2100-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für alle, die mit einem vollwertigen, paleo‑orientierten Diätplan und zeitlich begrenztem Essen Fett reduzieren, Muskelmasse erhalten oder den Stoffwechsel optimieren möchten. Der Speiseplan liefert pro Tag etwa 2100 kcal mit hohem Eiweißanteil, moderaten Fetten und reduzierten Netto‑Kohlenhydraten – eine Kombination, die Sättigung, Regeneration und Leistung während des Intervallfastens fördert. Du kannst entweder dem fertigen 7‑Tage‑Essensplan als PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Portionsgrößen, Kalorien‑ und Makroziele sowie Allergien und Fastenfenster personalisieren. Die generierte Variante erstellt zudem eine praktische Einkaufsliste und leicht nachvollziehbare Rezepte, sodass sich der Speiseplan unkompliziert in den Alltag integrieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2075 kcal, 188g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2075 kcal, 203g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 2
2025 kcal, 263g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 3
2100 kcal, 227g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 4
2075 kcal, 168g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 Süßkartoffel (155kcal, 2p, 18c, 7f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 5
2100 kcal, 142g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
12 oz (804kcal, 70p, 3c, 56f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Tag 6
2050 kcal, 158g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 3/4 Portion(en) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 Tasse(n) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Tag 7
2050 kcal, 156g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 3/4 Portion(en) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 Tasse(n) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Fette und Öle
Öl
6 oz (mL)
Marinade
56 TL (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
9 lbs (4045g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 1/2 Tasse (338g)
Rosenkohl
5 Sprossen (95g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (86g)
Tomaten
8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (978g)
Kartoffeln
1 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (554g)
Süßkartoffeln
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Gefrorene zuckerschoten
2 1/3 Tasse (336g)
Römersalat
7 Blatt außen (196g)
Karotten
1 3/4 mittel (107g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
14 oz (397g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
6 1/2 Avocado(s) (1315g)
Limettensaft
3 fl oz (mL)
Banane
6 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (708g)
Grüne oliven
30 groß (132g)
Zitrone
1/2 groß (42g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Salz
1/2 oz (16g)
Knoblauchpulver
1 1/4 TL (4g)
Frischer basilikum
30 Blätter (15g)
Chilipulver
5 TL (14g)
Cajun-gewürz
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1/2 EL, Blätter (1g)
Senf
5 TL (25g)
Andere
Schweineschwarten
11 g (11g)
Hähnchenschenkel, mit haut
3/4 lbs (340g)
Gefrorener blumenkohl
8 Tasse (907g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
3/4 EL (mL)
Apfelessig
1 3/4 TL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3/4 lbs (340g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
1 1/4 lbs (567g)
Schinkenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
4 Scheibe(n) (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
847kcal, 134p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
121kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (338g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
5 Sprossen (95g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1 EL, gehackt (10g)
6 oz (170g)
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
659kcal, 118p, 3c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (205g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
749kcal, 100p, 10c, 31f (pro Mahlzeit)
30 Blätter (15g)
30 oz (851g)
5 TL (14g)
1 1/4 TL (1g)
30 groß (132g)
1 1/4 TL (8g)
5 TL (mL)
30 Kirschtomaten (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
702kcal, 60p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
10 3/4 g (11g)
3/4 lbs (340g)
4 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL, fein gehackt (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
804kcal, 70p, 3c, 56f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (42g)
3/4 lbs (340g)
3/4 EL (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (mL)
2 1/3 Tasse (336g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef-Salatblatt-Wrap mit Avocado
789kcal, 60p, 10c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Rispentomate / Pflaumentomate (78g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 TL (13g)
2 1/2 Blatt außen (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
786kcal, 92p, 20c, 35f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel (107g)
14 oz (397g)
1 3/4 lbs (784g)
1 3/4 TL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Blumenkohlreis
242kcal, 4p, 12c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
791kcal, 57p, 6c, 53f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
4 Scheibe(n) (40g)
2 Blatt außen (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.