2700 Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige Ernährungsplan mit 2700 kcal pro Tag ist ideal für Intervallfasten‑Nutzer, die Muskelaufbau oder -erhalt bei moderatem Kohlenhydratanteil und hoher Proteinzufuhr anstreben. Der Speiseplan liefert klare Makros, eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass der Essensplan zeit- und alltagsgerecht umgesetzt werden kann. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: sofort dem vorgefertigten PDF‑Diätplan folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Portionsgrößen, Rezepte oder Makroziele zu personalisieren. Die generierte Version lässt sich an Allergien, Vorlieben und Trainingszielen anpassen und bietet damit mehr Flexibilität als die feste Vorlage.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2700 kcal, 230g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2650 kcal, 206g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 Portion(en) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Tag 2
2750 kcal, 197g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 Portion(en) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Tag 3
2725 kcal, 234g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 1/4 Portion(en) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Tag 4
2650 kcal, 262g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Tag 5
2700 kcal, 199g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (1210kcal, 71p, 71c, 68f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (1197kcal, 119p, 23c, 61f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Tag 6
2700 kcal, 256g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3 Stück (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 Tassen (gekocht) (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Tag 7
2700 kcal, 256g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3 Stück (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 Tassen (gekocht) (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 lbs (910g)
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Tomaten
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (342g)
Sellerie, roh
2 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (43g)
Karotten
2 1/2 mittel (160g)
Römersalat
5/8 Kopf (387g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Mayonnaise
9 1/2 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Caesar-dressing
1/4 Tasse (49g)
Salatdressing
4 EL (mL)
Olivenöl
5 TL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
12 3/4 Tasse (383g)
Currysauce
1 1/3 Glas (ca. 425 g) (567g)
Farro
1 Tasse (208g)
Italienische schweinewurst, roh
6 Stück (646g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 1/2 lbs (3865g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 1/3 Tasse (247g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
6 Dose (1053g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 TL (1g)
Salz
1/4 oz (6g)
Thymian, getrocknet
1 TL, Blätter (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 TL (5g)
Zitronenpfeffer
3 1/4 EL (22g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 TL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (326g)
Kiwi
2 Frucht (138g)
Trauben
4 Tasse (368g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Parmesan
3 1/3 EL (17g)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
Backwaren
Brot
10 Scheibe (320g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
5 EL (37g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 1/4 TL (mL)
Salsa verde
2 1/2 EL (40g)
Getränke
Wasser
17 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2 1/4 Tasse (432g)
Schwarze bohnen
5 EL (75g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchencurry mit Reis
1042kcal, 80p, 114c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (597g)
1 1/3 Glas (ca. 425 g) (567g)
1 1/3 Tasse (247g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Inzwischen gewürfeltes Hähnchen in einer beschichteten Pfanne garen, bis es fast durchgegart ist.
3
Überschüssige Flüssigkeit abgießen und Currysauce hineingeben. Zum Köcheln bringen und weiter kochen, bis das Hähnchen fertig ist.
4
Hähnchencurry über Reis servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)
4 EL (mL)
8 Rote Bete(n) (400g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
1239kcal, 97p, 60c, 64f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (21g)
3/4 lbs (354g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
1/4 Tasse (mL)
5 Scheibe (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
1011kcal, 118p, 25c, 45f (pro Mahlzeit)
2 1/4 mittel (137g)
2 1/4 lbs (1008g)
18 oz (510g)
2 1/4 TL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
765kcal, 91p, 4c, 43f (pro Mahlzeit)
3 1/3 EL (17g)
3 1/3 EL (49g)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salsa-Verde-Hähnchensalat
1197kcal, 119p, 23c, 61f (pro Mahlzeit)
5 Scheiben (125g)
5 EL (75g)
1 1/4 Roma‑Tomate (100g)
15 oz (425g)
2 1/2 TL (mL)
3 3/4 Tasse (113g)
5 EL (37g)
2 1/2 TL (5g)
2 1/2 EL (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Die schwarzen Bohnen in die Pfanne geben und nur kurz erwärmen, ein paar Minuten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
3
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
4
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Schinken-Käse-Wrap
1210kcal, 71p, 71c, 68f (pro Mahlzeit)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
2 Blatt innen (12g)
1/2 lbs (227g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
2 EL (mL)
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mayonnaise auf die Tortilla streichen.
2
Schinken, Käse, Salat und Tomate auf die Mayonnaise legen.
3
Tortilla einrollen und genießen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Herzen (375g)
3/8 mittel (23g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
962kcal, 165p, 4c, 31f (pro Mahlzeit)
3 1/4 EL (22g)
5 TL (mL)
3 1/4 lbs (1456g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
771kcal, 42p, 9c, 63f (pro Mahlzeit)
6 Stück (646g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.