2100-Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien pescetarische Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal, wenn du beim Intervallfasten satt bleiben, Muskelmasse erhalten und Gewicht kontrolliert steuern möchtest: Der ausgewogene Speiseplan kombiniert einen moderaten bis hohen Eiweißanteil mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und viel Ballaststoffen für mehr Sättigung, Energie und Regeneration. Du kannst den Ernährungsplan entweder sofort als fertiges 7‑Tage‑PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, Rezepte tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren – so passt der Diätplan auf Allergien, Vorlieben und Trainingsziele. Beide Optionen liefern eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, damit die Umsetzung im Alltag schnell und praktisch gelingt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 148g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2100 kcal, 179g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2150 kcal, 139g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
9 Tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2150 kcal, 139g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
9 Tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2075 kcal, 144g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (567kcal, 75p, 1c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 Portion(en) (633kcal, 21p, 57c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2075 kcal, 133g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 Portion(en) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2075 kcal, 133g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 Portion(en) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2075 kcal, 167g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Butter
1 EL (14g)
Geriebener mozzarella
1/2 Tasse (43g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (98g)
Paprika
2 groß (328g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (179g)
Ketchup
1/4 Tasse (77g)
Kartoffeln
1 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (554g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Kale-blätter
2 1/4 Bund (383g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 Packung (ca. 285 g) (568g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 Tasse (228g)
Grüne paprika
2 1/2 EL, gehackt (23g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Salz
5 g (5g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Frischer basilikum
6 Blätter (3g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 EL (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (729g)
Banane
6 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (708g)
Zitronensaft
2 1/2 TL (mL)
Zitrone
2 1/4 klein (131g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 3/4 Dose (473g)
Tilapia, roh
13 1/4 oz (373g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 1/4 Tasse (38g)
Vegetarische chik'n-tender
18 Stücke (459g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
16 Fleischbällchen (480g)
Nährhefe
4 TL (5g)
Sub-brötchen
4 Brötchen (340g)
Teriyaki‑soße
1/2 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
9 1/4 EL (85g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (896g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
2 2/3 oz (mL)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Tasse (260g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
10 oz (284g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (22g)
5 EL, gehackt (56g)
1 1/4 Dose (215g)
1 1/4 Tasse (38g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
514kcal, 36p, 46c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
567kcal, 75p, 1c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3g)
5 TL (mL)
13 1/3 oz (373g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
374kcal, 5p, 54c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
633kcal, 21p, 57c, 34f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 Blätter (3g)
1/2 Tasse (43g)
1 Stück(e) (90g)
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (44g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Bund (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Fleischbällchen (240g)
1/2 Tasse (130g)
2 TL (3g)
2 Brötchen (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
738kcal, 36p, 79c, 17f (pro Mahlzeit)
2 Dose (896g)
1/2 Tasse (mL)
1 EL (mL)
2 Packung (ca. 285 g) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 Dose (86g)
2 Scheibe (64g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
856kcal, 77p, 41c, 42f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 EL, gehackt (23g)
5 EL, gehackt (50g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.