80g Protein Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige Ernährungsplan liefert mindestens 80 g Protein pro Tag und eignet sich ideal, um Muskelaufbau und -erhalt zu unterstützen, den Sättigungsgrad zu erhöhen und bei kalorienkontrollierten Zielen zu helfen. Als Essensplan können Sie ihn auf zwei Wegen nutzen: Entweder laden Sie den vorgefertigten PDF‑Speiseplan mit fester Kalorien‑ und Makroaufteilung, Einkaufsliste und Rezepten herunter, oder Sie erstellen einen individuell anpassbaren Diätplan nach Ihrem Kalorienziel – Mahlzeiten tauschen, Rezepte auswählen und persönliche Vorlieben oder Allergien berücksichtigen. Die proteinbetonte Makroverteilung fördert Regeneration nach dem Training und länger anhaltende Sättigung; die personalisierte Version passt Portionsgrößen, Makros und Rezepte an, damit der Speiseplan wirklich zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 89g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
975 kcal, 88g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
2 Halbe Paprika(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Tag 2
1025 kcal, 85g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Tag 3
1050 kcal, 81g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Sandwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Tag 4
1000 kcal, 82g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 Quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1/2 Portion(en) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Tag 5
950 kcal, 90g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1 Tasse gekochter Quinoa (208kcal, 8p, 32c, 3f)
Tag 6
950 kcal, 90g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1 Tasse gekochter Quinoa (208kcal, 8p, 32c, 3f)
Tag 7
1000 kcal, 110g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (271kcal, 30p, 21c, 6f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Grüne oliven
12 groß (53g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 2/3 groß (433g)
Geriebener mozzarella
4 EL (22g)
Vollmilch
3 2/3 Tasse(n) (mL)
Schweizer käse
2 3/4 EL, gerieben (18g)
Butter
2 EL (27g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1371g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
3/4 Tasse (123g)
Allzweckmehl
1/8 Tasse(n) (16g)
Vollkornreis (brauner reis)
2 EL (24g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/6 Glas (ca. 177 g) (30g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
1 mittel (119g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (804g)
Zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
Gefrorener gehackter spinat
6 EL (59g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (24g)
Karotten
4 2/3 mittel (287g)
Gurke
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (94g)
Römersalat
1/4 Herzen (125g)
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Gefrorene erbsen
4 EL (34g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1/2 oz (mL)
Öl
3/4 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
12 Blätter (6g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL (1g)
Salz
4 g (4g)
Senfpulver
1 1/2 Prise (0g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Currypulver
2 Prise (1g)
Andere
Gemischte blattsalate
4 Tasse (120g)
Sesamöl
1/4 EL (mL)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
4 EL (60g)
Sojasauce
1/4 EL (mL)
Backwaren
Brot
1/3 lbs (149g)
Brötchen
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1/4 lbs (126g)
Kabeljau, roh
4 oz (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3 EL, in Streifen (20g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Pesto, Hähnchen & Quinoa gefüllte Paprika
367kcal, 34p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 2/3 TL (9g)
1/6 Glas (ca. 177 g) (30g)
4 EL (21g)
1 mittel (119g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Sollte ca. 1 Tasse gekochte Quinoa ergeben. Beiseitestellen.
4
Währenddessen Grillfunktion einschalten und die Paprika 5 Minuten unter den Grill legen, bis die Haut Blasen wirft und leicht schwarz wird. Herausnehmen und beiseitelegen.
5
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
6
In einer mittelgroßen Schüssel Quinoa, Hähnchen, Käse und Pesto vermischen.
7
Wenn die Paprika abgekühlt sind, halbieren und entkernen.
8
Paprikahälften mit der Hähnchen-Quinoa-Mischung füllen und mit Käse bestreuen.
9
10 Minuten backen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
300kcal, 40p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
349kcal, 30p, 31c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n) (64g)
4 oz (113g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Mini-Quiches
96kcal, 6p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
2/3 groß (33g)
1/6 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL, gerieben (18g)
1 1/3 Prise (0g)
2/3 Scheibe (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Die Muffinformen leicht einfetten (eine pro Portion).
2
Brot zuschneiden oder Kreise ausstechen. Die Kreise in den Boden der Muffinförmchen legen. Man kann verschiedene Brotreste verwenden und am Boden zusammendrücken, um eine Scheibe bestmöglich zu nutzen. Zwiebel und geriebenen Käse gleichmäßig auf die Förmchen verteilen.
3
In einer mittleren Schüssel Milch, Eier, Senf sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen. Die Quiches gehen auf, daher etwas Platz an der Oberkante lassen.
4
20 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hühner-Eierflockensuppe
267kcal, 32p, 3c, 14f (pro Mahlzeit)
6 EL (59g)
1/4 EL (mL)
6 oz (170g)
3 Tasse(n) (mL)
3 groß (150g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib das Öl (nicht das Sesamöl) in einen Topf und erhitze es bei mittlerer Hitze. Hähnchen hinzufügen und braten, bis es gebräunt und durchgegart ist.
2
Brühe, Sojasauce und Sesamöl in den Topf geben und zum Kochen bringen. Inzwischen die Eier in einer Tasse verquirlen und beiseitestellen.
3
Gefrorenen Spinat hinzufügen und kochen, bis er weich ist. Zum Kochen zurückkehren.
4
Sanft rühren und dabei langsam die Eier hineinlaufen lassen. Etwa 1–2 Minuten kochen.
5
Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
318kcal, 31p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (126g)
3 EL, in Streifen (20g)
1 TL (mL)
3/4 Prise (0g)
1/8 Tasse(n) (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Gemischter Salat
61kcal, 2p, 5c, 2f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (7g)
1/4 klein (ca. 14 cm lang) (13g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (19g)
1/2 EL (mL)
1/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (23g)
1/4 Herzen (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
212kcal, 34p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
2 EL (27g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
190kcal, 27p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 mittel (275g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/4 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Britisches Kedgeree
271kcal, 30p, 21c, 6f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
4 EL (34g)
2 Prise (1g)
1 groß (50g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche Reis mit Wasser nach Packungsanweisung. Beiseite stellen.
2
Koche die Eier hart: Gib die Eier in einen Topf und bedecke sie mit kaltem Wasser. Zum Kochen bringen. 8–10 Minuten kochen, dann in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Sobald sie handhabbar sind, schälen und in Viertel schneiden. Beiseite stellen.
3
Gib Fischstücke in eine große Pfanne und einen kleinen Schuss Wasser dazu. 3–4 Minuten simmern lassen, bis der Fisch undurchsichtig ist. Überschüssige Flüssigkeit abgießen.
4
Gib gekochten Reis, Erbsen, Currypulver und etwas Salz und Pfeffer zum Fisch in die Pfanne. 2–3 Minuten unter vorsichtigem Rühren erhitzen.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Eiern garnieren. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.