Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 2700 calorie
Questo menu di dieta vegana per digiuno intermittente da 2700 calorie è pensato per chi desidera un piano nutrizionale ricco di proteine e fibre, adatto ad attività fisica regolare o al mantenimento/accumulo di massa magra. Il menu settimanale propone ricette semplici, lista della spesa completa e opzioni con integratori proteici per garantire apporto proteico elevato e sazietà durante le finestre di digiuno; è ideale per chi pratica il digiuno intermittente senza rinunciare a un piano alimentare bilanciato. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (non personalizzabile) oppure Generare il tuo piano completamente personalizzabile, scegliendo ricette, scambiando pasti e adattando calorie, macronutrienti, allergie e orari; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione rispetto al PDF pronto.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 204g proteine, 188g carboidrati netti, 96g grassi, 64g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2725 kcal, 191g proteine, 147g carboidrati netti, 122g grassi, 67g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (981cal, 60p, 24c, 63f)
1 porzione(i) (179cal, 5p, 18c, 7f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2700 kcal, 214g proteine, 185g carboidrati netti, 99g grassi, 55g fibre al giorno
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2625 kcal, 234g proteine, 119g carboidrati netti, 116g grassi, 46g fibre al giorno
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2650 kcal, 201g proteine, 152g carboidrati netti, 113g grassi, 52g fibre al giorno
2 panino/i (662cal, 20p, 67c, 31f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2750 kcal, 197g proteine, 238g carboidrati netti, 68g grassi, 97g fibre al giorno
2 panino/i (662cal, 20p, 67c, 31f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
3 porzione(i) (1158cal, 67p, 116c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2675 kcal, 197g proteine, 236g carboidrati netti, 75g grassi, 66g fibre al giorno
12 involtino(i) di lattuga (987cal, 77p, 78c, 26f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (525cal, 18p, 53c, 20f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 45c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2675 kcal, 197g proteine, 236g carboidrati netti, 75g grassi, 66g fibre al giorno
12 involtino(i) di lattuga (987cal, 77p, 78c, 26f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (525cal, 18p, 53c, 20f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 45c, 16f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (41 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
24 1/3 tazza(e) (5766mL)
Grassi e oli
Olio
1/3 lbs (166mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Condimento per insalata
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
5 cucchiaio (74mL)
Brodo vegetale
17 2/3 tazza(e) (mL)
Salsa piccante
4 cucchiaino (20mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 tazza (293g)
Salsa barbecue
3/4 tazza (204g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3 lbs (1418g)
Ceci in scatola
4 lattina/e (1792g)
Fagioli neri
2 1/4 lattina/e (988g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Altro
Ranch vegano
5 cucchiaio (74mL)
Yogurt di mandorla aromatizzato
4 contenitore (600g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Mix per insalata di cavolo
14 tazza (1260g)
Formaggio vegano, a fette
8 fetta(e) (161g)
Insalata mista
2 1/4 tazza (68g)
Pomodori a cubetti
1 lattina 795 g (794g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Sale
1/2 cucchiaio (10g)
Cumino macinato
5 cucchiaino (11g)
Paprika
2 cucchiaino (5g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagioli lima, surgelati
6 cucchiaio (60g)
Chicchi di mais surgelati
6 cucchiaio (51g)
Aglio
10 spicchio(i) (30g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 tazza, tritata (240g)
Patate dolci
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
Lattuga romana (romaine)
24 foglia interna (144g)
Peperone
3 piccolo (222g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Semi di girasole
5 oz (147g)
Prodotti da forno
Pane
8 fetta (256g)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
1/4 tazza (54g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Snack
Tortilla chips
5 oz (142g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
981cal, 60p, 24c, 63f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
5 cucchiaio (75mL)
10 oz (284g)
5 cucchiaio (75mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Mais e fagioli lima saltati
179cal, 5p, 18c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
6 cucchiaio (60g)
6 cucchiaio (51g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
818cal, 40p, 84c, 22f (per pasto)
12 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (15mL)
6 spicchio(i) (18g)
3 lattina/e (1344g)
6 tazza, tritata (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
3. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
843cal, 58p, 32c, 42f (per pasto)
4 tazza (360g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (24g)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Grilled cheese vegano
662cal, 20p, 67c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
1158cal, 67p, 116c, 15f (per pasto)
1 2/3 tazza(e) (mL)
2 1/4 lattina/e (988g)
1 cucchiaino (2g)
1/4 tazza (54g)
1 tazza (293g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa marocchina di ceci
525cal, 18p, 53c, 20f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (mL)
4 cucchiaino (8g)
1 lattina 795 g (794g)
2 cucchiaino (5g)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una grande pentola a fuoco basso. Aggiungi cipolle e sedano e cuoci fino a quando saranno ammorbiditi, mescolando spesso, circa 10 minuti.
2
Aggiungi cumino e paprika. Mescola e cuoci per 1-2 minuti, fino a quando le spezie saranno fragranti.
3
Aggiungi ceci, pomodori e brodo vegetale. Porta a sobbollire a fuoco medio e copri. Fai sobbollire per circa 10 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone e regola di sale/pepe a piacere. Aggiungi altra acqua o brodo se troppo densa. Servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
987cal, 77p, 78c, 26f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 tazza (540g)
3/4 tazza (204g)
24 foglia interna (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3 piccolo (222g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
2. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)