Menu dieta digiuno intermittente da 2700 calorie
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente (≈2700 kcal/giorno) è pensato per chi vuole mantenere o aumentare la massa magra e avere energia per gli allenamenti: il profilo ad alto contenuto proteico (circa 230 g), carboidrati moderati e grassi bilanciati favorisce sazietà, recupero e performance nelle finestre alimentari. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzato e modificabile, adattando ricette, calorie e macronutrienti a gusti, allergie e obiettivi. Questo menu settimanale e piano nutrizionale include ricette semplici e lista della spesa per facilitare l'applicazione della dieta nella tua routine.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2700 kcal, 230g proteine, 155g carboidrati netti, 114g grassi, 33g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2650 kcal, 206g proteine, 199g carboidrati netti, 97g grassi, 41g fibre al giorno
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
2 porzione(i) (1042cal, 80p, 114c, 27f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
Giorno 2
2750 kcal, 197g proteine, 217g carboidrati netti, 105g grassi, 35g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1239cal, 97p, 60c, 64f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
2 porzione(i) (1042cal, 80p, 114c, 27f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
Giorno 3
2725 kcal, 234g proteine, 108g carboidrati netti, 138g grassi, 29g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1239cal, 97p, 60c, 64f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
2 1/4 porzione(i) (1011cal, 118p, 25c, 45f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
Giorno 4
2650 kcal, 262g proteine, 109g carboidrati netti, 118g grassi, 28g fibre al giorno
13 1/3 oz (765cal, 91p, 4c, 43f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
2 1/4 porzione(i) (1011cal, 118p, 25c, 45f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
Giorno 5
2700 kcal, 199g proteine, 130g carboidrati netti, 135g grassi, 41g fibre al giorno
2 wrap(i) (1210cal, 71p, 71c, 68f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (1197cal, 119p, 23c, 61f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
Giorno 6
2700 kcal, 256g proteine, 159g carboidrati netti, 102g grassi, 29g fibre al giorno
3 salsiccia (771cal, 42p, 9c, 63f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
26 oz (962cal, 165p, 4c, 31f)
1 tazze, cotte (370cal, 12p, 66c, 2f)
Giorno 7
2700 kcal, 256g proteine, 159g carboidrati netti, 102g grassi, 29g fibre al giorno
3 salsiccia (771cal, 42p, 9c, 63f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
26 oz (962cal, 165p, 4c, 31f)
1 tazze, cotte (370cal, 12p, 66c, 2f)
Lista della spesa (43 articoli)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 1/3 tazza (247g)
Altro
Salsa al curry
1 1/3 vasetto (425 g) (567g)
Insalata mista
12 3/4 tazza (383g)
Farro
1 tazza (208g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
6 salsicciotto (646g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 1/2 lbs (3865g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Maionese
9 1/2 cucchiaio (143mL)
Olio
2 1/2 oz (80mL)
Condimento caesar
1/4 tazza (49g)
Condimento per insalata
4 cucchiaio (62mL)
Olio d'oliva
5 cucchiaino (24mL)
Verdure e prodotti vegetali
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 lbs (910g)
Pomodori
2 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (342g)
Cipolla
1/2 piccolo (35g)
Sedano crudo
2 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (43g)
Carote
2 1/2 medio (160g)
Lattuga romana (romaine)
5/8 testa (387g)
Frutta e succhi di frutta
Kiwi
2 frutto (138g)
Avocado
1 1/2 avocado (326g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Uva
4 tazza (368g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio parmigiano
3 1/3 cucchiaio (17g)
Formaggio a fette
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (6g)
Pepe nero
1 cucchiaino (1g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Pepe al limone
3 1/4 cucchiaio (22g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
6 lattina (1053g)
Prodotti da forno
Pane
10 fetta (320g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
2 1/4 cucchiaino (1mL)
Salsa verde
2 1/2 cucchiaio (40g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
4 oz (113g)
Semi di zucca tostati, non salati
5 cucchiaio (37g)
Bevande
Acqua
17 tazza(e) (4029mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 1/4 tazza (432g)
Fagioli neri
5 cucchiaio (75g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1/2 lbs (227g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Curry di pollo con riso
1042cal, 80p, 114c, 27f (per pasto)
1 1/3 tazza (247g)
1 1/3 vasetto (425 g) (567g)
1 1/3 lbs (597g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, cuocere i cubetti di pollo in una padella antiaderente fino a quando sono quasi cotti.
3
Scolare l'eventuale liquido in eccesso e versare la salsa al curry. Portare a sobbollire e cuocere fino a quando il pollo è cotto.
4
Servire il curry di pollo sul riso.
2. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
4 tazza (120g)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza (236g)
8 barbabietta(e) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
1239cal, 97p, 60c, 64f (per pasto)
5 fetta (160g)
1/4 tazza (56mL)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3/4 lbs (354g)
1 1/4 gambo piccolo (12,5 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
1011cal, 118p, 25c, 45f (per pasto)
1/4 tazza (68mL)
1 cucchiaino, foglie (1g)
2 1/4 cucchiaino (1mL)
18 oz (510g)
2 1/4 lbs (1008g)
2 1/4 medio (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
765cal, 91p, 4c, 43f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
3 1/3 cucchiaio (49g)
3 1/3 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo con salsa verde
1197cal, 119p, 23c, 61f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (40g)
2 1/2 cucchiaino (5g)
5 cucchiaio (37g)
3 3/4 tazza (113g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
15 oz (425g)
1 1/4 pomodoro roma (100g)
5 cucchiaio (75g)
5 fette (125g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Aggiungere i fagioli neri nella padella e cuocerli finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
3
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
4
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, i fagioli, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
2. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice con prosciutto e formaggio
1210cal, 71p, 71c, 68f (per pasto)
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
2 cucchiaio (30mL)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
1/2 lbs (227g)
2 foglia interna (12g)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la maionese sulla tortilla.
2
Metti prosciutto, formaggio, lattuga e pomodoro sopra la maionese.
3
Arrotola la tortilla e gusta.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 cuori (375g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
962cal, 165p, 4c, 31f (per pasto)
3 1/4 lbs (1456g)
5 cucchiaino (24mL)
3 1/4 cucchiaio (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Farro
370cal, 12p, 66c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
771cal, 42p, 9c, 63f (per pasto)
6 salsicciotto (646g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.