Menu régime végétarien jeûne intermittent — 2300 calories
Ce menu régime végétarien conçu pour le jeûne intermittent à environ 2300 kcal/jour convient à ceux qui veulent maintenir leur poids ou favoriser la recomposition corporelle grâce à un apport protéique élevé, des glucides modérés et des lipides équilibrés. Ce plan nutritionnel et menu de la semaine propose un planning repas clair, des recettes faciles et une liste de courses pour simplifier le respect du régime alimentaire pendant la fenêtre d'alimentation. Vous pouvez utiliser ce menu de deux façons : télécharger le plan PDF préconçu aux macros fixes, ou générer un plan alimentaire personnalisable pour ajuster calories, recettes et échanges de repas en fonction de vos goûts et allergies. Idéal pour la conservation de la masse musculaire, la satiété et la gestion énergétique, ce régime se personnalise pour mieux correspondre à vos objectifs et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 174g de protéines, 185g glucides nets, 81g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2350 kcal, 216g de protéines, 156g glucides nets, 81g de lipides 33g de fibres par jour
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2350 kcal, 216g de protéines, 156g glucides nets, 81g de lipides 33g de fibres par jour
14 once(s) de seitan (1041kcal, 113p, 66c, 35f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2250 kcal, 147g de protéines, 242g glucides nets, 67g de lipides 26g de fibres par jour
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 portion(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2250 kcal, 147g de protéines, 242g glucides nets, 67g de lipides 26g de fibres par jour
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 1/2 portion(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2275 kcal, 158g de protéines, 150g glucides nets, 99g de lipides 37g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 portion(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2250 kcal, 168g de protéines, 142g glucides nets, 93g de lipides 46g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 2/3 portion(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
1 portion(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2350 kcal, 167g de protéines, 204g glucides nets, 77g de lipides 41g de fibres par jour
2 sandwich(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 portion(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (38 articles)
Autre
Sauce teriyaki
14 c. à soupe (mL)
Tenders chik'n sans viande
5 oz (142g)
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse (315g)
Petit(s) pain(s) sub
5 petit pain(s) (425g)
Boulettes végétaliennes surgelées
8 boulette(s) (240g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
13 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
2 1/3 livres (1049g)
Riz brun
1 1/4 tasse (238g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
8 c. à café (36g)
Fromage feta
4 c. à soupe (38g)
Fromage
7 oz (197g)
Œufs
6 grand (300g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Concombre
1/2 tasse, tranches (52g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (291g)
Poivron
2 2/3 grand (439g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Champignons
13 oz (365g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
2 livres (907g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Sauce soja (tamari)
4 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
14 1/2 tasse(s) (3473mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits de boulangerie
Pain naan
4 morceau(x) (360g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Pain
9 oz (256g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
5 tasse (460g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/3 livres (151g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
3 c. à café (9g)
Gingembre moulu
1 c. à café (2g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1041kcal, 113p, 66c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Purée de patates douces avec beurre
498kcal, 7p, 72c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
406kcal, 21p, 38c, 17f (par repas)
1/2 tasse, tranches (52g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
5 oz (142g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1/2 tasse (15g)
4 c. à soupe (60g)
4 c. à soupe (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
3. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (par repas)
3/4 petit (56g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1/4 livres (128g)
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 tranche (128g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Graines de tournesol
481kcal, 23p, 6c, 38f (par repas)
1/3 livres (151g)
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté tempeh & champignons
885kcal, 65p, 97c, 15f (par repas)
2 grand (328g)
1 livres (454g)
1 c. à café (2g)
4 tasse, haché (280g)
2 c. à café (6g)
4 c. à soupe (mL)
1 tasse (190g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
815kcal, 45p, 54c, 43f (par repas)
1 tasse (30g)
1/2 c. à café (1g)
3 oz (85g)
1 tasse, râpé (113g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.