Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana para jejum intermitente de 2700 calorias
2675calorias
204gproteína
188gcarboidratos líquidos
96ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana para jejum intermitente de 2700 kcal é ideal para quem pratica jejum intermitente e quer manter ou ganhar massa magra com alto aporte de proteínas vegetais, além de um bom equilíbrio entre carboidratos e gorduras. O plano alimentar semanal inclui um cardápio de 7 dias, receitas fáceis e uma lista de compras completa, tornando o menu prático para atletas veganos, quem treina com regularidade ou quem precisa de energia estável ao longo do dia. Você pode seguir o plano pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio plano personalizável — troque refeições, ajuste calorias/macros e adapte o cardápio a alergias e preferências para obter uma dieta realmente sob medida.
Dia 1
2725 kcal, 191g proteína, 147g carboidratos líquidos, 122g gordura 67g fibra por dia
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
2 1/2 porção(s) · 981kcal, 60p, 24c, 63f
Milho e feijão-lima salteados
1 porção(s) · 179kcal, 5p, 18c, 7f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
3 porção(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
2700 kcal, 214g proteína, 185g carboidratos líquidos, 99g gordura 55g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
3 salsicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Gomos de batata-doce
1 1/3 porção(s) · 347kcal, 5p, 48c, 11f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
3 porção(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
2625 kcal, 234g proteína, 119g carboidratos líquidos, 116g gordura 46g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
3 salsicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Gomos de batata-doce
1 1/3 porção(s) · 347kcal, 5p, 48c, 11f
Dinner
Crack slaw com tempeh
2 porção(s) · 843kcal, 58p, 32c, 42f
Sementes de girassol
1 3/4 porção(s) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
2650 kcal, 201g proteína, 152g carboidratos líquidos, 113g gordura 52g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo vegano grelhado
2 sanduíche(s) · 662kcal, 20p, 67c, 31f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Dinner
Crack slaw com tempeh
2 porção(s) · 843kcal, 58p, 32c, 42f
Sementes de girassol
1 3/4 porção(s) · 316kcal, 15p, 4c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
2750 kcal, 197g proteína, 238g carboidratos líquidos, 68g gordura 97g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo vegano grelhado
2 sanduíche(s) · 662kcal, 20p, 67c, 31f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Dinner
Sopa de feijão-preto com salsa
3 porção(s) · 1158kcal, 67p, 116c, 15f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
2675 kcal, 197g proteína, 236g carboidratos líquidos, 75g gordura 66g fibra por dia
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
12 wrap(s) de alface · 987kcal, 77p, 78c, 26f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Dinner
Sopa marroquina de grão-de-bico
2 porção(s) · 525kcal, 18p, 53c, 20f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Tortilla chips
2 1/2 porção(s) · 352kcal, 5p, 45c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
2675 kcal, 197g proteína, 236g carboidratos líquidos, 75g gordura 66g fibra por dia
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
12 wrap(s) de alface · 987kcal, 77p, 78c, 26f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Dinner
Sopa marroquina de grão-de-bico
2 porção(s) · 525kcal, 18p, 53c, 20f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Tortilla chips
2 1/2 porção(s) · 352kcal, 5p, 45c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (41 itens)
Bebidas
Proteína em pó
21 concha (1/3 xícara cada)
Água
24 1/3 xícara(s)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs
Azeite
1/2 colher de sopa
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
5 colher de sopa
Caldo de legumes
17 2/3 xícara(s)
Molho picante
4 colher de chá
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
4 lata (~540 g)
Salsa (molho)
1 xícara
Molho barbecue
3/4 xícara
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3 lbs
Grão-de-bico, enlatado
4 lata(s)
Feijão-preto
2 1/4 lata(s)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa
Mais 26 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
981kcal, 60p, 24c, 63f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
5 colher de sopa (75mL)
10 oz (284g)
5 colher de sopa (75mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
6 colher de sopa (60g)
6 colher de sopa (51g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
12 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (15mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
3 lata(s) (1344g)
6 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por refeição)
4 xícara (360g)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de sopa (24g)
4 colher de chá (20mL)
1/2 lbs (227g)
2 dente (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
662kcal, 20p, 67c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1158kcal, 67p, 116c, 15f (por refeição)
1 2/3 xícara(s) (mL)
2 1/4 lata(s) (988g)
1 colher de chá (2g)
1/4 xícara (54g)
1 xícara (293g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa marroquina de grão-de-bico
525kcal, 18p, 53c, 20f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa (30mL)
4 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (8g)
1 lata (795 g) (794g)
2 colher de chá (5g)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
1 lata(s) (448g)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo baixo. Adicione as cebolas e o aipo e cozinhe até amolecerem, mexendo frequentemente, cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o cominho e a páprica. Mexa e cozinhe por cerca de 1-2 minutos, até que os temperos fiquem perfumados.\r\nAdicione o grão-de-bico, os tomates e o caldo de legumes. Leve para ferver em fogo médio e tampe. Cozinhe por cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Acrescente mais água ou caldo se estiver muito espessa. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/4 colher de chá (1g)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
987kcal, 77p, 78c, 26f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
6 xícara (540g)
3/4 xícara (204g)
24 folha interna (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3 pequeno (222g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.