Dieta pescetariana com jejum intermitente de 2100 calorias
Esta dieta pescetariana com jejum intermitente e cerca de 2100 kcal/dia é indicada para quem busca manutenção de peso, controle de macros ou suporte à composição corporal, pois combina proteína elevada (≈148 g/dia) com carboidratos e gorduras equilibrados para energia sustentada. O plano alimentar pode ser usado de duas formas: gere seu próprio cardápio personalizável, trocando receitas e ajustando porções e preferências, ou baixe o menu semanal pronto em PDF (não personalizável) com lista de compras e receitas fáceis. Esse menú/plan alimenta é prático para quem prefere refeições à base de peixes, leguminosas e fontes vegetais de proteína, e a versão gerada permite ajustes finos para alergias, metas calóricas ou janelas de jejum. Use este cardápio como base semanal ou adapte-o ao seu estilo de vida para resultados mais consistentes.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 148g proteína, 151g carboidratos líquidos, 83g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 179g proteína, 90g carboidratos líquidos, 103g gordura 26g fibra por dia
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2150 kcal, 139g proteína, 177g carboidratos líquidos, 82g gordura 37g fibra por dia
9 tender(es) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2150 kcal, 139g proteína, 177g carboidratos líquidos, 82g gordura 37g fibra por dia
9 tender(es) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2075 kcal, 144g proteína, 128g carboidratos líquidos, 98g gordura 29g fibra por dia
13 1/3 oz (567kcal, 75p, 1c, 29f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 porção(s) (633kcal, 21p, 57c, 34f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2075 kcal, 133g proteína, 198g carboidratos líquidos, 57g gordura 57g fibra por dia
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 porção(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2075 kcal, 133g proteína, 198g carboidratos líquidos, 57g gordura 57g fibra por dia
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 porção(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2075 kcal, 167g proteína, 89g carboidratos líquidos, 102g gordura 33g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 porção(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Proteína em pó
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1 oz (28g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Queijo em tiras
3 vara (84g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Mussarela ralada
1/2 xícara (43g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 3/4 lata (473g)
Tilápia, crua
13 1/4 oz (373g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (98g)
Pimentão
2 grande (328g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (179g)
Ketchup
1/4 xícara (77g)
Batatas
1 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (554g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Folhas de couve
2 1/4 maço (383g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Mistura de legumes congelados
2 pacote (280 g) (568g)
Brócolis congelado
2 1/2 xícara (228g)
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
5 g (5g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (729g)
Banana
6 médio (18 a 20 cm de comprimento) (708g)
Suco de limão
2 1/2 colher de chá (mL)
Limão
2 1/4 pequeno (131g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 1/4 xícara (38g)
Tenders 'chik'n' sem carne
18 pedaços (459g)
Almôndegas veganas congeladas
16 almôndega(s) (480g)
Levedura nutricional
4 colher de chá (5g)
Pão tipo sub(s)
4 pão(ões) (340g)
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
9 1/4 colher de sopa (85g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Grão-de-bico, enlatado
2 lata(s) (896g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
2 2/3 oz (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
2 fatia (64g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 xícara (260g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
10 oz (284g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1 lata (172g)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
1/3 pequeno (22g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
567kcal, 75p, 1c, 29f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
5 colher de chá (mL)
13 1/3 oz (373g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Purê de batata-doce com manteiga
374kcal, 5p, 54c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
633kcal, 21p, 57c, 34f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 folhas (3g)
1/2 xícara (43g)
1 pedaço(s) (90g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
3/4 pequeno (44g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 maço (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (por refeição)
2 lata(s) (896g)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pacote (280 g) (568g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/2 lata (86g)
2 fatia (64g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
3. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
10 oz (284g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
5 colher de sopa, picada (50g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.