Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 2700 calorie
Questo menu combina i principi della dieta paleo con il digiuno intermittente in un piano nutrizionale da circa 2700 kcal al giorno: ricco di proteine per preservare la massa muscolare, con carboidrati selezionati (patata dolce, riso di cavolfiore) per energia sostenuta e grassi salutari (avocado, salmone, noci) per maggiore sazietà durante le finestre di digiuno. È adatto a chi è attivo, a chi cerca mantenimento o aumento della massa magra e a chi pratica digiuno a tempo limitato; il menu settimanale include ricette facili, tempi di preparazione e una lista della spesa completa. Puoi usare questo piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile e modificabile per adattarlo a gusti, allergie e obiettivi calorici, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata offre maggiore personalizzazione del piano alimentare e del menu settimanale.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 223g proteine, 120g carboidrati netti, 126g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2775 kcal, 293g proteine, 90g carboidrati netti, 118g grassi, 43g fibre al giorno
6 mezzo peperone(i) (1367cal, 122p, 25c, 73f)
26 oz (962cal, 165p, 4c, 31f)
1 2/3 porzione(i) (434cal, 6p, 60c, 14f)
Giorno 2
2675 kcal, 182g proteine, 147g carboidrati netti, 111g grassi, 92g fibre al giorno
6 mezzo peperone(i) (1367cal, 122p, 25c, 73f)
2 1/2 porzione(i) (1037cal, 51p, 116c, 15f)
1/3 tazza(e) (272cal, 8p, 6c, 23f)
Giorno 3
2650 kcal, 248g proteine, 175g carboidrati netti, 88g grassi, 42g fibre al giorno
18 2/3 oz (740cal, 118p, 0c, 30f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
4 porzione(i) (1144cal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 tazza(e) (212cal, 4p, 11c, 16f)
Giorno 4
2650 kcal, 248g proteine, 175g carboidrati netti, 88g grassi, 42g fibre al giorno
18 2/3 oz (740cal, 118p, 0c, 30f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
4 porzione(i) (1144cal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 tazza(e) (212cal, 4p, 11c, 16f)
Giorno 5
2675 kcal, 222g proteine, 103g carboidrati netti, 139g grassi, 33g fibre al giorno
12 oz (858cal, 77p, 6c, 59f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3 porzione(i) (1353cal, 137p, 19c, 73f)
Giorno 6
2675 kcal, 177g proteine, 97g carboidrati netti, 164g grassi, 28g fibre al giorno
12 oz (858cal, 77p, 6c, 59f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
15 oz (1005cal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
Giorno 7
2675 kcal, 189g proteine, 50g carboidrati netti, 175g grassi, 38g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (1283cal, 95p, 31c, 77f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
15 oz (1005cal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
Lista della spesa (36 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 lbs (3576g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1 1/2 lbs (681g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 oz (98mL)
Olio
5 oz (158mL)
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
5 cucchiaino (11g)
Sale
1 oz (26g)
Pepe nero
1/3 oz (9g)
Cumino macinato
1 1/2 cucchiaio (9g)
Paprika
1 cucchiaio (7g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Timo, essiccato
1 1/4 cucchiaino, foglie (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
14 1/2 patata dolce, 12,5 cm (3045g)
Peperone
6 grande (984g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (208g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
Concentrato di pomodoro
5 cucchiaino (27g)
Aglio
1 2/3 spicchio(i) (5g)
Broccoli surgelati
2 confezione (568g)
Pomodori
5 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (695g)
Sedano crudo
1/4 tazza, tritata (29g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
6 1/2 avocado (1289g)
Succo di lime
3 fl oz (87mL)
Succo di limone
2 1/2 cucchiaino (12mL)
Limone
1 1/4 grande (105g)
Mele
1 1/6 media (Ø 7,5 cm) (212g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
6 lattina (1032g)
Salmone
30 oz (851g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
5 cucchiaio (42g)
Semi di zucca tostati, non salati
6 cucchiaio (44g)
Bevande
Acqua
2 1/2 tazza(e) (593mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
1 2/3 lattina/e (732g)
Altro
Cavolfiore surgelato
7 tazza (794g)
Insalata mista
16 1/2 tazza (495g)
Peperoni rossi arrostiti
2 pepe/i (140g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
3 cucchiaio (48g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
962cal, 165p, 4c, 31f (per pasto)
26 oz (728g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
5 cucchiaino (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spicchi di patata dolce
434cal, 6p, 60c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1367cal, 122p, 25c, 73f (per pasto)
3 avocado (603g)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
6 grande (984g)
1 1/2 piccolo (105g)
6 lattina (1032g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
1037cal, 51p, 116c, 15f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (27g)
1 2/3 lattina/e (732g)
5/6 patata dolce, 12,5 cm (175g)
5/6 piccolo (58g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
1144cal, 116p, 79c, 30f (per pasto)
2 confezione (568g)
2 cucchiaino (12g)
2 cucchiaino, macinato (5g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaino (5g)
2 lbs (896g)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Riso di cavolfiore
212cal, 4p, 11c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
741cal, 118p, 0c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata paleo di pollo con salsa verde
1353cal, 137p, 19c, 73f (per pasto)
18 oz (510g)
1 cucchiaio (15mL)
4 1/2 tazza (135g)
6 cucchiaio (44g)
1 cucchiaio (6g)
3 cucchiaio (48g)
6 fette (150g)
1 1/2 pomodoro roma (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
3
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
858cal, 77p, 6c, 59f (per pasto)
1 1/2 lbs (681g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pepe/i (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
1005cal, 88p, 4c, 71f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino, foglie (1g)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 grande (105g)
30 oz (851g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
3 cucchiaio, tritato (45g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
1283cal, 95p, 31c, 77f (per pasto)
1/4 tazza, tritata (29g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
3/4 cucchiaio (12mL)
14 oz (397g)
1 1/6 avocado (234g)
1 1/6 media (Ø 7,5 cm) (212g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.