Dieta vegetariana com jejum intermitente de 2300 calorias
Esta dieta vegetariana com jejum intermitente de 2300 kcal oferece um cardápio equilibrado (aprox. 174 g de proteína, 185 g de carboidratos líquidos, 81 g de gordura e ~34 g de fibra por dia), pensada para quem quer manter ou ganhar massa magra, controlar o apetite e preservar energia durante a janela de alimentação. O plano alimentar combina fontes ricas em proteína vegetal (seitan, tempeh, shakes), carboidratos complexos e gorduras saudáveis para recuperação, saciedade e suporte hormonal. Você pode usar este menu semanal pronto em PDF para seguir passo a passo sem ajustes, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar macros, porções e considerar alergias e preferências para uma dieta totalmente adaptada às suas metas. A versão gerada também inclui lista de compras automática e receitas fáceis para simplificar o dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 174g proteína, 185g carboidratos líquidos, 81g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2350 kcal, 216g proteína, 156g carboidratos líquidos, 81g gordura 33g fibra por dia
14 oz de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2350 kcal, 216g proteína, 156g carboidratos líquidos, 81g gordura 33g fibra por dia
14 oz de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2250 kcal, 147g proteína, 242g carboidratos líquidos, 67g gordura 26g fibra por dia
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 porção(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2250 kcal, 147g proteína, 242g carboidratos líquidos, 67g gordura 26g fibra por dia
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 porção(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2275 kcal, 158g proteína, 150g carboidratos líquidos, 99g gordura 37g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 porção(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2250 kcal, 168g proteína, 142g carboidratos líquidos, 93g gordura 46g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 porção(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
1 porção(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2350 kcal, 167g proteína, 204g carboidratos líquidos, 77g gordura 41g fibra por dia
2 sanduíche(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 porção(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (38 itens)
Outro
Molho teriyaki
14 colher de sopa (mL)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 oz (142g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Pão tipo sub(s)
5 pão(ões) (425g)
Almôndegas veganas congeladas
8 almôndega(s) (240g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
13 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2 1/3 lbs (1049g)
Arroz integral
1 1/4 xícara (238g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (36g)
Queijo feta
4 colher de sopa (38g)
Queijo
7 oz (197g)
Ovos
6 grande (300g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Folhas de couve
4 xícara, picada (160g)
Pepino
1/2 xícara, fatias (52g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (291g)
Pimentão
2 2/3 grande (439g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Cogumelos
13 oz (365g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
2 lbs (907g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
14 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Produtos de panificação
Pão naan
4 pedaço(s) (360g)
Tortilhas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Pão
9 oz (256g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
5 xícara (460g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1/3 lbs (151g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
1 colher de sopa (9g)
Gengibre em pó
1 colher de chá (2g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Sal
1 1/2 pitada (1g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata-doce com manteiga
498kcal, 7p, 72c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo com chik'n
406kcal, 21p, 38c, 17f (por refeição)
1/2 xícara, fatias (52g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
5 oz (142g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1/2 xícara (15g)
4 colher de sopa (60g)
4 colher de sopa (38g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
3. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (por refeição)
3/4 pequeno (56g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
6 grande (300g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 fatia (128g)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (3g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
885kcal, 65p, 97c, 15f (por refeição)
2 grande (328g)
1 lbs (454g)
1 colher de chá (2g)
4 xícara, picada (280g)
2 colher de chá (6g)
4 colher de sopa (mL)
1 xícara (190g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
815kcal, 45p, 54c, 43f (por refeição)
1 xícara (30g)
4 pitada (1g)
3 oz (85g)
1 xícara, ralado (113g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.