)
1 Zehe (3g)
1 TL (mL)
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Chiliflocken hinzu. Etwa 5–7 Minuten sautieren, bis sie weich sind.
2
Bestreiche das Innere des Brötchens mit Hummus und fülle es mit der Paprika-Zwiebel-Mischung. Mit Käse belegen.
3
Optional: Das Sandwich 1–2 Minuten unter den Grill legen, bis der Käse schmilzt und das Brot knusprig ist.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
416kcal, 26p, 58c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (304g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 1/2 EL (6g)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 Tasse(n) (mL)
3/4 Tasse (144g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
541kcal, 44p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
3 Würstchen (300g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Tasse (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
385kcal, 18p, 47c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (72g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.