Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2300 calorie
Questo menu vegetariano da 2300 kcal è pensato per chi pratica il digiuno intermittente e cerca una dieta ricca di proteine per preservare la massa muscolare, con carboidrati controllati per energia e grassi per sazietà. Il piano nutrizionale settimanale include ricette facili, tempi di preparazione e una lista della spesa, ed è adatto a chi mira al mantenimento del peso, al supporto dell'allenamento di forza o a chi vuole una routine alimentare più strutturata. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito con valori fissi (circa 174 g proteine, 185 g carboidrati netti, 81 g grassi) oppure generare il tuo menu personalizzato; la versione generata è completamente modificabile e ti consente di sostituire ricette, adattare porzioni e ottenere un piano alimentare su misura. Questa dieta bilanciata unisce praticità e controllo dei macronutrienti, rendendo il menu settimanale utile sia per chi cerca semplicità sia per chi desidera un piano nutrizionale personalizzato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 174g proteine, 185g carboidrati netti, 81g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2350 kcal, 216g proteine, 156g carboidrati netti, 81g grassi, 33g fibre al giorno
14 oz di seitan (1041cal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 porzione(i) (498cal, 7p, 72c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2350 kcal, 216g proteine, 156g carboidrati netti, 81g grassi, 33g fibre al giorno
14 oz di seitan (1041cal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 porzione(i) (498cal, 7p, 72c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2250 kcal, 147g proteine, 242g carboidrati netti, 67g grassi, 26g fibre al giorno
1 wrap(s) (406cal, 21p, 38c, 17f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1 1/2 panino/i (856cal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (145cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2250 kcal, 147g proteine, 242g carboidrati netti, 67g grassi, 26g fibre al giorno
1 wrap(s) (406cal, 21p, 38c, 17f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1 1/2 panino/i (856cal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (145cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2275 kcal, 158g proteine, 150g carboidrati netti, 99g grassi, 37g fibre al giorno
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 porzione(i) (481cal, 23p, 6c, 38f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2250 kcal, 168g proteine, 142g carboidrati netti, 93g grassi, 46g fibre al giorno
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 porzione(i) (481cal, 23p, 6c, 38f)
1 porzione(i) (885cal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2350 kcal, 167g proteine, 204g carboidrati netti, 77g grassi, 41g fibre al giorno
2 panino(i) (815cal, 45p, 54c, 43f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
1 porzione(i) (885cal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (38 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 1/2 tazza(e) (3437mL)
Cereali e pasta
Seitan
2 1/3 lbs (1049g)
Riso integrale
1 1/4 tazza (238g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (114mL)
Condimento per insalata
13 cucchiaio (195mL)
Altro
Salsa teriyaki
14 cucchiaio (210mL)
Panino tipo sub
5 panino/i (425g)
Insalata mista
10 1/2 tazza (315g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 oz (142g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Polpette vegane surgelate
8 polpetta(e) (240g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 lbs (907g)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaio (60mL)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Peperone
2 2/3 grande (439g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (291g)
Cetriolo
1/2 tazza, fette (52g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 tazza, tritata (160g)
Funghi
13 oz (365g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
2 2/3 cucchiaio (36g)
Formaggio
7 oz (197g)
Formaggio feta
4 cucchiaio (38g)
Uova
6 grande (300g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
5 tazza (460g)
Avocado
1 avocado (201g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Pane naan
4 pezzo/i (360g)
Pane
9 oz (256g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1 cucchiaio (9g)
Zenzero in polvere
1 cucchiaino (2g)
Sale
1 1/2 pizzico (1g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/3 lbs (151g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/2 tazza (130g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
1041cal, 113p, 66c, 35f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Purè di patate dolci con burro
498cal, 7p, 72c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
856cal, 56p, 83c, 31f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 fetta (30 g ciasc.) (42g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 piccolo (56g)
1/4 lbs (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap mediterraneo con chik'n
406cal, 21p, 38c, 17f (per pasto)
4 cucchiaio (38g)
4 cucchiaio (60g)
1/2 tazza (15g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
5 oz (142g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1/2 tazza, fette (52g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il chik'n. Arrotola la tortilla e servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1 avocado (201g)
4 fetta (128g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
936cal, 56p, 108c, 24f (per pasto)
2 panino/i (170g)
2 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (130g)
8 polpetta(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di tempeh e funghi
885cal, 65p, 97c, 15f (per pasto)
1 tazza (190g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino (2g)
4 tazza, tritata (280g)
1 lbs (454g)
2 grande (328g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.
3
Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.
4
Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
815cal, 45p, 54c, 43f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
1 tazza, grattugiata (113g)
3 oz (85g)
4 pizzico (1g)
1 tazza (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.