Dieta paleo con ayuno intermitente de 2100 calorías
Este menú semanal paleo con ayuno intermitente (~2100 calorías diarias) está diseñado para quienes buscan reducir grasa manteniendo masa muscular y controlar el apetito con comidas ricas en proteínas y grasas saludables y bajas en carbohidratos procesados. Como dieta basada en alimentos enteros, el plan de alimentación promueve saciedad y energía sostenida; es un buen régimen alimenticio para fases de definición o mantenimiento con enfoque en rendimiento. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal como está, o generar un menú semanal personalizable donde ajustar calorías, macros, intercambiar recetas, gestionar alergias y adaptar porciones. Ambas opciones incluyen recetas fáciles y lista de la compra; la versión generada ofrece más personalización para que tu dieta se adapte exactamente a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2075 kcal, 188g proteína, 64g carbohidratos netos, 105g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2075 kcal, 203g proteína, 77g carbohidratos netos, 93g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 taza(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Día 2
2025 kcal, 263g proteína, 30g carbohidratos netos, 86g grasa 20g fibra por día
18 2/3 onza(s) (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 taza(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Día 3
2100 kcal, 227g proteína, 61g carbohidratos netos, 92g grasa 28g fibra por día
18 2/3 onza(s) (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Día 4
2075 kcal, 168g proteína, 70g carbohidratos netos, 114g grasa 24g fibra por día
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 batata (155kcal, 2p, 18c, 7f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Día 5
2100 kcal, 142g proteína, 74g carbohidratos netos, 122g grasa 38g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
12 onza(s) (804kcal, 70p, 3c, 56f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Día 6
2050 kcal, 158g proteína, 89g carbohidratos netos, 102g grasa 36g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 3/4 porción(es) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 taza(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Día 7
2050 kcal, 156g proteína, 44g carbohidratos netos, 125g grasa 32g fibra por día
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 3/4 porción(es) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 taza(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Lista de compras (37 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
6 oz (mL)
Salsa para marinar
56 cucharadita (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
9 lbs (4045g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
2 1/2 taza (338g)
Coles de bruselas
5 brotes (95g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (86g)
Tomates
8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (978g)
Patatas
1 1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (554g)
Batatas / boniatos
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 1/3 taza (336g)
Lechuga romana
7 hoja exterior (196g)
Zanahorias
1 3/4 mediana (107g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
14 oz (397g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Frutas y jugos
Aguacates
6 1/2 aguacate(s) (1315g)
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Plátano
6 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (708g)
Aceitunas verdes
30 grande (132g)
Limón
1/2 grande (42g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
4 g (4g)
Sal
1/2 oz (16g)
Ajo en polvo
1 1/4 cdita (4g)
Albahaca fresca
30 hojas (15g)
Chile en polvo
5 cdita (14g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Tomillo, seco
1 1/2 cdita, hojas (1g)
Mostaza
5 cdita (25g)
Otro
Chicharrones
11 g (11g)
Pollo, muslos, con piel
3/4 lbs (340g)
Coliflor congelada
8 taza (907g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
3/4 cda (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 3/4 cucharadita (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3/4 lbs (340g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de roast beef
1 1/4 lbs (567g)
Fiambres de jamón
1/2 lbs (227g)
Productos de cerdo
Tocino
4 rebanada(s) (40g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Verduras mixtas
121kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (338g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
5 brotes (95g)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
1 cda picada (10g)
6 oz (170g)
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
659kcal, 118p, 3c, 20f (por comida)
56 cucharadita (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (205g)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, picada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por comida)
30 hojas (15g)
30 oz (851g)
5 cdita (14g)
1 1/4 cucharadita (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 cdita (8g)
5 cdita (mL)
30 tomates cherry (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
702kcal, 60p, 1c, 51f (por comida)
10 3/4 g (11g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (46g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cda (mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/4 cda (mL)
3/4 cucharada, picada (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Medallones de batata
155kcal, 2p, 18c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
804kcal, 70p, 3c, 56f (por comida)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
3/4 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por comida)
3 1/2 cdita (mL)
2 1/3 taza (336g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con roast beef y aguacate
789kcal, 60p, 10c, 48f (por comida)
1 1/4 tomate ciruela (78g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 cdita (13g)
2 1/2 hoja exterior (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
786kcal, 92p, 20c, 35f (por comida)
1 3/4 mediana (107g)
1 3/4 lbs (784g)
14 oz (397g)
1 3/4 cucharadita (mL)
7/8 cdita, hojas (1g)
3 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Arroz de coliflor
242kcal, 4p, 12c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap paleo de lechuga con jamón, tocino y aguacate
791kcal, 57p, 6c, 53f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
4 rebanada(s) (40g)
2 hoja exterior (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Ponga el jamón, el tocino y el aguacate en el centro de la hoja de lechuga. Enrolle. Sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.