Menù dieta paleo digiuno intermittente da 2100 calorie
Questo menù dieta paleo per digiuno intermittente da 2100 kcal propone un piano nutrizionale settimanale bilanciato, ricco di proteine e grassi salutari e a basso contenuto di carboidrati netti: adatto a chi vuole mantenere massa muscolare, favorire la sazietà e migliorare il controllo glicemico durante il digiuno intermittente. Puoi utilizzare questo piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito in PDF pronto da scaricare oppure generare un piano alimentare personalizzato che consente di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. La dieta include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e istruzioni di preparazione; la versione generata è altamente personalizzabile per creare un piano alimentare su misura dei tuoi obiettivi e del tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2075 kcal, 188g proteine, 64g carboidrati netti, 105g grassi, 29g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2075 kcal, 203g proteine, 77g carboidrati netti, 93g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (500cal, 43p, 8c, 28f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 tazza(e) (121cal, 6p, 16c, 1f)
Giorno 2
2025 kcal, 263g proteine, 30g carboidrati netti, 86g grassi, 20g fibre al giorno
18 2/3 oz (659cal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 tazza(e) (121cal, 6p, 16c, 1f)
Giorno 3
2100 kcal, 227g proteine, 61g carboidrati netti, 92g grassi, 28g fibre al giorno
18 2/3 oz (659cal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
Giorno 4
2075 kcal, 168g proteine, 70g carboidrati netti, 114g grassi, 24g fibre al giorno
12 oz (702cal, 60p, 0c, 51f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
1/2 patata dolce (155cal, 2p, 18c, 7f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
Giorno 5
2100 kcal, 142g proteine, 74g carboidrati netti, 122g grassi, 38g fibre al giorno
2 1/2 wrap(i) (789cal, 60p, 10c, 48f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
12 oz (804cal, 70p, 3c, 56f)
3 1/2 porzione(i) (286cal, 9p, 14c, 17f)
Giorno 6
2050 kcal, 158g proteine, 89g carboidrati netti, 102g grassi, 36g fibre al giorno
2 1/2 wrap(i) (789cal, 60p, 10c, 48f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
1 3/4 porzione(i) (786cal, 92p, 20c, 35f)
4 tazza(e) (242cal, 4p, 12c, 18f)
Giorno 7
2050 kcal, 156g proteine, 44g carboidrati netti, 125g grassi, 32g fibre al giorno
2 wrap(i) (791cal, 57p, 6c, 53f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 3/4 porzione(i) (786cal, 92p, 20c, 35f)
4 tazza(e) (242cal, 4p, 12c, 18f)
Lista della spesa (37 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
2 1/2 tazza (338g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (86g)
Cavolini di bruxelles
5 germogli (95g)
Pomodori
8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (978g)
Patate
1 1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (554g)
Patate dolci
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
Piselli sugar snap surgelati
2 1/3 tazza (336g)
Lattuga romana (romaine)
7 foglia esterna (196g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
14 oz (397g)
Carote
1 3/4 medio (107g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
9 lbs (4045g)
Grassi e oli
Olio
6 oz (182mL)
Olio d'oliva
2 oz (61mL)
Salsa per marinare
56 cucchiaino (281mL)
Frutta e succhi di frutta
Banana
6 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (708g)
Succo di lime
3 fl oz (86mL)
Avocado
6 1/2 avocado (1315g)
Olive verdi
30 grande (132g)
Limone
1/2 grande (42g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1 1/4 cucchiaino (4g)
Sale
1/2 oz (16g)
Pepe nero
4 g (4g)
Peperoncino in polvere
5 cucchiaino (14g)
Basilico fresco
30 foglie (15g)
Condimento cajun
4 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1/2 cucchiaio, foglie (1g)
Senape
5 cucchiaino (25g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
3/4 cucchiaio (11mL)
Aceto di mele
1 3/4 cucchiaino (0mL)
Altro
Cosce di pollo con pelle
3/4 lbs (340g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
11 g (11g)
Cavolfiore surgelato
8 tazza (907g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
3/4 lbs (340g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
1 1/4 lbs (567g)
Affettati di prosciutto
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
4 fetta(e) (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
847cal, 134p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Verdure miste
121cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (338g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
5 germogli (95g)
1/2 avocado (101g)
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
659cal, 118p, 3c, 20f (per pasto)
2 1/3 lbs (1045g)
56 cucchiaino (280mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (50g)
1/4 tazza (50mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
749cal, 100p, 10c, 31f (per pasto)
30 pomodorini (510g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (8g)
30 grande (132g)
1 1/4 cucchiaino (1g)
5 cucchiaino (14g)
30 oz (851g)
30 foglie (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
702cal, 60p, 1c, 51f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (1g)
3/4 lbs (340g)
10 3/4 g (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
3/4 cucchiaio, tritato (11g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/8 avocado (75g)
3/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Medaglioni di patata dolce
155cal, 2p, 18c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
804cal, 70p, 3c, 56f (per pasto)
4 pizzico, foglie (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
286cal, 10p, 14c, 17f (per pasto)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 tazza (336g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con roast beef e avocado
789cal, 60p, 10c, 48f (per pasto)
2 1/2 foglia esterna (70g)
2 1/2 cucchiaino (13g)
10 oz (284g)
1 1/4 pomodoro serpente (78g)
1 1/4 avocado (251g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'involtino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
786cal, 92p, 20c, 35f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
1 cucchiaino, foglie (1g)
1 3/4 cucchiaino (0mL)
14 oz (397g)
1 3/4 lbs (784g)
1 3/4 medio (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Riso di cavolfiore
242cal, 4p, 12c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
791cal, 57p, 6c, 53f (per pasto)
2 foglia esterna (56g)
4 fetta(e) (40g)
1/2 lbs (227g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.