2300 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische 2300‑Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die Kalorienkontrolle mit einer proteinbetonten, ausgewogenen Makroverteilung verbinden möchten: viel Eiweiß für Muskelaufbau und -erhalt, moderate Kohlenhydrate für Energie sowie Fette und Ballaststoffe für Sättigung. Als Essensplan steht er als sofort nutzbarer 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und klaren Rezeptanweisungen zur Verfügung, alternativ können Sie den vorgefertigten Diätplan als nicht anpassbares PDF herunterladen. Die zweite Möglichkeit ist der anpassbare Ernährungsplan über den Plan‑Generator: hier lassen sich Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Zutaten tauschen, auf Allergien Rücksicht nehmen und der Plan personalisieren, sodass er genau zu Ihren Zielen und Ihrem Intervallfasten‑Zeitfenster passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 174g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2350 kcal, 216g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
14 Unze Seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2350 kcal, 216g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
14 Unze Seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2250 kcal, 147g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 Sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2250 kcal, 147g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 Sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2275 kcal, 158g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 Portion(en) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2250 kcal, 168g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 Portion(en) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
1 Portion(en) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2350 kcal, 167g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 Portion(en) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Andere
Teriyaki‑soße
14 EL (mL)
Vegetarische chik'n-tender
5 oz (142g)
Gemischte blattsalate
10 1/2 Tasse (315g)
Sub-brötchen
5 Brötchen (425g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
8 Fleischbällchen (240g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
13 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2 1/3 lbs (1049g)
Vollkornreis (brauner reis)
1 1/4 Tasse (238g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 2/3 EL (36g)
Feta
4 EL (38g)
Käse
7 oz (197g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Kale-blätter
4 Tasse, gehackt (160g)
Gurke
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (291g)
Paprika
2 2/3 groß (439g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Pilze
13 oz (365g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
2 lbs (907g)
Hummus
4 EL (60g)
Sojasauce
4 EL (mL)
Getränke
Wasser
14 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Backwaren
Naan-brot
4 Stück(e) (360g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Brot
9 oz (256g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
5 Tasse (460g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/3 lbs (151g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1 EL (9g)
Gemahlener ingwer
1 TL (2g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
1041kcal, 113p, 66c, 35f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
498kcal, 7p, 72c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterraner Chick'n-Wrap
406kcal, 21p, 38c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
5 oz (142g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
1/2 Tasse (15g)
4 EL (60g)
4 EL (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
3. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
856kcal, 56p, 83c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (56g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (42g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Fleischbällchen (240g)
1/2 Tasse (130g)
2 TL (3g)
2 Brötchen (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 Scheibe (128g)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (3g)
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
885kcal, 65p, 97c, 15f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 groß (328g)
1 TL (2g)
4 Tasse, gehackt (280g)
2 TL (6g)
4 EL (mL)
1 Tasse (190g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
815kcal, 45p, 54c, 43f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (30g)
4 Prise (1g)
3 oz (85g)
1 Tasse, gerieben (113g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.