3200-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 3200-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen oder Kraftsportler, die Masse aufbauen oder ihren Energiebedarf bei intensivem Training decken wollen. Mit hohem Proteinanteil, moderaten Kohlenhydraten (vorwiegend aus Süßkartoffeln und Obst) und gesunden Fetten liefert der Speiseplan stabile Energie, fördert Regeneration und unterstützt den Muskelaufbau. Du kannst den Essensplan sofort als fertigen 7‑Tage‑PDF (inkl. Einkaufsliste und detaillierten Makros) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Rezepte zu tauschen, Portionsgrößen und Kalorienziele zu personalisieren. Der individuell erstellte Diätplan lässt sich an Allergien, Vorlieben und Trainingsziele anpassen – so entsteht ein maßgeschneiderter Ernährungsplan, der sich leicht in den Alltag integrieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 273g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3175 kcal, 297g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Süßkartoffel (309kcal, 3p, 36c, 14f)
2 1/2 Portion(en) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Tag 2
3150 kcal, 256g Eiweiß, 196g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (841kcal, 66p, 40c, 38f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Tag 3
3150 kcal, 338g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (998kcal, 119p, 59c, 25f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Tag 4
3200 kcal, 326g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (998kcal, 119p, 59c, 25f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Tag 5
3200 kcal, 232g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (368kcal, 21p, 9c, 24f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Tag 6
3150 kcal, 230g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (368kcal, 21p, 9c, 24f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Tag 7
3175 kcal, 232g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 175g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (368kcal, 21p, 9c, 24f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 1/2 Portion(en) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 1/2 Süßkartoffel (464kcal, 5p, 54c, 21f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
9 1/3 oz (mL)
Salatdressing
1 1/3 Tasse (mL)
Marinade
1/2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
2 Bund (340g)
Tomaten
9 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1161g)
Süßkartoffeln
9 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1995g)
Gefrorene grüne bohnen
1 2/3 Tasse (202g)
Artischocken, aus der dose
1 1/3 Tasse Herzen (224g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 lbs (1154g)
Römersalat
8 Blatt außen (224g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Paprika
4 groß (656g)
Portabella-kappe
6 Stück, ganz (846g)
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (251g)
Sellerie, roh
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (67g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 oz (24g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
15 groß (750g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 1/4 TL (5g)
Gemischte blattsalate
5 1/3 Packung (≈155 g) (827g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 lbs (454g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
9 2/3 lbs (4337g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
34 Scheibe(n) (340g)
Schweinefilet, roh
2 1/4 lbs (1021g)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
14 Frucht (966g)
Birnen
6 mittel (1068g)
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Avocados
4 Avocado(s) (820g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Orange
6 Orange (924g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
3/4 lbs (340g)
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (71g)
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
13 1/4 EL (mL)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
6 Quadrat(e) (60g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
789kcal, 128p, 2c, 30f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (5g)
5 TL (mL)
10 EL (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
404kcal, 28p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
8 Scheibe(n) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Frucht (414g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
181kcal, 4p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (202g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Süßkartoffel-Medaillons
309kcal, 3p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
841kcal, 66p, 40c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse Cherrytomaten (198g)
1/2 Tasse (mL)
6 Tasse (180g)
1 1/3 Tasse Herzen (224g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck-Omelett
420kcal, 29p, 2c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
952kcal, 151p, 0c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
8 Tasse (728g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
998kcal, 119p, 59c, 25f (pro Mahlzeit)
2 1/4 lbs (1021g)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1 1/2 Packung (426g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
878kcal, 107p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
2 lbs (907g)
4 TL (mL)
8 Blatt außen (224g)
2/3 Tasse (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
2. Kiwi
187kcal, 3p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
8 Frucht (552g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
4 Dose (688g)
1 klein (70g)
4 groß (656g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Portabella-Frühstückssandwich
368kcal, 21p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (50g)
4 EL (8g)
4 Scheibe(n) (40g)
2 Stück, ganz (282g)
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Das Fett aus der Pfanne entfernen und die Champignonkappen mit der flachen Seite nach unten in die Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten.
3
Die Kappen aus der Pfanne nehmen und das Sandwich aufbauen, indem Sie die Kappen als „Buns“ verwenden und Avocado, Blattgrün und Speck dazwischen schichten.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
180kcal, 2p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
636kcal, 113p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Süßkartoffel-Medaillons
464kcal, 5p, 54c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
934kcal, 72p, 1c, 71f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (251g)
5/6 Packung (≈155 g) (129g)
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (67g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.