Menu dieta vegetariana digiuno intermittente da 1400 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana pensato per il digiuno intermittente (circa 1400 calorie/giorno) è ideale se cerchi un piano alimentare ipocalorico che favorisca la perdita di peso mantenendo la massa muscolare grazie all'apporto proteico elevato. Il menu settimanale propone ricette semplici, lista della spesa e una distribuzione di macronutrienti bilanciata (proteine adeguate, carboidrati moderati e fibre per favorire la sazietà), utile sia per chi segue il digiuno intermittente sia per chi desidera un piano nutrizionale vegetariano. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito, pronto all'uso e non personalizzabile, oppure generare un piano completamente personalizzabile in cui scegliere, sostituire e adattare ricette, porzioni e obiettivi calorici per ottenere una dieta su misura compatibile con allergie e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1400 kcal, 108g proteine, 108g carboidrati netti, 49g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1350 kcal, 111g proteine, 102g carboidrati netti, 49g grassi, 17g fibre al giorno
2 nuggets (110cal, 6p, 10c, 5f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1400 kcal, 125g proteine, 105g carboidrati netti, 46g grassi, 18g fibre al giorno
1 porzione(i) (323cal, 14p, 25c, 16f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1400 kcal, 110g proteine, 97g carboidrati netti, 51g grassi, 29g fibre al giorno
1 involtino(i) (426cal, 27p, 43c, 14f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1425 kcal, 103g proteine, 88g carboidrati netti, 59g grassi, 32g fibre al giorno
1 panino(i) (554cal, 22p, 57c, 22f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1400 kcal, 90g proteine, 135g carboidrati netti, 44g grassi, 30g fibre al giorno
1 panino(i) (554cal, 22p, 57c, 22f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (416cal, 26p, 58c, 2f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1450 kcal, 112g proteine, 121g carboidrati netti, 46g grassi, 24g fibre al giorno
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (416cal, 26p, 58c, 2f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1350 kcal, 103g proteine, 107g carboidrati netti, 47g grassi, 23g fibre al giorno
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (385cal, 18p, 47c, 8f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (42 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Banana
2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (236g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Semi di girasole
3 cucchiaio (36g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
1/2 cucchiaio (9g)
Funghi
1/2 tazza, tritata (35g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (179g)
Aglio
7 1/2 spicchio(i) (23g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (310g)
Peperone
2 medio (238g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Verdure miste surgelate
2 1/4 tazza (304g)
Carote
1 grande (72g)
Sedano crudo
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
2 nuggets (43g)
Salsiccia vegana
7 salsiccia (700g)
Farro
4 cucchiaio (52g)
Insalata mista
17 tazza (510g)
Affettati vegetali
7 fette (73g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 cucchiaio (6g)
Cavolfiore surgelato
2 1/4 tazza (255g)
Bevande
Acqua
13 tazza(e) (3041mL)
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Formaggio a fette
2 3/4 oz (77g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Condimento per insalata
1 tazza (248mL)
Olio
2 1/4 oz (69mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaino (2g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta(e) (64g)
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/3 lbs (153g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Brodo vegetale
3 1/4 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
110cal, 6p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Farro
93cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
323cal, 14p, 25c, 16f (per pasto)
1/2 tazza, tritata (35g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino, macinato (1g)
2 fetta(e) (64g)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
3. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino cheesesteak con hummus
554cal, 22p, 57c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio (62g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/2 grande (75g)
1 panino/i (85g)
1 medio (119g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi cipolla, peperone, aglio e peperoncino in fiocchi. Salta per circa 5-7 minuti fino a che sono morbidi.
2
Spalma l'hummus all'interno del panino e riempi con il composto di peperoni. Copri con il formaggio.
3
Opzionale: mette il panino sotto il grill per un minuto o due fino a quando il formaggio si scioglie e il pane è tostato.
4
Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
416cal, 26p, 58c, 2f (per pasto)
3/4 tazza (144g)
3 tazza(e) (mL)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
1 1/2 cucchiaio (6g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
2 1/4 tazza (304g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
541cal, 44p, 23c, 29f (per pasto)
2 1/4 tazza (255g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 salsiccia (300g)
1 1/2 piccolo (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
385cal, 18p, 47c, 8f (per pasto)
1/4 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (72g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.