Menu régime pescétarien de jeûne intermittent à 2100 calories
Ce menu régime pescétarien de jeûne intermittent à 2100 kcal présente un plan nutritionnel hebdomadaire riche en protéines, adapté pour préserver la masse musculaire tout en facilitant la gestion de l'appétit et du poids. Idéal pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent ou recherchent un regime alimentaire équilibré, ce planning repas inclut recettes faciles, liste de courses et répartition des macros pour la satiété et la performance. Vous pouvez suivre le plan préconçu de 7 jours tel quel ou générer votre propre menu de la semaine : la version générée est entièrement personnalisable (calories, macros, échanges de recettes, exclusions pour allergies ou préférences) tandis que le PDF préconçu offre une solution rapide et prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 148g de protéines, 151g glucides nets, 83g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2100 kcal, 179g de protéines, 90g glucides nets, 103g de lipides 26g de fibres par jour
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2150 kcal, 139g de protéines, 177g glucides nets, 82g de lipides 37g de fibres par jour
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2150 kcal, 139g de protéines, 177g glucides nets, 82g de lipides 37g de fibres par jour
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2075 kcal, 144g de protéines, 128g glucides nets, 98g de lipides 29g de fibres par jour
13 1/3 oz (567kcal, 75p, 1c, 29f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 portion(s) (633kcal, 21p, 57c, 34f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2075 kcal, 133g de protéines, 198g glucides nets, 57g de lipides 57g de fibres par jour
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 portion(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2075 kcal, 133g de protéines, 198g glucides nets, 57g de lipides 57g de fibres par jour
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 portion(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2075 kcal, 167g de protéines, 89g glucides nets, 102g de lipides 33g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 portion(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
2 1/2 tasse(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2534mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Beurre
3 c. à café (14g)
Mozzarella râpée
1/2 tasse (43g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 3/4 boîte (473g)
Tilapia, cru
5/6 lb (373g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (98g)
Poivron
2 grand (328g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (179g)
Ketchup
4 1/2 c. à soupe (77g)
Pommes de terre
1 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (554g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/4 botte (383g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Légumes mélangés surgelés
2 paquet 285 g (568g)
Brocoli surgelé
2 1/2 tasse (228g)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché (23g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
5 g (5g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 3/4 c. à café (mL)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (729g)
Banane
6 moyen (18 à 20 cm) (708g)
Jus de citron
5/6 c. à soupe (mL)
Citron
2 1/4 petit (131g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 1/4 tasse (38g)
Tenders chik'n sans viande
18 morceaux (459g)
Boulettes végétaliennes surgelées
16 boulette(s) (480g)
Levure nutritionnelle
4 c. à café (5g)
Petit(s) pain(s) sub
4 petit pain(s) (340g)
Sauce teriyaki
1/2 tasse (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
9 1/4 c. à s. (85g)
Tempeh
1 livres (454g)
Pois chiches en conserve
2 boîte(s) (896g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 2/3 oz (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pain
2 tranche (64g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 tasse (260g)
Céréales et pâtes
Seitan
10 oz (284g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
3. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1 oz (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
1/3 petit (22g)
5 c. à s., haché (56g)
1 1/4 boîte (215g)
1 1/4 tasse (38g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
514kcal, 36p, 46c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
567kcal, 75p, 1c, 29f (par repas)
3/8 c. à café (3g)
5 c. à c. (mL)
5/6 lb (373g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
633kcal, 21p, 57c, 34f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 feuilles (3g)
1/2 tasse (43g)
1 morceau(x) (90g)
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
3/4 petit (44g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 botte (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (par repas)
2 boîte(s) (896g)
1/2 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 paquet 285 g (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
3. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
856kcal, 77p, 41c, 42f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
10 oz (284g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 1/2 c. à s., haché (23g)
5 c. à s., haché (50g)
2 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
2 1/2 tasse (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.