Dieta de 80 g de proteína

Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.

Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deve render cerca de 1 xícara de quinoa cozida. Reserve.

Enquanto isso, ligue o grill do forno e coloque os pimentões sob o grill por 5 minutos até a pele formar bolhas e escurecer. Retire e reserve.

Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).

Em uma tigela média, misture a quinoa, o frango, o queijo e o pesto.

Quando os pimentões estiverem frios, corte ao meio e remova as sementes.

Recheie as metades dos pimentões com a mistura de frango e cubra com queijo.

Asse por 10 minutos. Sirva.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.

Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.

Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

Adicione o óleo (observação: não o óleo de gergelim) ao fundo de uma panela em fogo médio. Adicione o frango e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozido.\r\nAdicione o caldo, o molho de soja e o óleo de gergelim à panela e leve para ferver. Enquanto isso, bata os ovos em uma xícara e reserve.\r\nAdicione o espinafre congelado e cozinhe até amolecer. Retorne para ferver.\r\nMexa gentilmente enquanto despeja o ovo lentamente. Cozinhe por cerca de 1-2 minutos.\r\nTempere com sal/pimenta a gosto e sirva.

Aproveite.

Preaqueça o forno a 190°C (375°F). Unte levemente as formas de muffin (uma para cada porção).

Corte o pão em círculos. Coloque os círculos no fundo das formas de muffin. Você pode usar diferentes sobras de pão e pressioná-las juntas na base da forma para aproveitar melhor uma fatia. Distribua a cebola e o queijo ralado igualmente entre as forminhas.

Em uma tigela média, combine o leite, os ovos, a mostarda e um pouco de sal e pimenta. Divida entre as forminhas. Os quiches vão crescer, então deixe algum espaço no topo.

Asse por 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.

Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.

Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.

Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.

Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.

Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.

Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.

Sirva.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.

Misture até ficar bem combinado.

Sirva.

Corte as cenouras em tiras e sirva.

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.

(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)

Enxágue a quinoa em uma peneira fina.

Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.

Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.

Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.

Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.

Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Cozinhe o arroz com a água conforme as instruções da embalagem. Reserve.

Cozinhe os ovos: coloque os ovos em uma panela e cubra com água fria. Leve para ferver. Cozinhe por 8-10 minutos e depois transfira para uma tigela com água fria. Quando estiverem frios o suficiente para manusear, descasque e corte em quartos. Reserve.

Coloque pedaços de peixe em uma frigideira grande e adicione um pequeno fio de água. Cozinhe em fogo brando por 3-4 minutos até o peixe ficar opaco. Escorra o excesso de líquido.

Adicione o arroz cozido, as ervilhas, curry em pó e sal e pimenta a gosto à frigideira com o peixe. Aqueça, mexendo delicadamente, por 2-3 minutos até tudo estar aquecido.

Acerte o sal e a pimenta a gosto, cubra com os ovos e sirva.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.